Изградете мускулите на гърба

Въведение

Болката в гърба е широко разпространено заболяване. Около 70 процента от германското население изживява поне един епизод на болка в живота си.
Причината рядко се дължи на ортопедично заболяване. Често мускулното напрежение или неправилно натоварване на гръбначния стълб са виновни за болката в гърба. Най-ефективното средство за лечение на този тип болки в гърба е да имате добре развити мускули на гърба.
Усъвършенстваното обучение може да се проведе у дома без оборудване, но също така и във фитнес студио или по време на физиотерапия.

За тренировка на гърба, на Стабилизиране и по-малко сила застанете на преден план. Това означава, че по-скоро с повече повторения с по-малко тегло трябва да бъдат обучени.
Тежестите и екипировката обаче не са абсолютно необходими за изграждане на мускулите на гърба. Така може прости упражнения и у дома да се изпълнява.
Като алтернатива, мускулите на гърба също могат да бъдат изградени с различни спортове. Това би бил добър пример за това плуване по гръб, Тук мускулите се укрепват по особено нежен начин.

Какви мускулни групи има?

За ефективно обучение за изграждане на Задни мускули е поне повърхностно знание за това Анатомия на гърба важно.
Човек се различава фундаментално два основни типа мускули на гърба, а именно мускули, които можем активно да движим, и мускули, които несъзнателно използваме. Втората група е известна като автохтонни мускули, Седи дълбоко в гърба, в непосредствена близост до гръбначния стълб.
Автохтонните мускули са особено важни за изправена походка както и а права поза в горната част на тялото, В зависимост от седалката, функцията, размера и външния вид отделните автохтонни мускули все още имат подходящи имена, които обаче не са от значение за миряните. От времето на дълбоки мускули на гърба особено за това Отношението е важно това също се тренира с малко тегло, но много повторения. Укрепване също Спортове за издръжливост с обратно участие как екскурзия и плуване автохтонните мускули на гърба.
особено за болки в гърба важно е това За трениране на постурални мускули около гърба в допълнение стабилност да дадеш. Често обаче не се обръща внимание на тренирането на дълбоките мускули на гърба, защото те не могат да се видят отвън. По този начин не се постигат видими резултати, което бързо демотивира обучаващия се.
Освен дълбоките мускули на гърба, разбира се има и такива повърхностен, По принцип те са по-известни, защото са лесно видими отвън. Най- повърхностни мускули на гърба могат да бъдат договорени по желание и са отговорни за движението на гърба, както и за горните крайници и главата.
От най-голям мускул по площ на човешкото тяло е т.нар Latissimus dorsi мускул, Често го наричат ​​„мускула на престилката“, защото той е отговорен за всички движения, които са необходими за връзване на престилка на гърба ви.
Друг чудесен представител на повърхностните мускули на гърба е Трапецовиден мускул, Този мускул седи повърхностно на областта на шията и раменете и също така осигурява движението на тези стави. Разбира се, има и други мускули от групата на повърхностните мускули на гърба, като спомагателни дихателни мускули или мускули, които движат раменните лопатки. Това обаче не е особено важно за тренировките на гърба. При обучение на повърхностни мускули на гърба по-скоро е точно обратното, отколкото с дълбокото. Тук трябва да се сравнява с по-големи тежести и по-малко повторения да бъдат обучени.

Изграждане на мускулите на гърба чрез тренировъчна екипировка

Ефективното трениране на гърба за изграждане на мускулите на гърба може да се извърши с или без оборудване. Различните подходи за обучение са на преден план.
Упражнението без екипировка е предимно за стабилизиране на мускулите на гърба. Ако тренирате с екипировка, мускулите на гърба са укрепени и могат да проявят повече сила.
По-долу са някои упражнения с оборудване, което може да се изпълнява във всеки фитнес или с някои физически терапевти.
В началото е важно да получите съвет от обучен персонал. Има смисъл да имате план за обучение поне в началото, който можете да използвате като ръководство. Това е важно, за да се избегне както претоварването на мускулите на гърба, така и недостатъчното напрежение на мускулите.
Добро упражнение за трениране на мускулите на долната част на гърба е хиперекстензионна тренировка. Стабилните мускули на долната част на гърба са особено важни, когато става въпрос за избягване на подхлъзнати дискове и болки в гърба.
С хиперекстензия лягате на устройство под ъгъл от приблизително 40 градуса, като само устройството на краката и бедрата се опира на устройството. Горната част на тялото може да се движи свободно. Сега кръстосайте ръце пред горната част на тялото и бавно го спуснете надолу. Важно е да се уверите, че горната част на тялото е под напрежение. След това повдигате горната част на тялото обратно в изходна позиция. За начинаещи това упражнение може да бъде много трудно в началото, така че могат да бъдат постигнати само няколко повторения на комплект. Това е нормално, защото мускулите на долната част на гърба са леко стресирани в ежедневието. Успехите обаче могат да бъдат постигнати бързо с редовни тренировки.
Друго упражнение за гръб, което е подходящо и за начинаещи, е гребането на дърпаното въже. Седиш в изправено положение на машина и хващаш дръжка с две ръце, върху която тежести висят над въже. След това дръпнете дръжката спокойно и координирано към гърдите си. Трябва да сте сигурни, че гърбът ви стои изправен дори при напрежение. Това упражнение тренира главно мускулите на горната част на гърба и мускулите на раменете.
Класическите упражнения за гръб с екипировка включват също издърпване, мъртва лифт и латисимус. Тези упражнения обаче са повече за напреднали спортисти и трябва да се справят едва след няколко седмици рехабилитационни тренировки.

Интересувате ли се от тази тема? Прочетете подробна информация за това под: Обратно обучение с екипировка

Упражнения на гръбните мускули у дома

Изграждането на мускулите на гърба е особено важно за предотвратяване на болки в гърба. Не е необходимо да харчите пари за фитнес или физиотерапевт. Има много различни упражнения, които могат лесно да се правят у дома и без оборудване. През повечето време всичко, от което се нуждаете, е мат и стол.
Най-смислено е да разберете за различни упражнения за мускулите на гърба в Интернет. По този начин можете да сте сигурни, че ще намерите точно упражненията, които ви подхождат най-добре. Ето няколко прости упражнения, препоръчани за начинаещи.

Разберете как можете да тренирате гърба си без спортно оборудване:
Тренировка на гърба без екипировка - Тези упражнения трябва да са ви известни

В Тренировка на гърба става въпрос за всичко стабилност и по-малко за силата. Затова би трябвало Упражнения с повече повторения и за това по-малко тегло да се изпълнява.
В Обучение без оборудване ще това собствено телесно тегло използва се за обучение.
А лесно упражнение е Поддръжка на предмишницата, Легнете на корема си и след това се подкрепяте с двете предмишници. Трябва също да повдигнете краката си на пръстите на краката. Сега е важно да поддържате напрежението и да не оставяте сърцевината си да провисва. След това тази поза трябва да се задържи около 30 секунди.
А по-нататъшно упражнение е така нареченият "Супермен", който също се нарича преразтягане така наричаното. За целта вие също лежите плоско на корема и повдигате ръцете и краката си, без да се подкрепяте. Така че само стомахът и гърдите ви трябва да докосват пода. Тази позиция трябва да бъде сега Задържа за 30 секунди да стане.
Упражнението у дома не означава, че трябва да се откажете от тежести. Много домакинства имат леки дъмбели, които могат да се използват за упражнения. Допълнително може други предмети служат като тежест. Например, човек работи добре Кутия с бутилки с вода, Това е лесно за захващане и теглото може да се променя по желание, в зависимост от това колко пълни бутилки с вода има в кутията. Все пак трябва бъдете внимателни с големи тежести особено ако сте начинаещ. В случая е така Вероятност за нараняване, ако не се проведе правилно или Свръх увереността се увеличи.

Освен това мускулите на гърба у дома могат лесно с други прибори, като например Въжета или кърпи се изгражда. А Примерно упражнение работи по следния начин: Седиш на пода и слагаш кърпата около двата крака и след това вземаш краищата здраво в двете си ръце. Сега опитайте краката си с почти изпънати крака За да издърпате кърпата към тялото, Можете да решите колко интензивно трябва да бъде упражнението. Задръжте това състояние до 30 секунди и след това се отпуснете. Най-ефективно е, когато упражнението се прави 2 до 3 пъти подред.

Кои спортове са подходящи за изграждане на мускулите на гърба?

Много полезна стратегия за борба с болката в гърба е това Гръбни мускули с упражнения да се изгради естествено.
Спортове като екскурзия или плуване също предлагат добра промяна от едностранно трениране на гърба във фитнес залата. Който Подходящ за спорт сега за неговата Изградете мускулите на гърба?
Особено важно е спортът да не влошава или премества проблемите. Ето защо трябва да се избират спортове, които включват Не поставяйте прекомерно напрежение на гърба си, него но още иск, Посочените по-горе примери за плуване и туризъм отговарят на този критерий. Освен това плуването е много нежно за ставите и следователно може да се изпробва в напреднала възраст без никакви проблеми.
Също Да танцува може да се препоръча на по-възрастни пациенти, тъй като това е допълнителна полза Поза и координация да бъдат обучени.
Спортове като йога или Тай чи, Предимствата на йога са до това Укрепване на постуралните мускули едновременно отдих, Това е важно, защото болката в гърба често се дължи на напрежение в мускулите на гърба. Възражението тук обаче е, че определени пози в Йога и Тайдзи здрави стави и a Основен фитнес предполагам. Съответно тези два спорта се препоръчват само условно в напреднала възраст.
Последният много полезен спорт е това физиотерапия или лечение с физиотерапевт. Физиотерапевтите се обучават на пациенти с болки в гърба и знаят най-добрите упражнения и методи за справяне с болката. Освен това обучението може да се планира и провежда много индивидуално в зависимост от вида и местоположението на оплакванията.

Колко време отнема изграждането на мускулите на гърба?

Повечето хора започват едно Тренировка на гърба да изграждат мускулите на гърба си Предотвратяване на болки в гърба, Дори ако вече имате болки в гърба, тренировката в гърба е методът на избор за борба с нея. Очевидно е обаче, че болката в гърба не отшумява веднага след едно-единствено упражнение.

Трябва да е a редовна част от ежедневието ще изгради мускулите на гърба си, за да елиминира ефективно болките в гърба. Но колко време отнемадокато твоят собствен Задни мускули достатъчен засили е?
Много хора си задават този въпрос, защото често може да е разочароващо да нямате успехи дори след 2 или 3 седмици интензивно обучение. На този въпрос обаче не може да се отговори просто защото много фактори трябва да се вземат предвид.
Така изграждате мускулната маса намалява с увеличаване на възрастта На. Съответно, отнема повече време за изграждането на мускулите на гърба. По същия начин са Честота и интензивност важни компоненти за здравите мускули на гърба.
По принцип може да се каже, че времето до желания резултат е много индивидуално и е трудно да се предвиди. Някои страдащи съобщават за такъв Облекчаване на болката в гърба вече след 3-4 седмици, Случвало се е и на други 2 месеца а други все още се оплакват от болка дори след няколко месеца. В обобщение, всеки трябва да открие за себе си колко време е необходимо за изграждането на мускулите на гърба.

Изградете мускулите на гърба след дискова херния

Пациентите често се отблъскват от тренировка за гръб след дискова херния, тъй като се страхуват, че стресът може да накара събитието да се повтори.
Това обаче е точно погрешен подход. Добре изградените мускули на гърба са важни за стабилизиране на гръбначния стълб. Това се бори с болката след дискова херния и намалява вероятността от появата на друг херния диск. Ето защо е важно да не се грижите прекомерно за себе си, като седите или легнете много. Целта трябва да бъде изграждането на мускулите на гърба, без да се натоварва прекалено много. Физиотерапията за херния диск е особено препоръчителна, тъй като мускулите на гърба могат да се тренират целенасочено и под наблюдение. Физиотерапевтът е обучен да нежно изгражда мускулите на гърба с различни гимнастически упражнения.
Във всеки случай трябва да се потърси професионална помощ. В противен случай неправилното обучение, например прекомерен стрес, може да доведе до последващи увреждания на междупрешленните дискове. Освен това много физическа активност може да има положителен ефект върху болката в гърба. Дори в напреднала възраст пациентите все още могат да ходят на плуване или на туризъм. И двата спорта са особено подходящи, тъй като са нежни към ставите, но все пак укрепват мускулите на гърба.

Прочетете повече по темата Упражнение след и след дискова херния