По-нисък процент на телесните мазнини

Въведение

Количеството на телесните мазнини, което имате, зависи от редица фактори като възраст, пол и физика. Процентът на телесните мазнини, определен като нормален, е в границите от 8-20% при млади и здрави мъже до възраст около 40 години. От друга страна, жените имат по-висок процент телесни мазнини. Младите и здрави жени до 40-годишна възраст имат процент на телесна мазнина 21-30%, което е нормално. Ако сте достигнали желаното от вас тегло, важно е да запазите промените в поведението си, така че добре известният „йо-йо ефект“ да не настъпи.

Прочетете повече по тази тема: Мазнини в човешкото тяло

Процент на телесните мазнини

Процент на телесните мазнини при жените

Най- жена има един в сравнение с мъжа процент по-висок процент телесни мазнини, обикновено между 21 и 30%. При мъжете това е значително по-ниско при 8-20%.

жена и мъж се различават в състава на тъканните компоненти нейното тяло. Освен всичко друго, това води и до различна обща консумация на калории. Средно жените консумират около 5-10% по-малко калории от мъжете. Съществуват и различия между половете по отношение на мотивацията за отслабване. Една жена губи тегло много по-често от мъжа по собствена инициатива, защото има различно усещане за тялото и се чувства по-често от „твърде дебела“. Обикновено жените също са по-загрижени за диетата и готвенето си, отколкото мъжете, което им дава предимство, когато става въпрос за отслабване. По принцип обаче разликите са по-малки, отколкото може да очаквате.

Жените и мъжете губят тегло, използвайки едни и същи процедури. За да се намали трайно процентът на телесните мазнини, жените и мъжете трябва да имат такъв Комбинация от поведенческа, упражнения и хранителна терапия Приложи.

Процент на телесните мазнини при мъжете

От мъж притежава едно ясно по-нисък процент телесни мазнини отколкото жената. За здрав мъж до 40-годишна възраст тази пропорция е около 8 до 20%. Поради тази разлика, наред с други неща, консумацията на калории при мъжете е средно с 5 до 10% по-висока от тази на жените.

Мъжете също се различават от жените по отношение на мотивацията. Мъжът често е по-малко досаден от жената, когато е с малко наднормено тегло. Мотивацията за отслабване обикновено се увеличава само когато мъжът изпитва недостатъци поради теглото си. Например, ако лекар го попита за опасностите от затлъстяване, тогава мъжът също ще започне да намалява теглото си. Съществува и разликата, свързана с пола, в работата с храненето и готвенето. Традиционно жените са по-загрижени за тези области. По принцип различията между половете по отношение на отслабването са доста малки и следователно и двете Жена, както и мъж, използващи същата процедура.

Как да понижа процента на телесните си мазнини?

Крайъгълният камък на терапията, насочена към трайно намаляване на процента на телесните мазнини, трябва да се основава на смес Поведенчески, движение като Хранителна терапия са базирани. Във всичките три области има много практични и ценни съвети.

В категорията Поведенческа терапия тя е преди всичко негова за промяна на нагласите, защото отслабването започва в ума. Една конкретна процедура е да се води a Дневник на храните, Така изброявате храните, изядени през деня и накрая изчислявате техните калории. В интернет често има подходящи калкулатори на калории, които ви помагат да изчислите консумираните калории. Това е последвано от сравнение на изчисленото с необходимото Количество калории на ден На. Често само чрез тази стъпка вие осъзнавате колко калории всъщност консумирате ежедневно и често това количество е твърде голямо.

Друга процедура на поведенческа терапия включва боравене с храна. Важно е да се съсредоточите например пет малки хранения ограничени, които се вземат в сравнително определени времена. В същото време трябва да посочите и какво точно искате да ядете, например кисело мляко. Затова избягвайте да ядете големи количества между основните хранения. Освен това трябва съзнателно отделете време за хранене и не ги яжте, докато гледате телевизия или на компютъра.Така че има голям брой начини и средства за промяна на отношението на хората към храната като цяло.

Полето на Лечебна терапия също предлага разнообразни процедури, Намалете телесните мазнини, По-специално всекидневните дейности предлагат чудесна възможност за изгаряне на калории отстрани. Помислете за това, например Ходене горе, Вместо да вземете асансьора, добре е да използвате стълбите. Доказано е, че особено в напреднала възраст може да се постигне висока калорийна консумация чрез ежедневни дейности, което е толкова високо, колкото при спортовете за издръжливост. Можете също така да покажете своята мотивация и надеждност Спортове за издръжливост да увеличите плаващите, като се срещате с приятели за спорт на определени дати.

Третият и последен важен стълб е Хранителна терапия Чрез нашата диета имаме голямо влияние върху процента на телесните ни мазнини. На първо място трябва да следите количеството и вида на храната. Те изискват специално внимание скрити калории, в алкохол например са големи количества калории и също има апетитен ефект. Внимавайте и за това Завършени продукти, защото те често съдържат много захар и сол. Има и няколко практични съвета относно сумата. Когато слагате храна в чинията си, първо трябва да направите малки порции да взема. Така че сте принудени да ставате от масата няколко пъти, ако все още имате апетит и бариерата е по-висока в същото време, за да погледнете.

В допълнение, това е доста позволено от време на време закуска на шоколад или чипсТук обаче трябва да се има предвид и количеството и може би има и здравословна алтернатива, която да е на вкус също толкова добра. Може би желанието за нещо сладко може да се задоволи и с ябълка или банан.

План за хранене

Най- хранене е ключова част за Намалете телесните мазнини, И тук промяната в диетата трябва да бъде проектирана така, че да продължи. Краткосрочните промени в диетата също водят само до краткосрочен успех. По принцип има няколко правила, които трябва да се спазват. План за хранене е идеален за промяна на диетата ви. В този план за хранене можете да въведете храните, които ядете ежедневно. В края на деня можете да използвате своя хранителен план, за да изчислите консумираните калории.

напитки, the много захар и така съдържат много калории, човек трябва абсолютно да се избегне, Същото важи и за алкохолни напиткизащото те също съдържат много калории. Вместо това по-добре вода или пийте вода с малко тире сок за вкус. Също така е важно много за пиене, защото това също изпълва стомаха. Следвайки план за хранене, човек може да осъзнае точно тези грешки и по този начин да ги избегне.

Също Завършени продукти трябва да е по-добре Бъдете избягвани, Те не само съдържат ненужни калории, но съдържат и много сол, което е лошо за сърдечно-съдовата система. Готвенето си е хип, защото тогава знаеш какво има в храната ти и се научиш по-добре да се справяш с диетата си.

Структура в хранителното поведение е също толкова важно. Например, по-добре пет малки и предварително определени Дози хранене, отколкото поглъщане на големи количества храна неконтролируемо два или три пъти на ден. Следвайки план за хранене, човек може да бъде в самото начало на понижаване на телесните мазнини Анализирайте хранителните навици и да се подобри.

Изграждане на мускули и упражнения

Спортът или упражненията са важна част от намаляването на процента на телесните мазнини. Но спортът и упражненията трябва да бъдат интегрирани в комбинация от промяна в поведението и промяна в диетата.

Изграждане на мускул сам със сигурност е не е оптимално за понижаване на процента на телесните мазнини, Идеалът е обучение, което Изграждане на мускули със спорт за издръжливост комбинирани. Чрез изграждането на мускул се увеличава пропорцията на мускулната маса в тялото. Използвате калории чрез самото упражнение и чрез изграждането на мускулите, което се осъществява в резултат на това, защото мускулите изразходват значително повече енергия от мазнините. Това обаче може да бъде недостатък за начинаещите, тъй като те първо изграждат мускули и едва след това губят мастна маса, което може да се покаже на кантара с постоянно или дори по-голямо тегло.

По принцип вземете хора често със спорт по-бързо в телесните мазнини отколкото сравними жени, тъй като те са склонни да изграждат мускули по-бързо.

Прочетете повече по темата: Спортове за издръжливост и изгаряне на мазнини.

Шест пакета

Той се смята за идеалния образ на мъжкото коремче. Говорим за шест опаковката, която е позната разговорно и като „абс на пералнята“. С малко мастна тъкан и добре развити мускули, шест изпъкналости на т.нар Rectus abdominis мускул излизат на бял свят, което на английски означава "шест опаковки".

Появата на мускула е от решаващо значение за анатомичен ход на сухожилията релефни. Правият коремен мускул е вертикален през сухожилната част на Линеа Алба вдясно и вляво и в хоризонтала от Части на сухожилията разделени на не или до четири разфасовки. През това външният вид на коремните мускули е различен ясен.

Така че някои хора може да нямат такива Предразположение за шест опаковки, Така че, ако искате да постигнете шест опаковки, освен разположението, има много Обучение за изграждане на мускули коремните мускули и а ниска обща телесна мазнина необходими, за да могат да се видят и мускулите.

По-нисък процент телесни мазнини в дългосрочен план

Всеки, който е бил на диета или би искал да отслабне, го знае и се страхува. Говорим за т.нар "Джоджо ефект", Важно е намаляването на процента на телесните мазнини да се основава на трите стълба на поведенческата терапия, лечебната терапия и хранителната терапия.

Поне толкова важен е фактът, че трябва да се направи промяна постоянно, независимо от категорията, за да се предотврати страховития „йо-йо ефект“. „Диета с крах“, продължила две седмици, не е достатъчна. В крайна сметка има причини, че имате твърде много телесни мазнини или сте прекалено дебели. Тези причини могат да бъдат не елиминирайте с една диетано трябва да се адресира постоянно и непрекъснато. Така че, ако успешно сте намалили теглото или процента си на телесни мазнини чрез промяна в поведението, упражненията и промяна в диетата, тези промени трябва да се поддържат, за да можете да поддържате успеха.

Диета, която се фокусира интензивно върху намаляването на процента на телесните мазнини и изграждането на мускулна маса е това Анаболна диета.