Шест пакета
дефиниция
Така нареченият шест пакет е силният израз на коремните мускули, особено на правите коремни мускули (Rectus abdominis мускул), Разбрано. Поради много ниския процент на телесните мазнини се характеризират отделните мускулни участъци на правия коремен мускул, които са разделени хоризонтално от сухожилия (Intersectiones tendineae) и вертикално през Linea alba бъдете разделени, започвайки добре под кожата. Тези оптически видими шест издутини на правите коремни мускули, които са генетично повече или по-малко при някои хора, съставляват шестте опаковки. Необходимите основни мускули не се състоят само от правия коремен мускул, но включват и дисталните мускулни групи, както и косите и напречните коремни мускули. Ето защо шестте опаковки се разглеждат като целия видим израз на коремните мускули под кожата.
Процент телесни мазнини за шест опаковки
Шестната опаковка е 80% зависима от процента на телесните мазнини, т.е. преди всичко от диетата и само 20% от тренировките за коремен мускул. Съдържание на телесни мазнини под 15% е необходимо, за да може коремните мускули да се виждат и под кожата. С такава стойност горните части на правия коремен мускул стават видими първо. С все по-нисък процент на телесните мазнини се появяват все повече и повече мускулни пластини на коремните мускули. С около 12% телесна мастна тъкан долните 2 коремни мускулни части стават видими. След около 10% телесна мазнина, шест пакетът най-после е разпознаваем във всички свои анатомични структури. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-изпъкналите мускулни секции се появяват. В такива области обаче се изисква желязна дисциплина. Няма значение дали е мъж или жена. Едни и същи стойности важат и за двата пола.
Прочетете повече по темата: По-нисък процент на телесните мазнини
Какво е шест пакет? Как го разбирате?
Според определението, шест пакетът е визуалният израз на мускулните участъци и сухожилията на правия коремен мускул (Rectus abdominis мускул). Този мускул обикновено се разделя хоризонтално и вертикално от жилави напречни ивици на шест отделни секции, които могат да бъдат съкратени независимо. Когато коремните мускули са добре тренирани, тези така наречени превключвателни сухожилия се възприемат като дълбоки бразди от предната страна на коремната стена. С контракциите на правия коремен мускул, тези шест отделни участъка след това накрая се издигат като издутина и образуват шест пакетчета.
За да се постигне този вид израз на правите коремни мускули, е необходимо ефективно трениране, ръководено от тренировъчни принципи. Правите коремни мускули са мускул като всеки друг в човешкото тяло и затова са подчинени на същите тренировъчни принципи. Когато правите тренировки за коремни мускули, следователно е още по-важно, че упражненията за шест пакета са придружени от дни на регенерация. Само във фазата на регенерация шестте опаковки могат да растат (хипертрофия) достигнат.
Не е препоръчително да упражнявате шест пакета повече от три пъти седмично. Абс тренировка не трябва да съдържа повече от пет упражнения с по три серии всяка. Тренировките за шест пакета следователно трябва да включват три до пет упражнения, всяко с три комплекта и поне един ден регенерация.
Не е препоръчително обаче да тренирате само правите мускули на Бах. Стабилната стабилност на сърцевината се постига от шестата опашка, както и косите и напречните коремни мускули. Освен това е необходим нисък процент телесни мазнини за шест пакета. Шест пакета зависи 80% от процента на телесните мазнини и 20% от развитието на мускулите. Погрешно е мнението, че е възможно да се тренират съзнателно телесните мазнини в определени зони. Възможно е да тренирате само определени мускули само с определени упражнения. За тренировката това твърдение означава, че 6-пакетът се насърчава с други упражнения за коремен мускул и общи упражнения и че стабилността на сърцевината също се влияе положително. Друг и важен момент за шестте пакета е последователността от упражнения в тренировъчна сесия. Ако коремните мускули не се тренират напълно изолирано в тренировъчна сесия, тренировката за коремен мускул трябва винаги да се извършва в края на тренировката за силова тренировка. За много упражнения, особено за упражнения с множество стави, шест пакетът има необходима функция за задържане и подкрепа. С увеличаването на продължителността на тренировките тази функция за задържане и поддръжка в крайна сметка се изморява, което увеличава риска от нараняване. При много упражнения като мъртъв ход, клек или огънат ред с мряна коремните мускули се тренират с високо ниво на стимулация. Ето защо е изгодно да се интегрират много тренировки с много съвместни действия в плана за обучение, особено след като уменията за координация са специално обучени.
Упражнения
Не винаги трябва да се тренира на машини, които водят до шест пакета / шест пакета абс. Както правите, косите и долните коремни мускули могат да се тренират много добре в рамките на собствените ви четири стени. Можете да намерите селекция от упражнения със свързани снимки на страницата с упражнения на абсорбатора.
Защо трябва да вземете шест опаковки
Все повече хора страдат от него в наши дни Болки в гърба / болки в гърба, Диагнозата тук е в повечето случаи лумбаго.
Това е болка в гърба в Лумбален гръбначен стълб (лумбален гръбначен стълб)което не чрез a Херния диск на лумбалния гръбначен стълб с компресия на корен на нерв или такава, която е твърде плоска Междупрешленния диск между Тела на прешлените лумбалния гръбначен стълб, но като един лумбаго възникват от избягващи пози и движения на тялото.
Човекът обаче трябва да може Извършвайте ежедневни движениябез да изпитвате болки в гърба. Поради нарастващата липса на упражнения в днешното общество, много мускулни групи се съкращават в мускулно-скелетната система и в същото време стават все по-слаби. След това последствията са напълно нормални движения и пози в ежедневието, които се извършват с болка. Болката става хронична с течение на времето и в крайна сметка води до Пози за облекчение, дегенеративни заболявания и Нарушения в ежедневието.
Леченията са остри противовъзпалителни средства или релаксиращи масажи полезен. Това обаче не премахва причината. Същата болка в гърба / гърба може да се появи отново след много кратко време. В такива случаи често това е единствено и правилно лечение спортувам. По-специално основните мускули трябва да бъдат тренирани и да бъдат гъвкави. Много хора дори имат мускулни дисбаланси в процеса Лумбален гръбначен стълб На. Често се среща явлението слаби коремни мускули.
Поради тази причина е още по-важно да тренирате себе си шест пакета. Чрез a целенасочено трениране на коремни мускули може да формира коремните мускули в шест пакета за по-дълъг период от време с правилната диета. На първо място те са мускулни дисбаланси и слаби коремни мускули или Задни мускули отстранени, болките в гърба / болката в гърба в ежедневието също намаляват и накрая изчезват напълно. Шестната опаковка също е за тях Коремна преса отговорен. Активното опъване на шестте пакета води до значително намалени стойности на налягането върху лумбалния гръбначен стълб при повдигане на тежки предмети с прав гръб. В допълнение към тези медицински аспекти, шест опаковката или абс на пералнята също е един естетичен празник за очите.
Фигурни коремни мускули
Коремни мускули
- Прав коремен мускул -
Rectus abdominis мускул - Външно странно
Коремни мускули -
Obliquus мускул
externus abdominis - Вътрешна наклонена
Коремни мускули -
Obliquus мускул
internus abdominis - Напречен коремен мускул -
Мускул transversus
абдоминис - Пирамидален мускул -
Pyramidalis мускул - Междинен низ -
Intersectio tendinea - Обвивка на Rectus -
Мускули на вагината recti abdominis - Илиак гребен - Илиак гребен
- Бяла линия - Linea alba
(Плетене на сухожилната плоча)
Предни коремни мускули -
(1. + 5.)
Странични коремни мускули -
(2. + 3. + 4.)
Задни коремни мускули -
Квадратен лумбален мускул -
M. quadratus lumborum
(не на снимката)
Можете да намерите преглед на всички изображения на Dr-Gumpert на: медицински илюстрации
анатомия
Шестят пакет се състои от следното Мускули на коремната стена: Dem външен наклонен мускул (M. obliquus externus abdominis), the вътрешен наклонен мускул (М. obliquus internus abdominis), the напречен коремен мускул (Transversus abdominis мускул) и на прав коремен мускул (Rectus abdominis мускул). Чрез взаимодействието на няколко или една изолирана свиване на коремните мускули, движенията напред, встрани и ротационните движения могат да бъдат прехвърлени към аксиалния скелет. Видимите отделни мускулни пластини в шест опаковки са създадени от хоризонтални и вертикални сухожилия, Това е изолирана свиване всяка отделна мускулна плоча на правия коремен мускул е възможна.
- От външни облицовки (M. obliquus externus abdominis) образува повърхностната мускулна плоча на коремната стена и е в същото време най-големият от всички коремни мускули, По принцип те управляват мускулни влакна от черепно-латерална до каудално-медиална.
Функция: Наклон и въртене на аксиалния скелет и Гръден кош
произход: 5.- 12. ребро
Приближаване: Илиак гребен, Linea alba и ингвиналния лигамент
Инервация: Nn. intercostales, Th 5-12
- От вътрешни коси мускули (М. obliquus internus abdominis) оформя средното положение на плоските коремни мускули и се намира под външния наклонен коремен мускул. Курсът на влакната е наклонен от каудално-латерален към черепно-медиален.
Функция: Наклон и завъртане на багажника на една страна
произход: Повърхностен лист на лумбалната задна превръзка (Тораколумбална фасция), средна устна на гребена на илиака (Linea intermedia cristae iliacae), странична половина на ингвиналния лигамент
Приближаване: 9-то - 12-то ребро, Linea alba
Инервация: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- От напречни коремни мускули (Transversus abdominis мускул) лежи под външната и вътрешната наклонена коремна мускулатура и по този начин формира най-дълбоката позиция на плоските коремни мускули. Мускулните влакна се движат хоризонтално, странично и вентрално.
Функция: Стесняване на коремната кухина (това образува талията)
произход: Вътрешна повърхност на хрущяла от VII-XII век Ребро, върху дълбокото листо на лумбалната задна превръзка (Лумбална апоневроза), на вътрешната устна на гребена на илиака (Labium internum cristae iliacae), странично ограничаване на ингвиналния лигамент
Приближаване: На напречния коремен мускул на Linea alba
Инервация: Nn. intercostales, Th 7-12, Илиохипогастрален нерв, N. ilioinguinalis
- От прав коремен мускул (Rectus abdominis мускул) образува двете видими мускулни нишки отпред на средната линия на корема, като двете мускулни ленти непрекъснато намаляват в ширина от черепна до каудална. Мускулните нишки са вертикални от Linea alba и хоризонтално от т.нар Разместване на сухожилията (Intersectiones tendineae) принудително.
Функция: Повдигане и задържане на басейн, Навежда се багажника напред
произход: Външна повърхност на 5-ти-7-ми Костален хрущял, мечен процес на гръдна кост
Приближаване: Пубисни кости (Пубисна тубероза) и кост
Инервация: Nn. intercostales, Th 5-12
Шест пакет за жени
Пътят до шест пакета за една жена всъщност е с допълнителни усилия отколкото свързан с мъж. Това е на първо място за метаболизма и процента на телесните мазнини при жените. Съставът на тялото при мъжа е в полза на мускулатура и процентът на телесните мазнини в сравнение с жените. Това автоматично е a по-висок основен и оборот на труда на разположение. Следователно една жена трябва значително да увеличи натовареността си. Само по този начин процентът на телесните мазнини може да бъде намален до ниска стойност, без да се стига до йо-йо ефект. Правилната диета е, разбира се, от изключително значение.
Шестте пакета ще от 15% телесна мазнина видим само в началото. Това се отнася както за мъжете, така и за жените. Ето и втория проблем с жените. Жените на средна възраст имат 10% - 15% повече телесни мазнини от мъжете на същата възраст. Тези стойности се прилагат за здрави и хора без затлъстяване или хора с поднормено тегло. И обратното, това означава Жените трябва да губят 10% - 15% повече телесни мазнини като мъже. Трябва да се отбележи, че жените имат по-ниска базална метаболитна норма и по-висок процент телесни мазнини от мъжете. Процентът на телесните мазнини обаче трябва да бъде между 10% и 15% за шестте пакета за двата пола. Начините, които водят до шест опаковки, са еднакви за жените. Това показва кой пол е по-дисциплиниран. Правилното обучение и правилната диета са от решаващо значение.
Мазнините могат не локално на отделни места на тялото изчезват чрез целенасочени тренировки. Тялото изгаря мазнини по цялото тяло с всякакъв вид упражнения. Въпреки това, чрез целенасочено трениране на определени мускулни зони, е възможно да ги изведете повече. Коремна тренировка от три до пет сета, три пъти седмично е напълно достатъчна за шестте пакета. Това е по-необходимо Увеличение на оборота чрез спорт за издръжливост и мускулни тренировки в други части на тялото. В допълнение, правилната диета влиза в игра и независимо от това дали сте мъж или жена, шестте пакета постепенно ще се покажат. Предпоставката е да се мотивирате отново всеки ден и да се храните дисциплинирано. Това се прави най-добре с партньор за обучение, който също има шест пакета като своя цел. Поговорката „страданието споделяно е страданието наполовина“ може да спести много тренировъчен ден.
Шест пакет с 40
Повечето хора вероятно са си задавали този въпрос и преди. Как да взема шест опаковки на 40? Този въпрос не е случайно. С оставането на шест пакета става по-трудно. Причини за това са например метаболитните процеси, промененият физиологичен състав на тялото и дегенеративното износване на Стави, Лигаменти, хрущяли и костен.
Мнозина забелязват вече на 30че тялото реагира различно на заседналия начин на живот и нездравословната диета, отколкото при 20. В допълнение, тя се увеличава от чисто физиологична гледна точка телесни мазнини при жените и мъжете с приблизително 6% на възраст от 20 до 40 г. Следователно правилното хранене и упражнения играят все по-важна роля с увеличаване на възрастта. Само по тези причини бързо става ясно, че с възрастта допълнителни усилия трябва да се експлоатира, за да получите шест опаковки / Abs на пералнята отколкото на 20-годишна възраст, което все още е възможно.
Повечето от тях не им липсват мотивация или дисциплина на 40, но в много случаи се проваля Болки в ставите, особено с да се бяга, Тренировките на коремните мускули рядко се измъчват от болка, проблемът е по-скоро постоянно натоварване на ставите. От Спортове за издръжливост е начин за изгаряне на много калории за кратко време и затова трябва да бъде интегриран в тренировъчния план за шест пакета. Ако имате проблеми с джогинга, например в Коляно- или тазобедрена става след това трябва да се качи на мотора или плуване да се промени. В много случаи обаче чрез подходяща тренировка на мускулите или правилната Стил на тичане болката ще бъде избегната. Има едно за това Текущ анализ препоръчително да се види ортопед.
хранене
На първо място, трябва да е ясно за този, който спортува хранене до 80% пряко влияние върху шестте опаковки. Всеки трябва да знае дневния си метаболизъм плюс работещия прием на калории, за да може да притежава своите Регулирайте съответно броя на калориите мога. Ако ям повече, отколкото изгарям, обикновено ще съхранявам повече мазнини. Ям по-малко, отколкото изгарям, Ще загубя телесна маса. Това е основата в диетата във връзка с висок прием на течности (за предпочитане вода и чай).
Следващият въпрос е следният Състав на диетатаИ така, какво да ям все пак. Има се предвид съотношението на Макронутриенти (Мазнини, въглехидрати и Белтъци) и продуктът, в който са макронутриентите. Не всички мазнини се създават равни и не всички захари се създават равни. Същото е с протеиновите източници. Ето защо микроелементите (витамини, минерали и микроелементи) са следващият важен момент в храненето. Тези хранителни вещества имат огромно влияние катаболни и анаболни реакции в организма. Ето защо се препоръчват макронутриенти, които съдържат много микронутриенти. Са за метаболитен процес сложни хранителни вещества в идеалния случай да произвеждат и активират съответните ензими, така че протеинът, напр. се съхранява и в мускулната клетка. Поради тази причина не всички хранителни вещества се създават равни. Така че, ако добавите правилното количество и най-вече правилните хранителни вещества към тялото, то няма нужда от такива добавки Повече ▼. За шест пакета е необходимо ниско съдържание на телесни мазнини. Затова е важно да изгорите малко повече калории, отколкото ядете. В допълнение, абсорбцията на шест опаковки / пералня трябва също да стане хипертрофична, което се подкрепя от увеличен прием на протеини (приблизително 1,5 - 2 g на kg телесно тегло).
Храната също трябва да се прави 30% от мазнините (10% наситени, 13% мононенаситени и 7% полиненаситени) също 30% от протеин и към 40% от въглехидратите състоя се.
Пример: Мъж със 75 кг изгаря около 2400 ккал на ден, включително упражнения
Мишена: Отслабнете телесните мазнини за шестте опаковки -> дневен прием на калории приблизително 2000 kcal
30% масленост = 66 g
30% протеин (2 g / kg) = 150 g
40% въглехидрати = 300 g
Този човек щеше да започне с един дневен калориен дефицит от 400 kcal губят около 45 g телесни мазнини (1 g мазнина съответства на 9 kcal). Това прави 315 г седмично и 1,26 кг телесни мазнини за 1 месец, без да се налага да се подлагате на специална диета. Въпреки това, след около месец организмът ще иска автоматично да коригира нуждите си от калории до 2000 kcal. Така спортистът трябва да намали приема си с около 200 kcal отново или да изгори повече калории чрез упражнения. Предимството пред a диета (Например Диета с ниско съдържание на въглехидрати, Обемни или Анаболна диета) е, че йо-йо ефектът до голяма степен може да бъде избегнат. Това е здравословно отслабванекоето обаче отнема повече време, за да постигне целите си.
Шест пакет - вече го имах, не ми подхожда
Тази поговорка се означава саркастично и често се отпечатва на статии за шеги, особено на тениски. Може би един или друг е чувал тази поговорка и преди. Единственият въпрос е защо? от Завист и ревностили по-скоро изключен физиологични причини, но може би и по социални причини? Защото фактът е, че всички причини допринасят нещо за тази поговорка.
Всеки вероятно е виждал шест опаковки на плажа и си е пожелал такъв. Въпреки това, ако това е най-добрият приятел, който така или иначе може да има всичко по-добро, вие не винаги признавате това и бързо решавате вашия ABS абсорбатор или шест опаковки да се разваля първо, Приятелката му напоследък е само в неговата сянка и сега получава много по-малко внимание от приятели. Затова тя предпочита плюшеното мече вечер на дивана пред стоманената шестица. От гледна точка на човека с шест пакета, радостта и гордостта на шестте пакета, които са постигнали, бавно, но сигурно намалява. В допълнение, там е постоянната Въздържайте се от алкохолни напитки и рутинното посещение на Ресторант за бързо хранене след вечер на купони. Краят на песента е малък, но непрекъснато нарастващ слой мазнини над шестте опаковки, който е придобит с пот и нерви за 3 месеца.
Така че виждате, че във всяка поговорка, колкото и саркастична да е, винаги някаква истина зад него включен.
