Диета

Хранителна пирамида

Въведение

Като ориентация как е проектирана здравословната, здравословна диета, тя е ценно помагало като схема.

DGE (немско дружество за хранене) разработи кръга за хранене за тази цел, но хранителната пирамида, разработена от американски учени, се оказа по-разбираема. Това показва, че всички храни са разрешени, ако количествата на консумацията са правилни.

От пирамидата става ясно кои храни трябва да се използват в изобилие, умерено или само пестеливо. Също така сигнализира, че ежедневното меню трябва да бъде възможно най-разнообразно.

Хранителни групи в хранителната пирамида и ценните хранителни вещества, които съдържат

Най- Основа на пирамидата образуват:

Зърнени храни и зърнени продукти
Зърното и зърнените продукти формират основата на храненето. Те трябва да са част от всяко хранене. Поне 1 порция хляб, зърнени закуски (като люспи или мюсли), тестени изделия или ориз с всяко хранене.
При избора трябва да се даде предимство на пълнозърнестите продукти. Трябва да се цели пълнозърнесто съдържание от 50%.
Ценни хранителни вещества: сложни въглехидрати, фибри, протеини, Витамини (по-специално B витамини), Минерали (особено магнезий и калий)
Зеленчуци, картофи и маруля
До три големи порции (до 1 кг) на ден
Зеленчуците и салатите, ако е възможно според сезонното предложение, винаги трябва да се консумират пресни, а понякога и като сурови зеленчуци. Гответе картофите в кожите им по възможност и ги пригответе с ниско съдържание на мазнини.
Ценни хранителни вещества: Сложни въглехидрати, фибри, витамини (особено витамин С и каротеноиди), минерали (особено калий)
плодове
Поне 3 броя плодове на ден. Предпочитайте пресни плодове и обърнете внимание на сезонната наличност и свежест.
Ценни хранителни вещества: въглехидрати, витамин С, минерал калий
мляко и млечни продукти
Предпочитайте поне ¼ л мляко и 3 филийки сирене (заменяеми за кварк, кисело мляко, крема сирене), нискомаслени продукти и препарати всеки ден.
Ценни хранителни вещества: Протеини, витамини A, D и B витамини), минерали (особено желязо, йод и цинк)
Месо, домашни птици, колбаси, риба, яйца
Два до три пъти седмично месо или наденица (приблизително 125 г всяка), 1 - 2 пъти седмично риба и до три яйца.
И тук разнообразявайте менюто и предпочитайте нискомаслени сортове.
Ценни хранителни вещества: Протеин, витамини A, D и B, минерали (особено желязо, йод и цинк)
мазнини и масла
Насладете се на умереността. 1-2 супени лъжици масло или маргарин и 1-2 супени лъжици висококачествено растително масло на ден. Дайте предпочитание на висококачествените растителни масла.
Ценни хранителни вещества: Есенциални мастни киселини, мастноразтворими витамини (особено витамини Е и D)
Оформете върха на пирамидата:
Луксозна храна
Насладете се на сладкиши, торти, чипс и алкохол в малки количества.
Не повече от 1 бар шоколад, малко парче торта, 1 шепа картофен чипс, 1/8 л червено вино и други подобни всеки ден.
Адекватната хидратация също се препоръчва.
напитки
Обикновено се препоръчва да се пие най-малко 1½ до 2 литра течност дневно. Необходимостта от течности може значително да се увеличи в случай на топлина, физически натоварвания, спорт или треска.
Най-подходящи са минералната вода, неподсладеният билков или плодов чай и шприц от плодови сокове.
кафе и черен чай не трябва да играе роля в баланса на течностите. Човек говори повече за луксозни храни, отколкото за напитки за утоляване на жаждата. Млякото също не се счита за напитка, то се появява в млякото и млечните продукти като протеинов носител и храна, а не в баланса на течностите.

Плътността на хранителните вещества

За оценка на Качество на храна, като се вземе предвид енергийното съдържание, се използва плътността на хранителните вещества. Той се получава от коефициента на съдържанието на хранителни вещества (свързан с определено хранително вещество, напр. калций) и калоричност на съответната храна.

Плътността на хранителните вещества е важна за диетата с ограничена енергия, но богата на хранителни вещества. Резултатът е: колкото по-висока е плътността на хранителните вещества, толкова по-благоприятно е съотношението на енергийното съдържание към присъствието на определено хранително вещество.

Формула за изчисляване на плътността на хранителните вещества:

Съдържание на хранителни вещества (mg / mg / g на 100 g храна)

Плътност на хранителните вещества (mg / mg / g) = ------------------------

Калорична стойност (mJ на 100 g храна)

mJ = хилядна джаул

Това означава, че плодовете и зеленчуците имат най-голяма плътност на хранителни вещества поради ниското си съдържание на енергия. Естествено, най-ниската плътност на хранителните вещества се намира в храни с високо съдържание на мазнини и захар, като сладкиши, торти и др. Те имат много високо енергийно съдържание и много ниска плътност на хранителните вещества. Човек говори и за т.нар.празни калории“.

В допълнение, животинските храни с ниско съдържание на мазнини имат по-благоприятна плътност на хранителните вещества от продуктите с високо съдържание на мазнини.

Енергийната плътност

Енергийната плътност описва съотношението на съдържание на калории и количеството на определена храна. Той показва количеството калории на грам.

Енергийната плътност винаги е най-висока, когато много малко количество храна доставя много енергия (ккал) и винаги най-ниско, когато големи количества от дадена храна само много малко енергия (ккал).

Енергийната плътност се изчислява от:
Съдържание на калории (ккал), разделено на количеството в грамове

Примерна плътност на енергията

50 г млечен шоколад съдържат средно 280 kcal.

Едното изчислява: 280, разделено на 50 = 5.6, като плътност на енергията.

500 g карфиол съдържа приблизително 115 kcal и това води до 0,2 като плътност на енергията.

Следващият преглед показва класификацията на различните енергийни плътности:

Енергийна плътност до 1,5 kcal / грам = ниска енергийна плътност
Енергийна плътност 1,6 до 2,4 ккал / грам = средна плътност на енергията
Енергийна плътност от 2,5 kcal / грам = висока енергийна плътност

В калорични таблици или хранителни анализи, на Калории винаги се посочва за 100 g. Например: 100 г крема сирене (сметана) 189 kcal. Разделете на 100 и получете 1,8 като плътност на енергията.

Лесно е да се види, че Оценка на храната Препоръките за здравословна диета и загуба на тегло не се променят според енергийната им плътност, а остават същите като преди. Просто давате на детето различно име.

Храните с ниска енергия са богати на вода, нискокалорични храни, предимно зеленчуци и плодове.

Постното месо и риба и постните млечни продукти имат средна енергийна плътност.

Храните с много висока енергийна плътност са тези, богати на мазнини и захар, като сладкиши и торти.

Внимавайте с напитките! Те съдържат много вода и ако се съди по тяхната енергийна плътност, Кока Кола, лимонада, сок и т.н. също са наред. Тези напитки съдържат захар, не ви пълнят и 500 мл портокалов сок или кола добавят до около 400 калории.

Така че не съдете напитките по тяхната енергийна плътност! Всички безкалорични напитки като вода, минерална вода, неподсладен билков чай и спринцовки от тънък сок са идеални утолители на жаждата.