План за обучение

Въведение

За да можете да завършите атлетичното обучение ефективно и успешно, е необходимо оптимално, дългосрочно и правилно планиране. Много амбициозни спортисти за отдих все повече получават професионални съвети от личен треньор, за да могат да постигнат спортни цели по-бързо и безопасно. Индивидуално разработеният тренировъчен план има смисъл както в спортовете за издръжливост, така и в силовите тренировки. Въпреки това спортистите любители бързо достигат границите си, когато планират тренировките си и не постигат успеха, на който се надяваха. Предпоставка за тренировъчния план е познаване на точната цел на обучението и времето, необходимо за седмичното обучение. Следващите страници трябва да ви помогнат да създадете индивидуален план за обучение.

дефиниция

От План за обучениеили планирането на обучение е умствено очакване на обучението. Планирането на обучението е насочено главно към прякото изпълнение на обучението, но включва аспекти на дългосрочното регулиране и контрол на обучението.

изисквания

Преди План за обучение всеки спортист трябва да е наясно с точната тренировъчна цел. Най- Отслабнете и на Изграждане на мускулите са най-честите тренировъчни цели във фитнеса. Целенасоченото увеличаване на мускулната маса включва предимно упражнения в Силова тренировка, Човек се надяваше Отслабване чрез изгаряне на мазнини от друга страна, тя се постига главно чрез редовни тренировки за издръжливост. Трябва да се изясни предварително дали целта може да се приведе в съответствие с необходимото време. За средна фитнес тренировка за подобряване на общата фитнес и здраве, първоначално са достатъчни 2 до 3 часа седмично. Целите на обучението в обхвата на екстремна мускулна печалба, може да отнеме три пъти повече време за завършване. Възрастта и здравословното състояние на спортиста са допълнителни фактори при планирането на спорта. Ако имате здравословни проблеми, трябва да се направи медицински преглед преди началото на обучението.

Освен това познаването на конституционните характеристики на собственото тяло е от решаващо значение за правилния дизайн на обучението. Те са обяснени по-подробно по-долу.

Основи при създаване на план за обучение

Конституционни характеристики

Всеки има различна генетична предразположеност към Тренировка на мускулите и Дебел депозит, В тренировъчната наука спортистите са разделени на три вида

• тънък (Ectomorphs)
• атлетичен (Mesomorphs)
• Укрепване (Endomorphs) Тип.

Особено в атлетичните дисциплини са индивидуалните Типове на тялото особено добре изразени и ясни. Докато бегачите на дълги разстояния като ectomorphic Видовете се определят, спринтьорът е един от мезоморфно и застреляния за endomorphic Тип. Чистата форма на даден тип никога не се дава, в повечето случаи се среща смесена форма и на двата типа. Познаването на структурата на тялото е особено важно за поставянето на правилните цели. По-долу са описани по-подробно отделните видове. Решете сами кой тип е най-подходящ за вас. Когато създавате своя тренировъчен план, не трябва да забравяте генетичните си разпореждания.

1. Тип ектоморф: Този също Leptosome определен тип е особено характерен с стройна и жилава фигура. Погълнатата храна се изгаря бързо и почти няма никакви мастни натрупвания. Този човек може да яде каквото си иска, няма да се мазни. Поради жилавата фигура и ниското телесно тегло се предпочитат спортовете, при които са необходими отзивчиви движения. Най- мускулатура може да се определи много бързо поради ниското съхранение на мазнини. Въпреки това, целенасочените тренировки за изграждане на мускули за този постно тип са много досаден, отнема време и изтощителен, За да постигнете желаните резултати, винаги трябва да тренирате в диапазона от 8 повторения. Интензивността винаги трябва да бъде избрана толкова висока, че да не е възможно повече след последното повторение. За да оптимизирате желания мускулен растеж, трябва съзнателно да обърнете внимание на правилния избор на храна. Най-малко 25 до 30% от консумираната храна трябва да се състои от висококачествени протеини. Сравнете капиталовите хранителни добавки.
2. Мезоморфният тип: Този атлетичен човек е истински спортист. Той се характеризира с мускулно изграждане. Взаимодействието между нервната система и мускулите е особено добро и ефективността се повишава бързо с малко усилия. Поради увеличената маса на мускулите, този тип има добър метаболизъм. Най- хранене трябва да са предимно изключени с високо съдържание на въглехидрати (Паста, ориз и т.н.) храната съществува.
   Въпреки това оптимално генетично състояние, вие не получавате нищо безплатно. Твърдият редовен тренинг е предпоставка за изчерпване на оптимални възможности. Въпреки това, когато тренировките са прекъснати или се въздържат от тренировки, този тип има тенденция да наддава на тегло.
3. Ендоморфният тип: Също така като Pygniac определен тип е най-подходящ за тренировки за изграждане на мускули. Генетично обусловеният широк ръст и тежките кости и ниската умора при големи натоварвания позволяват максимално изграждане на мускули с още по-малко усилия за трениране. Тялото на ендоморфен човек е склонно да съхранява мазнините оптимално и затова е много податливо на прекалена пълнота, особено в напреднала възраст. Определението за мускулна маса е много лошо поради високия дял на подкожната мастна тъкан и може да се контролира само при строг контрол на хранителните навици. Следователно дневният процент мазнини не трябва да надвишава 15 до 20% мазнини. Диетата трябва да се състои главно от въглехидрати.
   Редовните тренировки за сила увеличават процента на мускулна маса в сравнение с телесните мазнини, а тази увеличена мускулна маса от своя страна изгаря повече мазнини. Ето защо е особено полезно да започнете да тренирате с този тип.
   Балансиращото обучение за издръжливост също е особено подходящо за стимулиране на енергийния метаболизъм.

Класификация на учебните планове

От План за обучение В областта на развлекателните спортове той е разделен на два или три времеви периода. От една страна, става въпрос за дългосрочно планиране. Това включва дългосрочни цели и се определя за период от една година до няколко години. Вторият включва краткосрочни и средносрочни цели, които са разделени на седмичен или месечен цикъл.

Принципи на обучение за плана за обучение

Принципите на обучение са определящи за съставянето на плана за обучение. Всеки план за обучение се основава на следните принципи. Това са общи принципи на спортната наука. Всеки треньор и амбициозен успешен спортист подготвя целия тренировъчен план въз основа на тези принципи. По-специално начинаещите трябва да спазват следните принципи, когато създават тренировъчния план.

Правилната интензивност в тренировките

Всяка спортна адаптация, от изгарянето на мазнини до изграждането на мускули, се основава на адаптация на организма. Тази адаптация се осъществява чрез задаване на тренировъчен стимул. В спорта се прави разлика между следните стимули на интензитета.

• Сублиминално слабо. Те не предизвикват никаква адаптация към мускулите. Тренировъчната тежест се избира толкова леко, че няма натрупване на мускули. В случай на начинаещи, стимулите не могат да бъдат крайно слаби, тъй като организмът ще се адаптира дори при много ниски нива на стрес. В областта на издръжливостта всички зададени стимули също водят до корекция. Дори когато ходите бавно, мазнините се изгарят.
• Над прага слаб. Тези стимули се използват за поддържане на ниво на обучение. Спортистите се опитват да запазят нивото си на представяне, особено непосредствено преди фазата на състезанието. Интензивността е леко повишена, но тези стимули не са достатъчни за допълнително изграждане на мускулите. Много от фитнес спортистите в напреднала възраст страдат от застой, тъй като тренировъчните стимули са твърде слаби. Промяна в плана за обучение е необходима за повишаване на представянето.
• Силните стимули, които са над прага, са стимулите, които всеки спортист се опитва да приложи в тренировъчния план. Това води до надежда за увеличаване на напречното сечение на мускулите при изграждане на мускул. Не е лесно обаче да се намери точно интензивността за задаване на тези стимули.
• При тренировките за изграждане на мускули обаче съществува риск стимулите по време на тренировка да са твърде силни. Тогава няма подобрение в работата, както се надяваме, а по-скоро наранявания на мускулите. В диапазона от силна мускулна болезненост до разкъсани мускулни влакна.

Постепенното увеличаване на натоварването

Кой с a Силова тренировка или Тренировка за издръжливост стартира, надява се на ранно развитие на мускулите, по-добра фигура, изгаряне на мазнини и общо повишаване на производителността. Ако тренировъчните натоварвания останат същите за по-дълъг период от време, организмът се адаптира до такава степен, че тренировъчните стимули вече не са достатъчно силни. В резултат на това стресът в тренировките трябва непрекъснато и постепенно да се увеличава. Особено при начинаещи, има много бързо и понякога рязко повишаване на производителността.

Натоварванията трябва да се увеличават, както следва. Ако тренировъчните стимули не са достатъчни, Честота на обучение нараства. Това означава да се правят повече тренировки на седмица. Това е последвано от увеличение на Обхват на обучение в рамките на плана за обучение. Няколко упражнения могат да бъдат интегрирани в тренировъчния план и продължителността на почивките може да бъде съкратена. Последно трябва да бъде интензивността може да се увеличи в рамките на обучението.

Период между отделните учебни звена

Принципът на дизайна на тежест и развлечение е най-важната част от всички атлетически тренировки и е задължителна План за обучение да бъдат взети под внимание. Фазата между упражненията и възстановяването е описана по-подробно по-долу.

Във време 0 спортистът е на начално ниво и започва тренировка за изграждане на мускули. Чрез задаване на правилния стимул сега се наблюдава намаляване на представянето, което всеки спортист изпитва от първа ръка в края на тренировката. В този момент от време „А“ започва фазата на възстановяване. Това може да отнеме различно време, в зависимост от интензивността на тренировките. Решаващият фактор обаче е, че тази фаза на регенерация надхвърля първоначалната стойност. Ако няма допълнителен стимул за тренировка, кривата отново се изключва в областта на началното ниво. Оптималният момент за следващия тренировъчен стимул е в момент „Край Б“.

Разнообразие в обучението

Ако е възможно, планът за обучение трябва да бъде многостранен и разнообразен. Във всяка тренировка винаги една и съща дистанция за бягане и еднакви тежести, със същия брой повторения и една и съща продължителност на почивките води до стагнация на представянето и има демотивиращ ефект. Дори ако тренировъчната цел е да изградите мускули, трябва от време на време да преминавате към тренировки за издръжливост на сила.

Упражнявай се редовно

Обучението трябва да бъде интегрирано като неразделна част от ежедневието. Ако може да бъде отчетено, трябва да разделите седмичното време на възможно най-много етапи. Упражнението няколко пъти седмично винаги е по-добре от това да се опаковате през цялото време в една тренировка. Ако бягането в понеделник и петък е в тренировъчния план, това са фиксирани часове за тренировки.