Тренировка на гърба без оборудване

Въведение

За да се проведе ефективна и интензивна тренировка на гърба, оборудването на фитнес студио не е абсолютно необходимо.
Задните мускули също могат да бъдат приведени във форма, като се използва само собственото ви телесно тегло и гравитация.
У дома има достатъчно място в апартамента или къщата или на поляна на открито за тренировки на открито.

Можете да разберете кои упражнения за гръб можете лесно да правите у дома без оборудване тук:
Тренировка на гърба у дома - това са упражненията

Какви са различните цели за обучение?

Що се отнася до целите на тренировките, има различни приоритети, които могат да се определят, когато тренирате гърба.
Тренировките на гърба без оборудване могат да се извършват по превантивни причини.
Това означава, че мускулите на гърба трябва да се укрепват със специфични упражнения.
Функционалните упражнения имат за цел да укрепят всички мускули в гърба.
Освен това трябва да се подобри мобилността и координацията, за да се предотвратят наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Тренировката за издръжливост на сила може да се направи за подобряване на общата издръжливост на силата.
Целта е да се поддържа определена сила възможно най-дълго.

Освен това може да се проведе тренировка за изграждане на мускули, в която целта е възможно най-обемни мускули.
Тук се използват големи тежести и броят на повторенията е нисък в сравнение с другите два варианта.

Друга цел може да бъде спортно-специфичната тренировка на мускулите на гърба.
Използват се упражнения, които спортистът изпълнява и в редовния спорт.
По този начин следва да се оптимизира последователността на движенията и развитието на силата.

Следователно тренировките на гърба без екипировка могат да представляват интерес за спортистите любители и любители, но и за състезателните състезатели.

Какви упражнения има без оборудване?

По-долу са различни упражнения за тренировка на гърба без оборудване.

Мобилизация на лумбалния гръбначен стълб в положение на легналото

Едно упражнение за дълбоки мускулни нишки на гръбначния стълб е „Мобилизация на лумбалния гръбначен стълб в положение на легнало положение“.
В легнало положение краката са изправени, а ръцете лежат на пода отстрани на тялото.
Гръбначният стълб е във физиологичното си положение.
Сега започвате да притискате лумбалния гръбначен стълб към пода и издърпвате пъпа навътре.
Напрежението се поддържа в това положение и след това гръбначният стълб се връща в нормалното си положение.
Това се повтаря около 15 пъти в три серии.

свръхчовек

Със „Супермен“ лягате на корема и изпъвате ръцете си напред.
Ръцете и краката са на пода, очите ви са насочени към пода.
Сега ръцете и краката се повдигат едновременно от пода.
Бедрата и раменния пояс също могат да бъдат повдигнати, в зависимост от нивото на силата.
Начинаещите могат да повдигнат само ръцете или краката си в началото, за да намалят натоварването за началото.
Упражнението може да бъде допълнително засилено чрез движение на ръцете и краката.

Тук се укрепват цели мускули на долната и горната част на гърба.
Това упражнение се препоръчва особено за стабилността на гръбначния стълб.

Мостът

„Мостът“ е упражнение, което може да се изпълнява в много вариации и нива на трудност.
Изходното положение е положението на легналото с краката нагоре.
Ръцете и главата са поставени на пода.
От това положение тазът се повдига от пода и се повдига възможно най-високо.
Задържа се там за секунда, преди да се спусне обратно към земята.
Тазът не се слага, а се повдига отново преди пода за следващото повторение.

Общо това може да бъде изпълнено до 20 пъти в три комплекта.
Вариант е, че ръцете са кръстосани на гърдите, а не отстрани на пода за стабилност.
Това прави упражнението по-интензивно.
Освен това упражнението може да се изпълнява и на един крак.
Свободният крак може да бъде поставен върху упражняващия крак или да се държи свободно във въздуха.

Четириногият

Позата "четириног" не е упражнение само по себе си, но може да послужи като изходна позиция за функционални упражнения за гръб.
Леко укрепващо, но главно мобилизиращо упражнение е „мобилизацията на WS“.
От четирикратно положение пъпът се изтласква към земята.
Гръбначният стълб е насочен надолу и неговото положение прилича на това на окачващ мост.
Движението се осъществява бавно и се задържа за кратко в крайната точка.
След това движението се обръща, така че гръбначният стълб се връща в изходна позиция.
Вместо спиране в изходна позиция, движението продължава така, че гръбначният стълб се извива нагоре и прилича на котешка гърбица.
Тази промяна на двете позиции „котешка гърбица и мост на окачване“ е завършена до 20 пъти.
Това укрепва мускулите между отделните тела на прешлените и мобилизира целия гръбначен стълб.

Диагонално разтягане

Друго упражнение от четириногата стойка е „диагоналното разтягане“.
Гръбначният стълб се поддържа в неутрално положение, а гледката е към пода.
Сега дясната ръка и левият крак, както и лявата ръка и десният крак се редуват последователно напред и назад, след което се събират под тялото, така че лактите и коленете да се допират леко един до друг.

Въртене в гръбначния стълб

По същия начин, ротация в гръдния отдел на гръбначния стълб може да се извърши от четириногата стойка.
Дясната ръка се освобождава от пода и преминава под тялото, колкото е възможно по-ляво.
Тогава движението се обръща и дясната ръка се връща под тялото и сега също се премества максимално надясно.
В идеалния случай ръката грубо сочи към тавана.
Главата винаги е обърната така, че погледът да бъде постоянно насочен към подвижната ръка.
Тъй като това упражнение включва главно работа на горната част на гърба, следващото упражнение се фокусира повече върху мускулите в лумбалните прешлени и бедрата.

Хидрантът

От четириногата стойка десният и левият крак се редуват и изпъват назад.
След това краката се връщат обратно под тялото в изходна позиция.
Целият фюзелаж поддържа стабилността си, гледката отново е насочена към земята.
Вариант на това упражнение е "хидрантът".
Сгънатият крак е повдигнат настрани, така че да се извърши външно въртене в тазобедрената става.
Движението трябва да се извършва равномерно и да се извършва до предела на движението.
И тук основните мускули осигуряват стабилност по време на изпълнението.

Странични и предни повдигания

Упражненията, които са полезни за горната част на гърба и рамото, се наричат ​​„странични и предни повдигания“.
Началната позиция е ширина на бедрата.
Ръцете лежат отстрани на тялото, главата е в изправено положение.
С "страничното повдигане" ръцете вече се повдигат отстрани и се издигат до нивото на раменете.
Те могат да се задържат там до три секунди.
Тогава ръцете се спускат контролирано, по-бавно, отколкото при повдигане.
Важно е ръцете да са вдигнати в равнината на оста на рамото.
Когато се гледат отгоре, те трябва да сочат точно вляво и вдясно.

С "предния повдигач", протегнатите ръце не се повдигат отстрани, а фронтално, т.е. пред тялото.
И в двете версии главата остава изправена и цялата горна част на тялото е стабилизирана, така че да не се извършват компенсаторни движения.

Откатите

Друго упражнение са "откатите".
Изходното положение е подобно на четиристранната стойка.
Коленете обаче са повдигнати във въздуха.
Това прави това упражнение много интензивно.
Начинаещите могат да практикуват това упражнение с колене на първо място.
От споменатата изходна позиция, първо вдясно, след това левият крак е изпънат назад / нагоре.
На връщане коляното се привежда под гърдите.
След около 15 повторения кракът се превключва, докато двата крака не са завършили три кръга.

Задно разтягане

При "разтягане на гърба" се тренират и укрепват цели мускули на екстензор на гръбначния стълб.
Началната позиция е ширина на раменете, коленете са леко огънати и тазът е леко наклонен назад.
Седалището се връща назад, а ръцете са издигнати до главата.
Тогава горната част на тялото се спуска напред, като същевременно държи гръбнака изправен.
Горната част на тялото е наклонена само напред, така че гръбначният стълб винаги да е в разширение.

Сега горната част на тялото се връща обратно в изходна позиция.
Когато спускате горната част на тялото, издишвате, когато го повдигате, отново вдишвате равномерно.
Това упражнение може да бъде изпълнено до двадесет пъти в три серии.

Предмишница и странична опора

„Поддръжката на предмишницата“ и „страничната опора“ са упражнения, които е по-вероятно да бъдат свързани с правите и страничните коремни мускули.
Въпреки това, мускулите на гърба също се тренират по време на тези упражнения.

С опората на предмишницата вие се намирате в мостово положение, подобно на лицеви опори, с лице, обърнато към пода.
По-скоро опорната повърхност, която е на стъпалата и предмишниците, когато предмишницата се поддържа, е различна.
Тази опорна позиция се задържа възможно най-дълго, така че да се вижда хубава линия от петата до рамото.
Варианти за увеличаване на интензивността вече могат да бъдат въведени и за двете упражнения.

С опората на предмишницата краката могат да се повдигнат за кратко от пода и след това отново да се поставят отново.
Това може да стане и с оръжията.
Много напреднали спортисти могат да повдигат ръцете и краката в противоположни посоки по диагонал.

Със страничната опора опорната повърхност е изградена от външната страна на долната част на стъпалото и долната предмишница.
Лакътът трябва да е директно под рамото, а главата трябва да се стабилизира като удължаване на гръбнака.
И тук задачата е да задържите позицията възможно най-дълго.
За да увеличите трудността, горната част на ръката вече може да бъде изпъната.
Възможно е също повдигане на горната част на крака в опънато положение.

Като най-труден вариант горната част на ръката и горната част на крака могат да бъдат повдигнати в опъната позиция.
Сега лактите и коленете на горните крайници се довеждат до средата, така че да се допират.
Така упражнението може да се направи и с повторения.

Какви са предимствата и недостатъците на тренировката без оборудване?

Предимствата на тренировките без оборудване са много.
От една страна, правенето без оборудване и тежести значително намалява риска от нараняване.
Без тежести, напрежението върху мускулите и ставите е толкова малко, че при тази форма на тренировка се получават малко наранявания.
В допълнение, упражненията са добре подходящи за всички, което е идеално за начинаещи да придобият първия си опит в тренировките.

Освен това не трябва да се харчат пари за тренировка на гърба без оборудване, тъй като не е нужно да купувате никакви помощни средства, а упражненията са лесни и практични за изпълнение у дома.
Друго предимство е, че тренировките на гърба могат да бъдат интегрирани в ежедневието по желание.
Вие сте напълно независими, когато планирате обучението си.

Обучението без помощни средства обаче също може да има недостатъци.
По-специално спортистите, които използват определени форми на тренировка и имат определени цели, няма да могат без оборудване и тежести.
Това се отразява основно на тренировките за изграждане на мускули.
При тази форма на тренировка се изискват много големи тежести за тренировка, така че мускулите да бъдат стимулирани да растат.
Ако тренировката на гърба се извършва без тежести, едва ли ще има мускулен растеж.

Дори за състезателни спортове тренировките без екипировка и помощни средства са подходящи само частично.
В някои спортове тренировките трябва да се провеждат с екипировка и тежести, в противен случай не може да се гарантира оптимална подготовка за състезанието.

Тук можете да намерите ефективни упражнения за изграждане на мускули: Трябва да знаете тези упражнения за изграждане на мускули

Кой се обучава обратно без подходящо оборудване?

По принцип тренировките по гръб без екипировка са подходящи за всички.
Няма разходи за придобиване и не е нужно да се регистрирате във фитнес зала или други подобни.
Ако няма здравословни проблеми, обучението на гърба може да се проведе без риск.
Ако имате здравословни проблеми или предишни заболявания, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете обучение.

Освен това тренировките по гръб без екипировка са безопасни за използване за всички възрастови групи.
Ако начинаещите не са сигурни как да изпълнят упражнението, инструкциите в медиите или от обучен треньор ще ви помогнат.

Ако искате да тренирате гърба си с помощта на оборудване, препоръчваме нашия уебсайт: Обратно обучение с екипировка