Спортни И Фитнес-

Тренировка на мускулите на краката

Мускулите на краката

Тъй като тренирането на мускулите на краката означава движение през тазобедрената и колянната става, както и глезена, броят на участващите мускули е съответно голям. Тазобедрената става дава възможност на хората да движат бедрата си във всички измерения и затова тренировката на мускулите на краката трябва да е много обширна. Добре развитите мускули на краката също облекчават връзките на долните крайници.

Определение за изграждане на мускули

Тази форма на силова тренировка е свързана с целенасочено изграждане на мускули с различни цели.
Причините могат да бъдат чисто естетически, но в същото време могат да се използват терапевтични ефекти, които могат да бъдат постигнати чрез подобрени мускули. Хроничните оплаквания могат да бъдат напълно елиминирани чрез изграждане на мускули.

Области на приложение

Адекватното обучение на мускулите на краката се използва както за здравето и фитнеса, така и за професионалния бодибилдинг.

Целите на отделните области на приложение обаче са различни. Докато бодибилдингът е единствено за естетика и изграждане на мускули, тренировките за мускулите на краката се използват в здравните спортове за поддържане на мобилността. Изграждането на мускулите е само от второстепенно значение тук.

В игровите спортове тренировката за мускулите на краката обикновено се използва за подобряване на ускоряването на движението в отделни зони. Добрата способност за скачане е особено важна в баскетбола и хандбала. В различни атлетически дисциплини мускулите на краката се тренират чрез тренировки за максимална сила, за да се постигне оптимално ускорение на тялото.

Упражнения

Преса за крака

Пресата за крака е конвенционален и безопасен начин за трениране на мускулите на краката. Тъй като спортистът е здраво фиксиран в устройство, изискванията за координация са много ниски. Тъй като няколко мускула се тренират едновременно само с едно упражнение, пресата за крака се използва особено в здравни спортове и в областта на фитнеса. Повечето напреднали културисти предпочитат клекове.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Преса за крака

Телешки повдигач

Повдигачът на прасеца е целенасочено упражнение за трениране на мускулите на прасеца в изолация. Тъй като обемът на работата е много голям, повдигачът на прасеца се използва най-вече само в бодибилдинг и професионални фитнес спортове.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Телешки повдигач

Удължаване на краката

Удължаването на краката се извършва докато седите и тренирате мускулите на предните бедра. По-специално футболистите включват това упражнение в тренировъчния си план, за да увеличат ускорението на долната част на краката при стрелба.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Удължаване на краката

Аддукторна машина

С аддукторната машина бедрата се преместват навътре спрямо тежест. Специално посетителите на женското студио тренират тази мускулна група на адукторната машина.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Аддукторна машина

Абдукторска машина

Отвличането в тазобедрената става се причинява от свиване на задните части. Следователно отвличащата машина все повече се използва за трениране на задните части.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема Абдукторска машина

прасците

Коляното е антагонист на разширението на краката и следователно трябва да се тренира по същия начин като удължаването на крака. В действителност обаче това обикновено не е така. В резултат на това подбедриците често са склонни да изсъхват и спазми, когато се упражняват.

За по-подробна информация за това упражнение, посетете нашата тема прасците

За по-полезни упражнения, които укрепват мускулите на краката и други области на тялото, вижте: Упражнения срещу целулит

Тренировка на мускулите на краката с машина

Тренирането на мускулите на краката е основен елемент на седмичния тренировъчен план за много спортисти. Машините, които работят с тежести са много подходящи за трениране на мускулен растеж, издръжливост на сила и максимална сила. Тренирате мускулите в изолация и стабилизирате тренировката през солидната рамка. Това позволява на целевите мускули да работят по-добре, ставите са защитени и рискът от нараняване е намален.

Примери за тези устройства са пресата за крака, къдриците и удълженията на краката, машината за аддуктор и абдуктор и машината за удължаване на прасеца. Тези упражнения са популярни и за начинаещи във фитнес, тъй като рискът от нараняване е нисък, а изпълнението на упражнението е просто.

Друга категория упражнения за крака на устройството са упражненията за изтегляне на кабела (Вижте също: Пеперуда на дръпването на кабела). Нивото на трудност вече е значително по-високо. В допълнение към преодоляването на теглото, спортистът вече трябва да поеме голяма част от стабилността, тъй като движението вече не се ръководи от машинна рамка, а спортистът трябва да стабилизира движението.

Упражненията за отвличане и аддукция могат да се изпълняват също толкова ефективно и лесно по кабела. Преди всичко, мобилността и координацията се обучават в по-висока степен в сравнение с машините.

Къдрите на краката и удължаванията на краката могат да се извършват и на кабела. Тези упражнения включват баланс до голяма степен. Несигурни спортисти могат да използват задържане на устройството, за да ги закрепят.

Повече упражнения можете да намерите на: Упражнения за трениране на мускулите на краката

Тренировка на мускулите на краката без оборудване

За спортисти, които не винаги имат време да ходят на фитнес, е препоръчително да правят упражнения за крака у дома. Като правило нямате нужда от инструменти.

Обикновено основно упражнение е клекът. От стойка с ширина на бедрата ръцете са изпънати пред гърдите, а задните части са наклонени назад (подобно на "патешко дъно"). В същото време се свивате и се опитвате да поддържате коленете си над глезените колкото е възможно повече. Цялата подметка почива на земята през цялото време, а основната тежест почива на петите.

Стъпките с лежанка са още едно упражнение за мускулите на краката. Голяма крачка напред е направена от стойка с ширина на бедрата. Сега преместете таза към пода, докато коляното на удължения крак почти не докосне пода. Сега се връща в изходна позиция и другият крак прави голяма крачка напред. В допълнение към укрепването на мускулите, балансът също играе важна роля тук.

Друго упражнение е удължаване на бедрата на пода. За целта ви трябва най-меката възможна повърхност. Изходната позиция е четириногата стойка, с китките точно под раменете, а коленете точно под тазобедрените стави. Сега последователно изпънете левия и десния крак назад (като удължаване на гърба), така че гърбът и кракът да образуват линия.

Прочетете повече за това по-долу: Тренировка с тежести без екипировка - съвети за вкъщи

Тренировка на мускулите на краката без напрежение на коленете

Колянната става е много важна става за краката, чрез която са възможни много движения на човешкото тяло. При по-голямата част от упражненията за крака коляното е повече или по-малко стресирано. Упражненията за крака, които могат да се правят без напрежение на коляното, не са толкова лесни за намиране. Едно упражнение за крак, което не създава проблеми за коляното, е страничното повдигане на крака. Изходното положение е легнало на ваша страна върху фитнес или йога постелка. Кракът отгоре вече е разперен и бавно се сваля отново срещу гравитацията. Тъй като краката са прави, коляното тук не изпитва никакъв стрес. Друго упражнение е повдигането на таза. Изходното положение е легнало по гръб, с ръце на пода отстрани. Краката са изправени и сега тазът и долната част на гърба са повдигнати от пода и се преместват нагоре, докато се образува мост от раменете до коленете. Тъй като има максимален ъгъл на ставата 9 °, натоварването на коляното е много ниско. Изкачването по стълби също е добра тренировка за крака. Трябва обаче да се уверите, че ъгълът в колянната става не е по-малък от 90 °. Следователно нивата трябва да са нормални, а спортистът трябва да взема само едно ниво.

Мускули на краката

Квадрицепс (Quadriceps femoris мускул) / квадрицепс на мускула на бедрата
Четириъгълен мускул на бедрото (M. quadratus femoris)
Тазобедрен мускул на бедрата (М. iliopsoas)
Глутеев мускул (М., глутеус максимус)
Gluteus Middle (М. gluteus medius)
Глутеев мускул (М., gluteus minimus)
Затягане на дълги бедра (М. adducotor longus)
Късо стягане на бедрото (М. adductor brevis)
Голямо бедрото (M, аддуктор магнус)
Мускул с форма на круша (М. piriformis)
Гребен мускул (М. pectineus)
Бедрен мускул (Rectus femoris мускул)
Шивашки мускул (М. sartorius)
Бицепс мускул на бедрото (Biceps femoris мускул)
Полу-сухожилен мускул (М. semitendinosus)
Плосък сухожилен мускул (Semimembranosus мускул)
Тънък мускул (М. gracilis)
Телец близнак (М. gastrocnemius)

Фигурни мускули на краката

Мускули на бедрата

Обтегач на бедрото -
Мускул tensor fasciae latae
Iliac мускул -
Илиакус мускул
Лумбален мускул -
Псоас основен мускул
Гребен мускул - М. pectineus
Lean Muscle - М. gracilis
Шивашки мускул - М. sartorius
Мускулна кост за кост -
Rectus femoris мускул
Външен мускул на коляното -
Васкус латерален мускул
Вътрешен мускул на бедрото -
Vastus medialis мускул
Илия-тибиално сухожилие -
Илиотибиална лента
Коленна чаша - патела
Дълъг скрин -
Аддуктор longus мускул
Голям скрин -
Аддуктор магнетичен мускул
Бицепс на мускулите на бедрото,
дълга глава -
Бицепс мускул на бедрената кост,
Caput longum
Бицепс на мускулите на бедрото,
къса глава -
Бицепс мускул на бедрената кост,
Caput breve
Половин сухожилие мускул -
Semitendinosus мускул
Полу-мембранозен мускул -
Semimembranosus мускул
Фемур -
бедрена кост
Gluteus Muscle -
Gluteus maximus мускул