Издръжливост - Как да го подобрим

Какво е издръжливостта?

Издръжливостта в спорта е устойчивостта на тялото към умора при дългосрочен стрес и способността на организма да се регенерира след спорт.
Издръжливостта е съответно ефективността, която се постига за период от време без спад в производителността поради умора.
Упадъкът може да настъпи както физически, така и когнитивно.
Постигнатото представяне се документира, както и периодът и се сравнява с цифри от други спортисти, за да се класифицира и оцени представянето.
Сърдечно-съдовата система е силно предизвикана и насърчена по време на издръжливост.

Как можете да подобрите издръжливостта?

Основното изискване за повишаване на издръжливостта е здравословна, балансирана диета с ниско съдържание на мазнини, защото тялото получава своята енергия от храната. В допълнение, адекватното снабдяване с течности е основа за повишена издръжливост.

За да подобрите своите показатели за издръжливост, важно е да формулирате ясна крайна цел с междинни цели, за да възприемете подобренията си в издръжливостта.
Упражненията за подобрение трябва да бъдат индивидуално пригодени за спортиста и да имат голям брой вариации.
Много различни методи на обучение са важни, тъй като тялото бързо свиква с постоянно натоварване.

Класическите интервални тренировки са особено полезни за повишаване на издръжливостта.
По време на тренировка редувате фази на висок стрес и възстановяване.
Също така е от голямо значение да тренирате редовно и да се придържате точно към плана си.

Освен това човек трябва да започне бавно, постепенно да увеличава сърдечната честота и само да разширява тренировъчните единици във времето.
Интензивността и продължителността на една тренировка трябва да се увеличават с реалистични, малки стъпки.
В началото тренировъчните единици са кратки последователности, които се повтарят няколко пъти седмично.

За повече информация как можете конкретно да подобрите издръжливостта си, прочетете нашата статия:Как да подобрите издръжливостта си!

Кой дефицит може да намали издръжливостта?

Недостигът на магнезий може да намали издръжливостта, защото магнезият регулира възбудимостта на клетките и е отговорен за отпускането на мускулите, така че ако имате дефицит, можете да страдате от крампи на краката, например.
Освен това, дефицитът на желязо също може да намали издръжливостта, тъй като тялото се нуждае от желязо, за да произвежда червени кръвни клетки и да транспортира кислород.
Други недостатъци, които могат да доведат до намаляване на производителността, са дефицитът на калций, калцият е необходим за изграждане на кости, недостигът на калий, който причинява мускулна слабост и някои дефицити на витамини.
Това включва например недостигът на витамин В12 или недостиг на витамин Е.

Коя диета е полезна за подобряване на издръжливостта?

Спортистите се нуждаят от диета с високо съдържание на въглехидрати, като картофи или печива, за да подобрят издръжливостта.
Въглехидратите служат като източник на енергия под формата на глюкоза.
В зависимост от състава на глюкозата може да отнеме известно време, докато енергията е достъпна за тялото.
Когато става въпрос за консумация на енергия, тялото използва запаси от въглехидрати.
Въпреки това, тъй като те са само ограничени, важно е да приемате въглехидрати чрез диетата си, за да можете да поддържате същите показатели за издръжливост на дълги разстояния.

Пълнозърнестите продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз или пълнозърнеста паста са ценни въглехидрати за спортисти, тъй като те само постепенно дават енергия на тялото.
Важно е също спортистите да спазват диета с ниско съдържание на мазнини.
Диетата с високо съдържание на мазнини е стресираща за организма, тъй като е трудно усвоима и по този начин намалява ефективността в случай на дългосрочно излагане.
Въпреки това тялото се нуждае от мазнини, така че спортистите също трябва да ядат някои, но обърнете внимание на тяхното качество и предпочитайте растителните мазнини пред животинските мазнини.

Освен това, достатъчното снабдяване с протеини на тялото е важно не само при тренировките с тежести, но и при спортовете за издръжливост, тъй като тялото също използва протеин като източник на енергия при екстремни спортове за издръжливост.
Препоръчителни източници на протеин са следните храни, които се ядат най-добре в комбинация помежду си, постно месо, риба, яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, картофи и зърнени храни.

Можете да разберете на какво трябва да обърнете внимание в диетата си като част от спортовете за издръжливост на:
Спорт и хранене за издръжливост - какво да внимаваме

Недостиг на желязо

Желязото е много важно в човешкото тяло, така че тялото да произвежда червени кръвни клетки и те да осигурят доставката на кислород.
По-специално жените спортисти са склонни да имат дефицит на желязо, което се дължи, наред с други неща, на месечната им менструация.
Желязото е от голямо значение за червените кръвни клетки, защото спомага за свързването на кислорода, в митохондриите също е необходимо за енергия и е важно за работата на мускулите.
За да предотвратите дефицита, препоръчваме диета, богата на желязо, със следните храни с високо съдържание на желязо:

• плът
• черен дроб
• яйца
• пълнозърнести продукти
• ядки
• бобови растения
• просо
• Спанак и т.н.

Страдате ли от недостиг на желязо и бихте ли искали да го отстраните? След това прочетете нашата статия:
Ето как коригирате недостига на желязо

Как можете да определите издръжливостта?

В сравнение с тренировките с тежести, изглежда, че е малко по-трудно да се определи ефективността, постигната в спортовете за издръжливост.
За любителите на отдих в полето за издръжливост е необичайно да извършват диагностика на издръжливостта, например с дългосрочна EKG.
Въпреки това е възможно спортистите да определят грубо своята издръжливост, дори само в сравнение с други спортисти.

Например, ако продължите да бягате, можете да измерите дължината на маршрута и времето, необходимо за него.
Тези стойности могат да бъдат събрани, така че да се признае подобрение или влошаване на издръжливостта.
Такива стойности могат да се сравнят добре със стойностите на други спортисти или дори на най-добрите атлети, така че е възможна донякъде обективна класификация на собствените резултати. В допълнение, пулсът може да се измерва по време на спорт и да се сравнява с импулсни таблици, за да може да се класифицират стойностите по тяхното значение.
Стойностите на пулса също предоставят информация за производителността.

Диагностика на издръжливостта

Спироергометрията се използва за диагностика на издръжливостта.
Думата е съставена от spiro = дишане, ergo = работа и metrie = измерване.

Дишането и усвояването на кислород се измерват по време на изпълнение.
В допълнение, издръжливостта се измерва с ЕКГ на упражняване на велосипеден ергометър или чрез тест за лактат.
Тези методи за изпитване обаче обикновено се избират само от професионални спортисти; измерването на пулса се препоръчва за спортисти за отдих.
Пулсът не се измерва само по време и след тренировка, но и в покой, за да има сравнителни стойности.

В допълнение, вашето собствено физическо усещане, като променено дишане, също може да се използва за диагностика.

Искате ли да правите тренировки за издръжливост у дома и не знаете как точно?
След това прочетете нашата подходяща статия за това: Тренировка за издръжливост у дома

Колко пушенето намалява ефективността на издръжливостта?

Тютюнопушенето има отрицателен ефект върху тялото, така че се намалява издръжливостта, тъй като капацитетът на абсорбция на кислород в кръвта е намален.
Вдишаният дим съдържа въглероден окис, който се свързва с червените кръвни тромбоцити и червения кръвен пигмент, така че те могат да пренасят само по-малко кислород. Органите и мускулите се снабдяват с по-малко кислород, а тютюнопушенето също е лошо за сърдечно-съдовата система, поради което също е отслабена.
По-специално, влошеният капацитет за поемане на кислород води до намаляване на производителността при атлети за издръжливост, но точното намаляване на ефективността на издръжливост варира от спортист до спортист.

Научете повече за това как тютюнопушенето влияе на човешкото тяло: Последствия от тютюнопушенето