Диета

креатин

Въведение

Креатинът е ендогенна киселина и се състои от аминокиселини Глицин, аргинин и метионин заедно. Среща се главно в скелетните мускули, в сърцето, в мозъка и в тестисите.

Креатинът играе важна роля в енергийния метаболизъм на организма и затова е много интересно вещество за спорт (Моля вижте: Креатин за изграждане на мускул). Освен въглехидрати, протеини и мазнини, креатинът е едно от основните вещества, когато става дума за генериране на енергия.

Ефекти на креатина

Скелетните мускули на човешкото тяло се нуждаят от свиване на АТФ (аденозин трифосфат). Тези спомени за директно захранване с енергия обаче продължават само две до три секунди. Тогава мускулът трябва да премине към други източници на енергия. АТФ създава ADP (аденозин дифосфат), който може да бъде синтезиран до АТФ с помощта на креатин. В резултат на това мускулът отново има повече енергия и работата може да се поддържа. Този процес на регенерация на АТФ играе важна роля, особено в случай на високо интензивни товари с кратко значение. Тази форма на енергийно снабдяване влиза в игра при силовите тренировки и особено в спринтовете. Креатинът обаче не може да се използва и във всички спортове. Наддаването на тегло, причинено от задържане на вода, може да бъде пречка при някои спортове, като Taek-Won-Do, или да не донесе никаква полза.

За спринтове, интервални тренировки и спортни игри, креатинът дава възможност да се упражнява повече сила за по-малко време. В допълнение, креатинът забавя подкисляването на мускулите и мускулите се уморяват по-късно и можете да изпълнявате по-дълго. Креатинът е особено популярен при спринтьорите и атлетиката като цяло. Но също така при тренировки с множество задачи или интервални тренировки можете да провокирате по-бързо възстановяване чрез приема на креатин и по този начин да тренирате по-силно.

При силовите тренировки креатинът оказва значително влияние върху увеличаването на силата чрез тренировка. С дългосрочните креатинови лекове, с доброто хранене, достатъчно течности и балансиран тренировъчен план можете да изпитате проценти на повишаване на силата до 20 процента.

С повишена сила и способността да тренирате по-силно, мускулната маса също ще се увеличи поради синтеза на протеини. В допълнение към този ефект, мускулът също ще изглежда по-голям и по-дефиниран, тъй като водата се преразпределя в мускулните клетки.

Приемът на креатин също има положителни ефекти върху способността за регенерация. За да бъдем точни, креатинът има положителен ефект върху нивата на увреждане на мускулите по време на тренировка. Мобилността и мускулната болка също се влияят положително.

Изглежда, че креатинът има положителен ефект върху мозъка ни, като позволява по-добро мислене и повишена познавателна активност. В проучвания по този въпрос математически тест показа по-малка умора при прием на креатин. Креатинът също има положителен ефект върху времето за реакция и дори може да доведе до по-добри познавателни способности при вегетарианците.

Научете повече за тази тема на: Ефектите на креатина

В едно проучване, на пациентите с антидепресанти се дава по пет грама креатин дневно в продължение на осем седмици. Креатинът успя да увеличи значително ефективността на антидепресантите. Подобрение от 55 процента се наблюдава дори при депресирани юноши.

Креатинът има широк спектър от положителни ефекти и ефекти върху нашето тяло и работата ни. Разбира се, трябва да се имат предвид някои аспекти, като например допълнителното количество течен креатин, който носи със себе си. Трябва също така да ядете балансирана диета и да комбинирате висококачествени протеини, въглехидрати и мазнини със зеленчуци, плодове, месо и риба. Достатъчният сън и възстановяването в комбинация с добър тренировъчен план също са част от това и закръглят рамката, в която лечението с креатин е най-ефективно.

Научете повече за тази тема на: Креатин за изграждане на мускули

За кои спортове е полезен креатинът?

Креатинът е важен източник на енергия в мускулите ни и се произвежда до известна степен от самия организъм, а ние приемаме в друга част чрез храната (например силно концентрирана в риба и месо). Креатинът осигурява енергия, особено за кратки, интензивни натоварвания, като осигурява фосфатни групи за превръщането на ADP в ATP. АТФ е горивото на тялото ни.

Креатинът се препоръчва главно за кратки, но интензивни форми на упражнения като тренировки с тежести, тренировки със скорост и до известна степен тренировки за издръжливост. Така че има проучвания, които показват, че правилната добавка на креатин и при силните атлети Хандбалисти, или Футболни отбори Подобренията в силата / мускулите могат да бъдат измерени.

Креатинът предизвиква подобрено енергоснабдяване и по този начин силова работа на мускулите, това може да даде възможност за по-интензивни тренировки, което след това води до увеличаване на мускулната маса. Без подходящо обучение креатинът не показва успех. Освен това в тялото има задържане на вода, което може да доведе до наддаване на тегло. От една страна чрез увеличената мускулна маса, от друга чрез задържане на вода.

Спортове, в които ниското телесно тегло има смисъл, продължителните издръжливости като маратони или състезателни велосипеди е по-малко вероятно да бъдат подкрепени от добавки с креатин.

Прочетете повече за това по-долу Колко полезен е креатинът?

Креатинът като хранителна добавка

Като хранителна добавка се казва, че повишава производителността и също играе важна роля в изграждането на мускулите. Особеното при креатина е, че в сравнение с АТФ (аденозин трифосфат), той може да се съхранява директно в мускула и по този начин осигурява енергия директно при възникване на стрес.

виждам

Креатин и изграждане на мускули
Креатин монохидрат

Прием на креатин

Сред силните и фитнес спортисти креатинът е ефективно средство за генериране на масови печалби за кратко време. По-специално производителите на добавки наистина възхваляват техния бял прах. Не е напълно ясно обаче дали креатинът наистина е толкова ефективен и дали високият прием или дозата може дори да са опасни за здравето.

Когато приемате креатин, мускулите са снабдени с повече енергия, така че след това да могат да вдигат повече тежести по време на тренировка. Целта на приемането е да се увеличи складирането на креатин и креатин фосфат. Само три грама креатин на ден водят до повишаване на концентрацията на креатин от 20%.

Времето на приема на креатин също играе роля. Креатинът трябва винаги да се приема, когато инсулиновата чувствителност е най-висока. Такъв е случаят сутрин или веднага след тренировка и затова трябва да започнете да приемате креатин или рано сутрин, или веднага след тренировка. Ако обаче приемате креатин сутрин, трябва да сте сигурни, че това е нетренировъчен ден. В тренировъчните дни се предпочита времето непосредствено след тренировката. Тъй като креатинът не е точно евтин, прахообразната форма е идеална. Като алтернатива има креатинови капсули, които се дозират до грам и по този начин улесняват контролирания прием.

Повече информация можете да намерите тук: Прием на креатин

Странични ефекти

Преди общите инструкции за дозиране трябва да се спазват инструкциите на производителя, за да се избегнат страничните ефекти, доколкото това е възможно.

Въпреки че се казва, че креатинът има много нежелани ефекти, вероятността от доказани странични ефекти е сравнително малка. Обикновено те възникват във фазата на зареждане поради особено високата дозировка. В този контекст може да се случи:

Проблеми със стомаха
метеоризъм
диария
бълвоч
гадене
стомашни болки

Възможно е също задържане на вода и мускулни крампи. Тъй като дневната потребност от течност е висока при креатин диета, потребителят може да очаква наддаване на тегло между един и два килограма. Креатинът има и особеността да изпразва магнезиевите запаси, поради което излекуването може да доведе до нарастващ брой мускулни крампи.

Напълно нетренираните хора трябва да избягват приема на креатин при започване на програма за упражнения. Повишената мускулна работа може да доведе до "претрениране" там. Това означава, че мускулите и сърдечно-съдовата система, които все още не са свикнали с големи натоварвания, се използват прекомерно и това води до здравословни проблеми и щети.

Разбира се, трябва да се обърне голямо внимание и на качеството на продукта. Експертите препоръчват да се използват само хранителни добавки с печат „Произведено в Германия“, дори ако продуктите, произведени в чужбина, обикновено са по-евтини. Те обаче носят по-висок риск от причиняване на други странични ефекти чрез замърсяване или смесване с незаконни анаболни стероиди.

За хора, които страдат от проблеми с бъбреците или имат бъбречно заболяване, приемът на креатин трябва да се избягва на всяка цена, в противен случай могат да възникнат усложнения. По принцип възможните нежелани реакции трябва да бъдат обсъдени предварително с лекар, а добавките трябва да започнат едва тогава.

Повече за това: Странични ефекти на креатин

Задържането на вода като страничен ефект на креатина

Често чувате за факта, че креатинът може да причини задържане на вода. Това не може да се обобщи по този начин. Факт е, че трябва да пиете повече течности по време на фаза на прием на креатин. Това обаче не е така, тъй като количеството течност, която се консумира, се преобразува директно в задържане на вода. По-скоро креатинът транспортира водата в мускулните клетки, което означава, че те имат повече обем и са по-пълни. Ето защо можете да откриете по-големи и по-силно изглеждащи мускули на тялото си. След това тренировката изгражда нови мускули, които от своя страна се пълнят с вода.

Поради тази причина човек трябва да очаква до три килограма наддаване на тегло по време на режим на креатин поради повишената нужда от вода на мускулните клетки. Креатинът не причинява задържане на вода под кожата, което би накарало мускулите да изглеждат гладки, а по-скоро изпомпва мускулните клетки с допълнителна течност и по този начин създава визуално по-дефинирани и по-големи мускули.

Това съхранение на вода в мускулните клетки от креатина е безвредно и не причинява здравословни проблеми. Анаболният ефект на креатина върху изграждането на мускулите не се възпрепятства от допълнително съхраняваната вода. Той дори се задържа, когато креатиновите запаси се разградят отново и задържането на вода е намалено.

Какво трябва да имате предвид при покупката?

В допълнение към лекарствената форма, независимо дали продуктът вече е смесен с въглехидрати, дали са възможни капсули или прах, качеството естествено също играе важна роля. Има определени характеристики, чрез които човек може да определи качеството.

Една от характеристиките например е финият размер на зърното - в отвор измерено - колкото е по-фино, т.е. колкото по-висока е мрежата (продуктът трябва да има около 200 меша), толкова по-добре. По-финият размер на зърното означава, че продуктът може да бъде по-добре разтворен в течности, което улеснява абсорбирането му. Освен това е по-лесно организмът да се метаболизира.
Цената при закупуване на креатинови добавки също играе важна роля. Много евтините препарати често не могат да докажат същото качество като тези с по-високи цени, което разбира се не означава, че най-скъпият продукт е най-добрият.
Един поглед към производствения сайт може да бъде полезен и при вземане на решение. Насоките за производство на хранителни добавки като креатин са с висок стандарт в Германия, по-високи, отколкото в много други страни. „Произведено в Германия“ също трябва да бъде качествена характеристика тук. Качеството трябва да се реши преди цената.

доза

По принцип дозировката може да бъде настроена на около 3-5 g креатин на ден, при което по време на фаза на зареждане може да се приема до 20 g. Еднократната доза от 5 g обаче не трябва да се превишава, тъй като по-голямо количество креатин вече не може да се използва от организма.
Ако се въвеждат до 20 g във фазата на зареждане, това се прави на няколко порции през деня. Обикновено се препоръчват четири единични порции сутрин и особено преди и след тренировка.

Някои източници също изчисляват необходимото количество добавка въз основа на телесното тегло:

Фаза на зареждане / първите дни на употреба: 0,3 g / kg телесно тегло
Поддържаща доза / следващи дни на поглъщане: 0,15 g / kg телесно тегло.

Без да се взема предвид телесното тегло, дозата обикновено е следната:

Лечение с фаза на зареждане: 1.-5. Ден 20гр дневно, от 6-ти ден 3-5гр дневно
Лечение без фаза на зареждане: 3-5 g дневно от първия ден.

Като цяло режимът на креатин трябва поне да бъде прекъснат след максимум седем до осем седмици. Това е така, защото в противен случай ефектите на креатина ще намалеят поради привикателния ефект. Освен това тялото може иначе да свикне с прилагането на синтетичен креатин и да намали собственото си производство.

Освен това, по време на лечението с креатин трябва да се пие три до четири литра вода всеки ден. Лекът гарантира, че в мускула може да се съхранява повече вода, което също води до допълнителен растеж и наддаване на тегло.

Дозировка на креатин

Има различни принципи на добавката на креатин:

Бързо натоварване:

Фаза на зареждане:
- 0,3 грама на kg телесна маса (KM) на ден
- при 70 kg: 21 g креатин на ден, разделен на приблизително 4-5 единични дози, комбинирани с около 2,5 L течна богата на въглехидрати
- Продължителност: 5-7 дни
Фаза на поддръжка:
- 0,03 грама на kg KM на ден
- при 70 kg: приблизително 2,1 g креатин като единична доза, комбинирана с около 2,5 L течност, богата на въглехидрати
- Продължителност: приблизително 6-8 седмици
Фаза на отбиване:
- след всеки цикъл на зареждане / поддръжка
- Продължителност: приблизително 3-4 седмици

Бързо натоварване, модифицирано според фармакологичните съображения, според Mesa et al .:

Фаза на зареждане:
- 20 грама, разделени на 4-5 единични дози, комбинирани с 500 ml въглехидратна напитка (съдържаща около 90-100 g въглехидрати), 30 минути след приема на креатин
- Продължителност: 1-ви ден
- 20 грама, разделени на 4-5 индивидуални дози, комбинирани с 40-50 g бързо достъпни въглехидрати и 50 g протеин на около 30 минути след приема на креатин
- Продължителност: 2-ри ден
Фаза на поддръжка:
- 3-5 грама на ден
- Продължителност: приблизително 6-8 седмици
Фаза на отбиване:
- след всеки цикъл на зареждане / поддръжка
- Продължителност: приблизително 3-4 седмици

Бавно натоварване:

Фаза на зареждане:
- 3 грама на ден, разделени на приблизително 2 единични дози, комбинирани с около 2,5 L течна богата на въглехидрати
- Продължителност: приблизително 4 седмици
Фаза на поддръжка:
- 0,03 грама на kg KM на ден
- при 70 kg: приблизително 2,1 g креатин като единична доза, комбинирана с около 2,5 L течност, богата на въглехидрати
- Продължителност: приблизително 4 седмици
Фаза на отбиване:
- след всеки цикъл на зареждане / поддръжка
- Продължителност: приблизително 3-4 седмици

Режимът на креатина

Креатинът е ендогенна киселина и се съхранява в мускулите. Образуването на креатин се осъществява в бъбреците, черния дроб и панкреаса.
Функцията му може да бъде описана накратко, както следва: По време на мускулна активност високоенергийният АТФ се разгражда до ниско енергиен АДФ. За да може мускулът да продължи да функционира правилно, ADP трябва да бъде преобразуван обратно в ATP. Тази функция се осъществява от креатин и по този начин презарежда "батерията" на мускула.

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки след 70-те години. По онова време то се допълва главно с големи количества месо. Креатинът вероятно е най-добре проучената добавка и не е посочен като допинг агент от Международния олимпийски комитет. Той може свободно да се продава в Германия като хранителна добавка.

По принцип трябва да се отбележи, че приемането само на креатин не изгражда мускули. Това може да се постигне само чрез целенасочено и последователно обучение. Повечето спортисти се чувстват мотивиращо усилване на силата по време на креатин режим, но това обикновено отшумява отново след режима. Силата не се връща напълно до първоначалното ниво, но все пак можете да почувствате леко изкълчване.

Големите предимства на креатиновия лек са бързият растеж на силата, по-високите показатели, по-късата фаза на регенерация, лекотата на употреба и ниската изкупна цена. Той увеличава максималната сила, както и експлозивната сила и мощността в повтарящите се тренировъчни единици. Освен това креатинът подобрява синтеза на протеини в мускула, така че да съхранява повече протеини и да настъпва по-силно натрупване на мускули.

Прочетете повече по тази тема на: Креатин лек.

Курс на лечението

Има важни неща, които трябва да имате предвид при планирането на креатин диета. Лечението трябва да се планира на цикъл от няколко седмици с и без активната съставка, тъй като дългосрочната употреба не се препоръчва. Например, шест седмици употреба може да се редува с шест седмици въздържание. Често чувате за така наречените фази на зареждане, които могат да продължат с години. Това обаче не е препоръчително, тъй като тялото е ненужно стресирано и тялото може да съхранява само определено количество креатин. Съхранението на креатин в мускулите е по-добро дори за период на лечение.

Режимът на креатин може да се направи със или без фаза на презареждане. Принципът на фазата на зареждане се основава на факта, че ефектите на креатин се нуждаят от няколко дни, за да се въведат. Следователно, креатиновите запаси на тялото се "зареждат" преди действителното излекуване. Спортистите приемат по-големи количества три до седем дни преди това. Този метод обаче е спорен сред експертите, мнозина го смятат за излишен.

За излекуване можете да използвате креатин на прах, разтворете един до два грама в чаша вода и го изпийте. Не бива да ви отнема много време, тъй като креатинът се разгражда сравнително бързо до неефективен продукт за разграждане, наречен креатинин. В креатин диета, трябва да пиете три до четири такива креатинови напитки на ден. Приемайте напитката креатин сутрин, вечер, както и преди и след тренировката.

По време на креатин диетата е изключително важно винаги да пиете достатъчно течности. Поради креатина мускулните клетки се нуждаят от повишено количество вода. Трябва да пиете пет до шест литра на ден по време на креатин диета.

За да се осигури бърза абсорбция на креатин в кръвта и по този начин бърз транспорт в мускулните клетки, най-добре е да вземете напитката си с транспортна матрица. Транспортна матрица в този случай е малко глюкоза, която след това бързо довежда креатина до местоназначението му. Във всеки случай трябва да се избягва предозирането, тъй като в противен случай могат да се появят газове, спазми, диария или увреждане на бъбреците. Ако спазмите се появят въпреки малка доза, трябва да увеличите магнезия и протеините в хранителния си план. Вие също трябва да избягвате кафе и алкохол по време на креатин диета, тъй като проучванията показват, че тези две вещества нарушават и забавят преработката на креатин в организма.

След диета с креатин ще забележите ефектите веднага. Тренировката става по-трудна и мускулите вече не се чувстват толкова стегнати. За да вземете възможно най-голям потенциал от лечението по време на почивката, трябва да се опитате да поддържате интензивността на тренировките си на същото ниво (възможно да удължите почивките) и да направите диетата си богата на протеини и въглехидрати.

В обобщение, лечението трябва да продължи шест седмици и след това да бъде последвано от шестседмична почивка. Приемът на три до пет грама на ден трябва да се разпределя на четири пъти прием (сутрин, преди тренировка, след тренировка и вечер) и трябва да използвате глюкоза като транспортна матрица. Необходим е висок прием на течности от пет до шест литра на ден.

Креатинът ли е допинг вещество?

Креатинът е киселина, която доставя на мускулите енергия. Той се абсорбира чрез храната (често в месо и риба) и се използва в спорта за подобряване на представянето. Добавянето на креатин в хранителните добавки е много популярно при много спортисти, тъй като креатинът не е класифициран като допинг агент, а продължителността на атлетичното представяне в анаеробната зона (без кислород) може да се разшири.
Въпреки това, проучванията не винаги показват положителните ефекти от приема на креатин при спортисти. Това може да се дължи на факта, че приемането на креатин има смисъл само ако магазините за креатин не са пълни на 100 процента. Ако спортист консумира креатин, въпреки че магазините са достатъчно пълни, малка част може да се депозира в тялото, тъй като креатинът не се разгражда на 100 процента (остават два процента).
Страничните ефекти могат да бъдат мускулни крампи или втвърдяване на мускулите. Освен метеоризъм, лош дъх, диария, гадене и повръщане, не са известни други странични ефекти, поради което приемът на креатин до подходящо ниво също се класифицира като безобиден. Други странични ефекти все още не са известни, въпреки че начините на действие и ефектите на креатин в организма все още не са напълно проучени и доказани с проучвания. Особено при дългосрочните ефекти от постоянната употреба на креатин почти няма резултати, които могат да се използват.

Креатинът не е в списъка с допинги и затова също се приема в състезателни спортове в така наречените креатинови лекове. Когато купуват креатин обаче, спортистите трябва да се уверят, че купуват само висококачествен креатин. Евтините продукти, често с лошо качество, могат да съдържат следи от анаболни стероиди и в най-лошия случай да доведат до положителен допинг тест. Проучванията показват, че от 24 млади спортисти, които редовно са приемали креатин, нивото на хормоните в 20 от тях е било толкова високо, колкото при лекуващия спортист.
Много от креатиновите препарати са замърсени с други вещества и по този начин представляват огромен риск за здравето.За съжаление, много спортисти все още не са наясно с това, особено не че биха могли да тестват положително за определени допингови агенти.
За собствена защита спортистите трябва да обръщат голямо внимание на това къде купуват креатина си и дали той отговаря на висококачествен стандарт. Много спортисти разчитат на своите лекари и експерти по хранене и по този начин се излагат на висок риск за здравето.

Препоръчителен прием

Всеки реагира по различен начин на добавката с креатин. Над определено количество креатинът вече не може да се използва в организма и не носи полза, дори ако се дава повече от него. Следователно спортисти с естествено ниско ниво на креатин ще забележат повече успех от другите, които имат повече креатин в мускулите си в нормално състояние. Лекът не е подходящ само за спортисти с висока производителност, но и за спортисти любители. Според експерти успехът в силните спортове като бодибилдинг или вдигане на тежести трябва да бъде особено добър. Креатинът обаче сега се използва в почти всички спортове.

Лечението с креатин се осъществява главно с хранителната добавка под формата на прах.
Но креатинът вече се предлага и като:

Капсули, както и в
Ключалки и
Готови напитки.

През повечето време обаче прахът е основният продукт на избор Креатин монохидрат използван от много спортисти. Дали добавката трябва да се приема преди или след тренировка все още не е изяснено научно. Обикновено обаче се препоръчва както преди, така и след тренировка. Важно е да не приемате креатина директно след хранене, тъй като след това той остава в стомаха по-дълго и губи своята ефективност.

В креатиновия лек прахът се разтваря в 0,5-0,75л вода или сок и се изпива веднага след това. Смесената напитка в никакъв случай не трябва да се съхранява по-дълго, тъй като креатинът, разтворен в течности, не остава стабилен за дълго и става по-малко ефективен.

Кофеинът и алкохолът трябва да се избягват по време на режима на креатин, тъй като те инхибират ефектите. Освен това, разбира се, е необходима здравословна и балансирана диета за подпомагане изграждането и регенерацията на мускулите. Повечето експерти в наши дни препоръчват само прием на малки количества креатин, тъй като те поставят по-малко напрежение на тялото, спестяват разходи и все още носят също толкова добри резултати. В допълнение към лечението с креатин, някои спортисти сега разчитат и на дългосрочния прием на хранителната добавка.

Под каква форма трябва да се приема креатин?

Креатинът обикновено се консумира под формата на прахове или капсули. Препоръчва се редовен прием от около 2-5 g / ден за не повече от 8 седмици (по-продължителната консумация може да претовари транспортните системи и да доведе до нежелани странични ефекти). Ако е необходимо, може да се започне по-висока доза доза натоварване, което осигурява прием на около 20 g / ден няколко пъти на ден в продължение на няколко дни, за да се запълни паметта в началото на лечението.

Важно е креатинът да може да се абсорбира адекватно в организма само в присъствието на въглехидрати. Креатинът на прах трябва да се разтвори в напитка, съдържаща захар, и да се абсорбира, или съответните въглехидрати трябва да бъдат усвоени веднага след това. Това важи особено за чистия креатин (креатин монохидрат). В днешно време има много съответни препарати, които са включили креатина в смесен препарат, който вече съдържа колехидрат. На пазара има голям брой различни препарати, важното е правилната концентрация и прием с въглехидрати. Креатинът също така може лесно да се приема под формата на капсули „в движение“, а съответните препарати могат да бъдат по-скъпи.

Креатин и алкохол

Всеки обича да пие бира с приятелите си през уикенда или чаша вино вечер. Както е известно, алкохолът има дехидратиращ ефект и извежда водата от тялото. За да бъдем точни, етанолът в бира или вино гарантира, че вещество, наречено адиуретин, вече не се отделя в нормалното количество.
Адиуретинът е хормон, който се отделя в хипофизата и причинява вграждане на водни канали в клетъчните стени и мембрани в събирателните канали на бъбрека. По тези канали водата обикновено се връща в кръвта ни чрез абсорбция. Ако този ефект е инхибиран, по-малко вода от урината постъпва обратно в кръвта и повече вода се отделя от нормалното.
Тази загуба на течност, свързана с алкохол, обаче може да бъде лесно компенсирана в ежедневието. Когато приемате креатин, тялото се нуждае от повече вода от обикновено. Ето защо трябва да увеличите консумацията на вода с диета с креатин с около два литра на ден, за да можете да компенсирате повишените изисквания към водния баланс.

Така че, ако редовно консумирате алкохолни напитки по време на креатин диета, дехидратиращите ефекти на двете вещества се прибавят и тялото ни се нуждае от значително повече течности на ден. Ако тялото не е снабдено с достатъчно течности в това съзвездие, ефектът на креатина се забавя и потенциалните печалби в сила се прощават леко. Всяка дехидратация инхибира организма при определени метаболитни процеси и по този начин също намалява работата на спортист. Способността за регенерация, която играе важна роля в тренировките, също е намалена. Като цяло, комбинация от креатин и алкохол гарантира намаляване на работата и има риск от дехидратация, ако не пиете повече течности.

Креатин и кафе / кофеин - съвместими ли са?

Когато става въпрос за това дали приемът на креатин е съвместим с консумацията на кофеин, например под формата на кафе или енергийни напитки, има много дискусии. Теорията зад него: „Кофеинът увеличава загубата на течности и по този начин противодейства на задържането на вода, предизвикана от креатина“. Това обаче се отнася само за хора, които обикновено не пият кафе или не консумират кофеин. За тези хора е доказано, че кофеинът има отрицателен ефект върху водния баланс, тъй като тялото не е свикнало с кофеина. Хората, които консумират кофеин редовно, не чувстват този отрицателен страничен ефект. Вашето тяло е свикнало с ежедневния прием на кофеин и следователно консумацията на кофеин не влияе върху ефектите на креатина при тези хора.

Така че, ако не искате да отидете без чашата си вино или бира през уикенда по време на креатинова диета, трябва да сте сигурни, че консумацията ви на алкохол остава в граници и винаги пиете достатъчно вода, за да избегнете загуба на течности поради алкохол и креатин , По принцип начинът на живот без алкохол е по-здравословен, но една бира през уикенда едва ли вреди на тренировките и представянето. С пет литра вода на ден можете да се справите и с чаша вино, без това да повлияе на работата ви.

Допълнителни средства

Сред потребителите съществуват различни мнения дали креатинният режим трябва най-добре да се провежда с прах, разтворен във вода или в сок. Предимството на водата е, че тя функционира по-добре като транспортна течност и облекчава бъбреците.

Новите проучвания обаче показват, че креатинът не причинява изключителен риск за бъбреците, а напротив, при някои изпитвани лица той гарантира по-добро функциониране на бъбреците.
Предимството на приема с гроздов сок или гроздова захар е, че едновременно с това Нива на инсулин се увеличава и креатинът се канализира още по-бързо в мускулната клетка. Това е важно при избора на сок гликемичен индекс, Това показва как храните с високо съдържание на въглехидрати имат ефект върху нивата на кръвната захар. Колкото по-високи са т.нар.Glyx„Да, толкова повече нивото на кръвната захар се повишава.

Гликемичният индекс е особено висок за гроздовата захар в гроздовия сок и следователно трябва да се предпочита преди ябълковия сок. Някои спортисти приемат и преди обучение но само вода за себе си, тъй като тя е силно гликемична и вещества, богати на въглехидрати влошават работата по време на тренировка, а също така инхибират отделянето на хормони на растежа и по този начин натрупването на мускулна маса. Всичко зависи от фокуса на тренировката: за изграждането на мускулите креатинът трябва да бъде допълнен с въглехидрати, за намаляване на телесните мазнини трябва да се избягва въглехидратите.

Тъй като по време на лечението с креатин може да се използва повече протеин, има смисъл да го допълвате с протеинов прах. Като ориентир се прилагат приблизително 2 g протеин на kg телесно тегло. Режимът на креатина също може да бъде допълнен с глутамин, BCAA или таурин.

Химията зад креатина

Креатинът като междинен продукт на междинния метаболизъм се образува в черния дроб и бъбреците от аминокиселините аргинин и глицин с образуването на гуанидинооцетна киселина и метилиране на метионин в креатин. Следователно организмът е способен на собствен синтез, така че само част от него трябва да се доставя отвън чрез хранене.

Креатинът се намира особено в месото и рибата. Човек предполага съдържание на креатин от около 0,5 g креатин в 100 g месо или риба. Креатинът, погълнат чрез храната, първо се абсорбира в тънките черва и след това се канализира в кръвта. Ето как креатинът стига до мускулите, сърцето и други органи. В крайна сметка той се отделя от тялото чрез бъбреците.

Магазините на креатин в нашето тяло могат да абсорбират и съхраняват до 130 грама креатин. Около 90 - 95% от това се съхранява в мускулните клетки на скелетните мускули. Обаче паметта в мускулните клетки е много ниска, така че енергийното снабдяване да може да работи максимум пет секунди чрез креатин по време на спринт.
След това тялото трябва да премине към производство на анаеробна енергия, за да може да поддържа производителност.

Човек с тегло около 70 кг се нуждае от 0,2 до 0,3 г на ден за килограм. Ако приемем, че тялото може да синтезира около половината от себе си, останалото трябва да се приема чрез храната.

В тренировъчните фази около 2/3 от креатина се увеличава Креатинфосфат обновен. Този креатинфосфат е създаден в мускулите като връзка между креатин и фосфорна киселина и се счита за богато на енергия съединение, от което може да се регенерира т. Нар. АТФ, запас на енергия.

Това става чрез прехвърляне на фосфатната група към аденозин дифосфат (ADP), което в крайна сметка води до аденозин трифосфат (ATP). Тази химическа реакция е възможна чрез ензим, наречен креатин киназа. По-конкретно, креатинът, който се доставя на тялото в около 20% по-големи количества, може да се съхранява в мускулите като креатинфосфат, което обяснява възможността за енергиен резерв. Следователно креатин фосфатът е бързо наличен запас от химическа енергия, който придобива все по-голямо значение, особено в условията на интензивни спортни фази.

Креатинът е важен енергиен буфер за организма, който се предлага в спешни случаи и следователно директно, когато е необходима енергия.

Креатин монохидрат

Креатин монохидратът винаги е необходим в организма, където енергията трябва да бъде осигурена бързо, т.е. особено в мускулите. Креатин монохидратът стана известен, защото професионалните бодибилдъри и силовите атлети намалиха успеха си само на този продукт. Трябва обаче да се знае, че други фактори играят поне толкова важна роля. Ефектът от това вещество може да бъде различен за различните потребители. Също напр. Консумацията на месо, приемът на калории и генетиката играят важна роля за това.
Като хранителна добавка креатин монохидратът може да увеличи запасите на креатин и по този начин да доведе до увеличаване на силата до двадесет процента. Проучванията показват, че креатинът също може да бъде важна добавка за атлети за издръжливост. Той осигурява допълнително съхранение на въглехидрати в клетките. Във връзка с силовите тренировки, процентът на телесните мазнини може да бъде постоянно намален и мускулната маса може да се натрупа.

Изследванията на креатин монохидрат надхвърлят обичайните начини на действие. Ефектите върху организма са широко проучени и проучванията вече са открили други положителни ефекти. Доказан е положителен ефект при сърдечни аритмии след сърдечен удар. Положителните ефекти обаче биха могли да бъдат открити и при минерализацията на костите и хрущялите, защитните ефекти върху мозъка и нервните клетки, в случай на мускулни болни, умствена умора, по време на реконвалесценция, преди планираните ортопедични интервенции, при СПИН, рак и АЛС и като цяло за удължаване на живота. Следователно креатинът почти се смята за чудо-лек или панацея. Въпреки това, много аспекти на ефектите на креатин монохидрат все още трябва да бъдат проучени. Досегашните резултати предполагат, че монохидратът може да бъде важна опора при голямо разнообразие от заболявания.

В допълнение към многото положителни аспекти на креатин монохидрат, има и странични ефекти и опасности за здравето, които се споменават отново и отново. Задържането на тегло от един до два килограма трябва да се приеме поради задържането на вода. Ако не пиете достатъчно, рискувате от дехидратация. Това може да бъде последвано от главоболие, което обаче лесно може да се лекува. Креатин монохидратът може да причини спазми по време на това, което е известно като фаза на зареждане, тъй като креатин монохидратът е известен като крадец на магнезий. Освен това могат да възникнат проблеми със стомаха, но те нямат опасни последици.