Спортове за издръжливост

Какво е спорт за издръжливост?

Спортът за издръжливост е спорт, при който се тренира способността на тялото да се съпротивлява на определен стрес стимул.
Това са дългосрочни стресови стимули. При тренировките за издръжливост съпротивлението на тялото се тренира във времето. В спорта за издръжливост основно се подобрява сърдечно-съдовата дейност, оптимизира се притока на кръв към работещите мускули и метаболитните процеси се адаптират към натоварването.

Видове спорт за издръжливост

Прави се разлика между аеробна издръжливост, при която тялото има достатъчно кислород, за да се справи със стреса, и анаеробна издръжливост, при която тялото преминава в метаболитни форми, в които се произвежда лактат.
Прагът на толеранс на лактат е подобрен тук, т.е. способността на организма да се справя с метаболитния страничен продукт. Има много други форми на издръжливост, които зависят от вида упражнения, напр. Основна издръжливост, издръжливост на сила, специфична за спорта издръжливост и много други.

Кои спортове принадлежат към спортовете за издръжливост?

Спортовете за издръжливост включват всички спортове, в които се поддържа натоварване за определен период от време. Класическите спортове за издръжливост са:

• Бягане на дълги разстояния
• Колоездене
• плуване
• екскурзия
• Триатлон
• гребане
• Ски бягане
• Езда, при която дисциплината спринт на съответния спорт обикновено вече не попада в обхвата на издръжливост

Груповите спортове като футбол, хандбал, волейбол или хокей също са спортове за издръжливост, дори ако има многократни изисквания към сила и скорост, тялото трябва да изпълнява за по-дълъг период от време. Поведението на умората на тялото се тренира.

Прочетете повече по темата: Спортове за издръжливост

Как трябва да коригирам диетата си за издръжливост?

При тренировките за издръжливост тялото се предизвиква за дълъг период от време и се нуждае от много енергия. Затова трябва да се уверите, че запасите на енергия в тялото са добре запълнени, преди да започнете да тренирате. За разлика от силовите тренировки, устойчивостта не е за мускулния растеж. Много протеин е необходим за растежа на мускулите, защото мускулите ни са изградени от протеин.

В спортовете за издръжливост обаче запасите от енергия са по-важни. Въглехидратите са бързи източници на енергия. Затова има смисъл да ядете диета, богата на въглехидрати преди тренировка. Трябва да използвате разклонени въглехидрати (пълнозърнести продукти, зеленчуци), тъй като чистата захар се консумира бързо. Независимо от това, храната трябва да съдържа определено количество протеин, за да се противодейства на мускулния разпад. Ако тялото не получава достатъчно протеини, то ще използва собствените си протеинови запаси, мускулите. Определено количество протеин преди тренировка предпазва мускула от разграждане по време на тренировка.

Прочетете повече по темата: Спорт и хранене за издръжливост

Можете ли да спортувате издръжливост у дома?

Спортовете за издръжливост могат да се правят и у дома. Домашните тренажори като крос тренажори или ергометри са идеални, ако има достатъчно място на разположение, но можете също така да увеличите издръжливостта чрез домашна тренировка.
За тази цел се препоръчват упражнения, при които пулсът се задвижва за по-дълъг период от време. Упражненията, при които работи цялото тяло (напр. Скачащи крикове или рапиди) са добре подходящи. По правило такива тренировки са издръжливост.

Упражнението се изпълнява за дълъг период от време, измерен по време или повторение. Обикновено почивката се заменя с упражнение за различна мускулна група, така че пулсът остава постоянно на повишено ниво. Този тип тренировки са идеални, ако имате малко време и искате да предизвикате себе си у дома. Идеите за обучение могат да бъдат намерени в голям брой в Интернет или в приложения, има и някои книги или видеоклипове, които предлагат планове за обучение за тренировка за издръжливост у дома.

Допълнителна информация по темата е достъпна на: Спортове за издръжливост у дома

Какво трябва да обмисля, ако искам да отслабна чрез спортове за издръжливост?

По принцип тренировките за издръжливост са добра горелка за калории. Премествате се за по-дълъг период от време и засилвате метаболизма си. Трябва обаче да имате предвид, че не е задължително да натрупвате мускулна маса в спортове за издръжливост. Но мускулната маса е метаболитно активна маса в тялото ни и ни помага да отслабнем.

При тренировките за издръжливост консумацията на калории по време на тренировка е много висока, но в дългосрочен план не трябва да се очаква увеличение (възможно дори намаляване) на основната метаболитна скорост. За да отслабнете се нуждаете от отрицателен калориен баланс, така че трябва да изгорите повече енергия, отколкото ядете. Тук е полезна висока базална метаболитна скорост. Когато отслабнете чрез спорт за издръжливост, трябва да се внимава да не се разгражда твърде много мускул (храна, съдържаща протеини). Калориен баланс е полезен.

Тази тема може да ви интересува: Отслабнете с упражнения

Какви са ефектите на спортовете за издръжливост върху пулса, кръвното налягане и мазнините?

Тренировките за издръжливост засягат цялото ни тяло и влияят на много сърдечно-съдови параметри, но също така и на стойностите на кръвта и положителните промени в имунната система.

Издръжливостта променя функцията на белите дробове, можете да поемете повече кислород с един дъх, което има положителен ефект върху нашата циркулация. Сърцето ни е мускул; изискването за изпомпване на кръв по тялото по време на тренировка тренира мускула и става по-ефективно. Сърцето може да носи повече кръв в по-малко удари. Въздействието се увеличава, пулсът намалява. Издръжливите атлети често имат много ниска сърдечна честота в покой.

Подобрява се и притока на кръв към сърцето, което предотвратява сърдечно-съдовите заболявания. Поради повишената нужда от кислород по време на упражнения, тялото реагира с повишено производство на червени кръвни клетки. В допълнение, редовното трениране за издръжливост понижава риска от тромбоза, има положителен ефект върху съдовото състояние, намалява склонността на тромбоцитите в кръвта да се слепват (тромбоцитите) и подобрява свойствата на потока на кръвта. В допълнение към тези сърдечно-съдови параметри, други органи органи също ще се променят в дългосрочен план чрез издръжливост спортове.

Спортовете за издръжливост могат да променят мускулите. Не само се приспособява и увеличава притока на кръв в съответствие с изискванията, но и структурата на влакната се изгражда и се засилва, метаболизмът на мускулите се оптимизира и съответните клетъчни органели все повече се включват. Като цяло процентът на телесните мазнини е намален (със съответен прием на калории).

Тренировките за издръжливост също имат положителни ефекти върху имунната система. Имунната защита е засилена. Това се дължи на факта, че тялото произвежда повече антитела, които могат да станат активни веднага, когато са изложени на патогена и се борят с патогена, преди симптомите дори да се появят. Чрез упражнения глюкозата (захарта) може да се усвои по-добре в клетките, така че да се изисква по-малко инсулин. Инсулинът влияе на целия ни метаболизъм, например предотвратява загубата на мазнини. Поради по-ниското ниво на инсулин загубата на мазнини може да се подобри. Кръвните мазнини като LDL и триглицеридите ("лоши мазнини") също намаляват в кръвта, докато добрият HDL холестерол се появява в повишени количества в кръвта и транспортира холестерола от периферията до черния дроб. Рискът от атеросклероза е намален.

Спортовете за издръжливост също имат редица положителни ефекти върху психиката (стресовите хормони намаляват, паметта се подобрява, тревожността и депресията са намалени, увереността в себе си се засилва).

Можете да разберете как можете да подобрите своята издръжливост и на какво трябва да обърнете внимание тук: Издръжливост - Как да го подобрим

Как можеш да спортуваш с издръжливост, без да натоварваш краката си?

Класическият образ на спортовете за издръжливост е бягане или колоездене, но има и различни начини да правите спортове за издръжливост, без да напрягате краката си. Има например ръчни ергометри, които могат да се поставят на масата и да се задвижват от движението на ръцете. Плуването може да се извърши и без използване на краката; пулбовете са помощни средства за това.

Има и някои тренировки за издръжливост на горната част на тялото, които могат да се правят например на столче и дори да се правят у дома. Бокс упражненията предизвикват много мускулни групи в горната част на тялото и повишават пулса. Чрез леко вариране на упражненията те могат да се изпълняват седнали или стоящи, но без големи изисквания към краката.

Спортове за издръжливост по време на бременност

Особено в началото на бременността спортът за издръжливост не е проблем по време на бременност и дори може да има положителен ефект върху бременността. Трябва обаче да се спазват няколко неща, за да се създадат оптимални условия за майката и детето.

Бързите и резки движения или контактни спортове трябва да се избягват по време на бременност поради повишения риск от нараняване, дори ако одиторът е обучен. Бременната жена трябва да тренира само толкова дълго и толкова интензивно, колкото да се чувства комфортно. За да се осигури достатъчен запас от енергия за майката и детето, трябва да се спазва диета, богата на въглехидрати, особено преди тренировка с продължителни упражнения за издръжливост. Тренировките във водата или колоезденето са особено добри по време на бременност, тъй като няма ударно натоварване върху тялото като докато бягате.

Допълнителна информация по темата можете да намерите на: Упражнение по време на бременност - това е, което трябва да обърнете внимание

Спортове за издръжливост срещу депресия

Доказано е, че серотонинът се отделя по време на спорт за издръжливост. Серотонинът е хормон, който се среща по-рядко при депресия. Увеличаването на нивата на серотонин също е отправна точка за много антидепресанти. Спортът за издръжливост може да има положителен ефект при депресия. Не само чрез отделяне на хормони, но и чрез подобрено самочувствие и инхибиране на освобождаването на хормоните на стреса.

Независимо от това спортът за издръжливост не трябва да се разглежда като пълна терапия или заместваща терапия. Депресията може да бъде положително подкрепена от спортове за издръжливост, но все пак във всеки случай трябва да се използва лекарствено и / или психотерапевтично лечение!

също четете: Терапия за депресия
Бягане - спортът за издръжливост за тялото и ума

Спортове за издръжливост в напреднала възраст - какво трябва да се има предвид?

Спортът за издръжливост в напреднала възраст е добър начин за противодействие на последствията от процеса на стареене. Положителните ефекти върху цялото тяло (вижте по-горе) могат да предотвратят сърдечно-съдови и психични заболявания. Особено хората, които са се занимавали със спорт за издръжливост през целия си живот, могат да продължат да го правят в напреднала възраст.
Ако хората искат да започнат спортове за издръжливост в напреднала възраст, те трябва да наблюдават внимателно тялото си, особено в началото. Трябва да се избягва претоварването, дори спортовете, които включват големи натоварвания на ставите, не са оптимални в напреднала възраст.

Важно е сърдечно-съдовата система да се променя с възрастта. Пулсът като цяло е по-бавен и трябва да се въведе във високи граници само за кратък период от време. Функцията на белите дробове се влошава с възрастта, така че задухът може да се появи по-бързо. Трябва да се обсъди и влиянието на лекарствата. Важно е незабавно да спрете тренировките и да се консултирате с лекар в случай на симптоми като болка в гърдите, стягане, виене на свят или други признаци на прекомерно напрежение. Като цяло има смисъл да се използва ЕКГ за упражнения, за да се определи индивидуалното ниво на изпълнение, така че да се спазват ограниченията на упражненията по време на тренировка.

Тази тема може да ви интересува: Обучение с тежести за възрастни хора

Полезни ли са хранителните добавки при издръжливостта?

По принцип балансираната диета обикновено е достатъчна за нормална физическа активност.
В случай на силно натоварване, хранителните добавки могат да бъдат полезни за поддържане на енергийния баланс. Препаратите, съдържащи въглехидрати, са най-подходящи за спортове за издръжливост. Дълговерижните въглехидрати осигуряват дългосрочно енергийно снабдяване, късоверижните въглехидрати са по-полезни при къси и тежки товари.

Това, което също може да постави под въпрос за нормалния спортист любител, са добавките с електролит. В резултат на физическата активност тялото започва да се поти и губи както течности, така и електролити. Могат да се появят главоболие или крампи. Тук може да бъде полезно, напр. За предотвратяване на добавки с магнезий.

Прочетете повече по темата: Хранителни добавки

Можете ли да спортувате с издръжливост, ако имате настинка?

По принцип не трябва да спортувате по време на заболяване, така че тялото да използва силите си, за да предприеме действия срещу болестта.
Ако има леки признаци на настинка, все още можете да правите спортове за издръжливост, но трябва да изслушате по-специално тялото си и незабавно да спрете, ако симптомите се влошат. Спортът за издръжливост укрепва имунната система в дългосрочен план, но това не важи за момента непосредствено след натоварването. Тук отбраната първоначално отслабва, преди да се изгради отново във времето. В случай на настинка симптомите могат да се влошат.

Особено ако имате болки в гърлото, никога не трябва да спортувате, тъй като в противен случай евентуална бактериална инфекция може да се разпространи по-добре и бактериите могат да бъдат по-добре разпределени чрез нагрятата циркулация.

също четете: Упражнение след настинка - кога?