Това е правилното дишане при джогинг

Защо имам нужда от определена дихателна техника, докато бягам?

Дишането всъщност е жизненоважен процес, който несъзнателно се контролира от дихателния център в мозъчния ствол. Научавайки определена дихателна техника по време на джогинг или други спортове за издръжливост, обаче, можете да предотвратите странични шевове и бърза умора.
По-специално начинаещите трябва да научат правилната техника на дишане, за да гарантират оптимално снабдяване с кислород за мускулите и мозъка по време на джогинг.

Има ли перфектна дихателна техника за джогинг?

Не всеки бегач намира за необходимо да се придържа към определена техника на дишане, докато бяга. Със сигурност няма такова нещо като "перфектната" дихателна техника, в края на краищата всеки бегач се различава по отношение на физическата годност, обема на белите дробове и много други точки. Въпреки това има няколко съвета, които трябва да имате предвид, тъй като само с ефективно снабдяване с кислород мускулите могат да работят правилно и могат да се предотвратят странични шевове и преждевременна умора.

Правилното вдишване снабдява тялото с кислород; чрез издишване се освобождаваме от излишния въглероден диоксид, който се произвежда особено по време на напрежение. Ако искате да направите всичко правилно, докато бягате, не само трябва да обърнете внимание на правилното вдишване и издишване, но и дълбочината на вдишванията и скоростта на дишане. Научаването на ефективна техника на дишане изисква практика, но има много предимства по отношение на производителност, благополучие и релаксация. Затова си струва да се запознаете със съветите за ефективна техника на дишане.

Тази статия може да ви интересува: Подобряване на издръжливостта

Съвети за по-добро дишане по време на джогинг

Различни съвети могат да ви помогнат да дишате ефективно, докато бягате.

• дълбоки вдишвания: При джогинг е важно да се използва коремно дишане, наричано още диафрагмално дишане. Диафрагмата е напрегната, гърдите са уголемени надолу и белите дробове са разширени. За разлика от дишането в гърдите, което е бързо и плитко, спортистът вдишва и издишва дълбоко и може оптимално да проветрява белите дробове. Това от своя страна води до увеличено усвояване на кислород.
• вдишвайте през носа си: Важно е да вдишвате през носа си при джогинг, особено през зимата. Това овлажнява и затопля вдишания въздух и предотвратява свиването на бронхите поради стимула на студа. В допълнение, космите филтрират частици мръсотия и бактерии от въздуха, който дишате. Въпреки това, доставянето на кислород чрез носно дишане често е недостатъчно при особено висока интензивност, така че спортистът започва да вдишва през устата. Това може да е индикация за прекомерен стрес. За да останете в аеробния диапазон, трябва да намалите малко темпото.
• Намерете личната честота на дишане: Най-честата честота на дишане е вдишването над три стъпки и издишването над три стъпки. Обемът на белите дробове на всеки човек обаче е различен, а скоростта на дишане също зависи от скоростта на бягане. Препоръчва се свързването на дишането с ритъма на бягане, но всеки спортист трябва да открие за себе си честотата, с която дишането се извършва редовно, дълбоко и без прекомерно натоварване.
• Търпение: Особено новаците започват тренировките си по бягане с високи амбиции. Въпреки това, физическата годност се изгражда за по-дълъг период от време чрез редовни единици - ако останете без дъх по време на бягане, трябва да намалите скоростта си. Добра насока е да можете да разговаряте с работещ партньор, докато бягате.

Прочетете също:

• Стил на тичане
• издръжливост

Избягвайте страничните шевове с правилно дишане

Шев или бод е ясно локализирана, пробождаща болка под гърдите, която обикновено се появява от дясната страна. Той се среща в спортове за издръжливост, но особено при джогинг. Шевовете отстрани са изключително неудобни и дори могат да изискват да спрете да спортувате. По-специално младите хора са засегнати от шева.

Причината за поява на бод не е изяснена, има различни теории за неговото развитие. Възможно обяснение е високото натоварване на диафрагмата поради задълбоченото и ускорено дишане и липсата на кислород в мускула, което води до болка, наподобяваща спазми. Лошата основна издръжливост увеличава риска от получаване на бод, както и тичането на пълен корем.

Има няколко стратегии за намаляване на риска от бод, включително постепенно увеличаване на интензивността, добра техника на дишане и забрана на високо въглехидрати и хипертонични напитки и сокове непосредствено преди упражняване. Храненето, особено в големи количества, също трябва да се избягва.

Ако болката встрани е остра, прекъсването на дейността, кратката почивка от ходенето и дълбокото вдишване може да помогне за облекчаване на спазмите на диафрагмата. Лек масаж на засегнатата област може да помогне и за страничния шев.

Моля, прочетете също:

• Страничен шев - всичко, което трябва да знаете
• Дихателни упражнения

Дишане през зимата по време на джогинг

Бягането през зимата е специално предизвикателство. В допълнение към правилното облекло и обувки, голямо значение има правилната техника на дишане. Студеният въздух през зимата може да затрудни дишането, тъй като бронхите се свиват, когато са изложени на студени стимули. Така по-бързо излизате без дъх през зимата, дишането може дори да е наистина неудобно.

Диафрагмалното дишане трябва да се използва и през зимата, т.е. дълбоко вдишване в стомаха, а не в гърдите. Вдишването през носа е още по-важно. В резултат на това сухият студен въздух се овлажнява и лигавиците на дихателните пътища изсъхват по-малко бързо. Освен това затопля въздуха и улеснява раждането на бронхите. Допълнителна мярка за защита може да бъде кърпа или шал над устата и носа. Високата интензивност и полученото дишане в устата трябва да се избягват при настинка. Стига да няма предишни бронхиални заболявания като астма или ХОББ, тече при температура, по-ниска от минус десет градуса.

Тази тема може да ви интересува: Анаеробни тренировки