Спортни И Фитнес-

Обучение с тежести за жени

Въведение

Дори ако изглежда трудно да си представим, жените, на около 66%, представляват далеч по-големия дял от членовете във фитнес студиите, отколкото мъжете участници. Желанието за по-добра фигура е много по-изразено при жените, отколкото в сравнение с мъжете. Много от спортните доставчици са реагирали съответно и са основали фитнес студия, които са насочени основно към нуждите на жените. Това обаче не е преди всичко упражненията на различни силови машини, а целенасочената програма за издръжливост на сила в голямо разнообразие от курсове или специалните машини за издръжливост, които се посещават и използват от жени.

Общ

За много жени силовите тренировки продължават да са синоним на плътни мускули и появата на различни жени, визуалното впечатление на които може да се сравни с добре обучени мъже. Този страх обаче е напълно неоснователен, тъй като подобна поява не може да бъде постигната с конвенционалните тренировки.Жените, които практикуват културизъм, често тренират с обеми от повече от 3 часа тренировки на екипировка на ден.

Прочетете и за това Естествен културизъм - какво е това?

В някои случаи външният вид показва мъжки черти, което е показателно за допълнителния прием на мъжки полови хормони.

Интегрирането на различни упражнения на силови трениращи машини в допълнение към целенасочени тренировки за издръжливост никога не води до извънгабаритни мускулни пакети.

цели

Когато става въпрос за правилния начин за силова тренировка за жените, изглежда можете да намерите всякакви тези. Ако някои застъпват чисто трениране за издръжливост с минимални тежести, тогава многобройни форуми препоръчват силова тренировка, която е структурирана по подобен начин на един от посетителите на фитнес за мъже. Някои съветват чисто обучение за издръжливост на машини, докато други се кълнат в чисто трениране на машини. По принцип на въпроса за правилния метод, броя на изреченията и избора на интензивност е трудно да се отговори навсякъде. Всеки мъж и жена ходи на фитнес или на тренировки за издръжливост с различни изисквания и различни очаквания и цели. По принцип женският организъм работи по подобен начин на мъжкия. Мускулите на жените реагират на тренировъчни стимули точно като тези на мъж. Въпреки това, поради по-високо ниво на тестостерон, мъжете атлети имат по-високи и по-бързи адаптационни симптоми по отношение на изграждането на мускули. Факт е обаче, че мъжете са склонни да предпочитат да трупат мускули, докато жените предпочитат загуба на тегло и общо стягане на кожата.

Така че защо жените трябва да правят същата програма за обучение като мъжете?

Аеробиката, степ аеробиката, таебо и други курсове определено трябва да бъдат интегрирани или поддържани в тренировките за жени. Насоченото обучение за издръжливост е и остава номер 1 в целевото изгаряне на мазнини. Какво се промени през последните години:

Казваше се, че ако искате да отслабнете, трябва да завършите чиста програма за издръжливост. Днес знаем, че целенасочените силови тренировки с увеличаване на мускулната маса причиняват общо увеличаване на изгарянето на мазнини, защото мускулите горят мазнини. Затова има идеален смисъл жените във фитнес залата да работят върху тежестите. Твърденията, че жените не трябва да посещават курсове, а да тренират като мъжете, е просто грешно. Професионални съвети от обучени специалисти трябва винаги да се провеждат преди всяка тренировка. Фитнес треньорът разпознава техните изисквания и може да създаде тренировъчен план за желаната цел. Плановете за обучение никога не трябва да се създават единствено от произволната информация в Интернет.

Ефекти от силова тренировка

През последните няколко години някои митове за силова тренировка станаха популярни и се възобновяват отново и отново. От една страна се твърди, че мускулите стават по-стегнати чрез силова тренировка. Не се знае много за мускулите при живите хора, но едно е сигурно, че той не може да стане по-стегнат. Ограждащата съединителна тъкан и кожа е в състояние да изглежда по-стегната чрез целенасочени силови тренировки и ефекти върху мускулите. Както вече споменахме в предишната глава, силовите тренировки имат положителен ефект върху изгарянето на мазнини. Тренирането на машини увеличава процента на мускулна маса и по този начин води до повишена базална скорост на метаболизма. Вижте следващата глава.

Един от най-важните, ако не и най-важните аспекти на силовите тренировки за жените е здравето. Все повече жени, особено млади жени, страдат от гръбначни оплаквания. Все повече жени се оплакват от засилваща се болка, особено в областта на лумбалния гръбначен стълб. Както при мъжете, причините за болка в тази област са предимно седнала и неправилна стойка, неправилно и недостатъчно движение и непропорционалната връзка между телесното тегло и процента на телесните мазнини. Целенасоченото обучение на правите коремни и гръбни мускули може да спести на младите жени посещение при лекаря!

В много спортове има едностранни натоварвания, които могат да доведат до мускулни дисбаланси. И тук може да помогне адекватната силова тренировка.

Тренировка с тежести у дома

За силовите тренировки не е абсолютно необходимо да оставите собствените си четири стени и да плащате скъпи членски внос в спортни студия. Много ефективни упражнения могат да се правят у дома само с няколко помощни средства. Не напразно много женски списания рекламират новата идеална фигура с прости програми за упражнения. Разбира се, важно е да следвате основите на силовите тренировки и у дома. Например, определена интензивност и непрекъснатост на тренировките са необходими, за да се изгарят повече калории и да се стимулират мускулите да растат. Така че планът за обучение у дома също трябва да съдържа увеличения и разнообразие.

За тренировки вкъщи има спортно оборудване, специално проектирано за тази цел, като например степъри или велосипеди за домашни тренировки. Такава инвестиция определено може да се изплати в сравнение с месечната такса във фитнес залата. За напреднали спортисти е възможно и безплатно обучение с тежести у дома. Повечето магазини за спорт имат удобни комплекти с дъмбели. Но дори да се упражнявате без каквато и да е тренировъчна екипировка може да бъде ефективна при тренировките за сила. Ето някои упражнения за начинаещи:

Издърпване на вратата: Всичко, от което се нуждаете, е кърпа и здрава широко отворена врата. Кърпата е поставена около дръжките от двете страни, така че двата края да могат лесно да се хващат. Краката са под дръжката на вратата. В началото упражнението се извършва в права позиция (по-късно също в огънато положение на коляното). Облегнете се назад, докато ръцете и гърбът ви са прави. След това горната част на тялото се издърпва напред към ръцете, издърпвайки раменете заедно. След това отново се облегнете. Упражнението тренира гърба и бицепса и може да се изпълнява и с една ръка.
Клякания: Движението на това упражнение трябва да е познато. Начинаещите започват с по-голямо пространство между краката си. За напреднали потребители е подходящо увеличаване на трудността с ръце над главата или клекове с еднокрака. Тук играят мускулите на задните части, бедрата, прасците и гърба. Кляканията също са чудесни за тренировка на дупето
лицеви опори
Удължаване на бедрата: Това упражнение се изпълнява легнало по гръб на пода. Краката са огънати, стъпалата са здраво на пода, ръцете са до горната част на тялото. След това задните части се преместват нагоре, докато бедрата и торсът не са в права линия. Ядрото на тялото е напрегнато. За да увеличите трудността, може да успеете да останете в изпънато положение за една до две секунди или да поставите краката си върху повдигнат предмет предварително. След това дупето отново се спуска. Това упражнение е особено активно в краката, задните части, гърба и горната част на тялото.

Отслабнете

За много жени отслабването се изразява предимно в загуба на колкото е възможно повече тегло. Тези, които също не участват в спорта, често не губят мастна тъкан, а преди всичко вода и мускулна маса. Следователно силовите тренировки са здравословен и ефективен начин за отслабване на жените.

Силовите тренировки ви помагат да отслабнете по два начина:

По време и след тренировка калориите се изгарят чрез мускулна активност (това често е дори по-общо, отколкото при чисто трениране за издръжливост)
Основната скорост на метаболизма в тялото (т.е. количеството енергия, която също използва в режим на готовност) се увеличава, защото повече мускули изгарят повече калории, дори когато са в покой. Това също улеснява поддържането на новото тегло и има по-малък риск от така наречения йо-йо ефект, както след много строги диети.

Спортът също е значително по-добър за психиката и по този начин за мотивация, вместо да отслабнете само като не ядете. За да се поддържа мотивацията по време на силовите тренировки е идеално, ако жените ясно дефинират и запишат предварително своите тренировъчни цели. Когато са постигнати първите междинни стъпки към тази цел, това е допълнителен стимул. Проверката на кантара не трябва да се извършва твърде често, но най-много само веднъж седмично. Много треньори също препоръчват да се игнорира скалата изцяло. Някои жени, които са започнали силова тренировка за отслабване, първоначално са разочаровани, защото скалата показва не по-малко или понякога дори повече. Това не е така, защото тренировките не работят за тях, а защото се разграждат не само мазнините, но и се изграждат мускули. В резултат на това разликата между намалената телесна маса (телесните мазнини) и увеличената телесна маса (мускулите) е положителна. За да стане видим напредъкът на силовите тренировки, тук е по-полезно определянето на телесните мазнини. При жени с наднормено тегло също ще отнеме малко повече време, преди току-що тренираните мускули да станат видими. Защото само когато телесните мазнини са намалени значително, мускулите на ръцете или коремните мускули са не само забележими, но и разпознаваеми. Ето защо, особено за жени с наднормено тегло: постоянствайте!

Прочетете повече по темата:

По-нисък процент на телесните мазнини
Отслабване на бедрото - колко бързо наистина работи?

Упражненията за няколко големи мускулни групи са особено подходящи за отслабване, тъй като те изразходват повече енергия от отделните мускули в активност. За начинаещи в началото са достатъчни два дни силови тренировки на седмица по 20 минути всеки. Всяко упражнение трябва да се прави в един или два серии по 12 повторения всеки. Важно е да има поне една почивка за деня между тренировъчните сесии. Защото само по време на регенерация се извършва действителното натрупване на мускули и изгаряне на мазнини.

Какво трябва да се има предвид при тренировките с тежести за отслабване?

Мускулите се изграждат чрез силова тренировка. Мускулите са метаболитно активна тъкан, което означава, че нашите мускули консумират енергия. Тя прави това непрекъснато. Така че, когато спортуваме, някой, който има повече мускулна маса, ще изразходва повече енергия на ергометъра със същото представяне, отколкото някой, който движи по-малко мускулна маса. Нашите мускули обаче консумират повече енергия, отколкото например мастната тъкан, дори в покой. Силовите тренировки могат да увеличат нашата основна метаболитна скорост - т.е. количеството енергия, което консумираме в покой. Винаги отслабваме, когато използваме повече енергия, отколкото поглъщаме. Тази цел се подкрепя от увеличения разход на енергия чрез изграждане на мускулна маса в тренировките ми за сила. По време на самото обучение, в сравнение с тренировките за издръжливост, се изразходва по-малко енергия, а по-малко. Със силовите тренировки се възползвате от дългосрочната консумация на енергия. Трябва да се отбележи обаче: ако стъпите на кантара след няколко седмици последователни силови тренировки, за да оцените успеха си, не трябва да се тревожите. Въпреки че мазнините ефективно се изгарят чрез силова тренировка, мускулната маса се натрупва, което също се забелязва първоначално като малък плюс на кантара. Ако искате да отслабнете чрез тренировки за издръжливост, вероятно ще видите по-голям успех на кантара, но понякога дори намалявате мускулната си маса до минимум и сте толкова по-обвързани с редовни и много интензивни тренировки, за да губите мазнини за постоянно.

Следователно силовите тренировки са ефективно средство за жените да изгарят конкретно мазнини и да отслабнат, дори ако резултатът от мащаба не е очевиден веднага. В този контекст трябва също да се отбележи, че трябва да се консумира достатъчно висококачествен протеин чрез храна, така че по време на интензивни тренировки да не е собственият протеин на тялото, а именно трудно спечелената мускулна маса, а мастните отлагания, които са атакувани. Диетата играе важна роля, включително при отслабване чрез тренировки с тежести.

хранене

Мускулите се нуждаят от енергия под формата на калории за силова тренировка (ккал). Ние приемаме това чрез храната си. Трите основни хранителни групи са въглехидрати, протеини и мазнини. Протеинът е особено важен за изграждането на мускулите, тъй като мускулите са изградени от това хранително вещество. Независимо от това, също така е важно жените в силовите тренировки да се хранят с балансирана диета. Това означава, че диетите с чист протеин нямат толкова смисъл, колкото диетата, в която всичките три основни хранителни вещества са с еднакъв брой калории. Експертите виждат различно дали храненето трябва да бъде разделено на пет (на всеки три часа) или три (на всеки пет часа) на ден.

Средната жена се нуждае от около 2000 ккал на ден. Ако искате да отслабнете, трябва да ограничите дневното количество хранителни вещества до 1500 kcal. Разбира се, нито едно ядене не трябва да се оставя напълно. Ако, от друга страна, тя иска да наддаде на тегло, дневният прием на калории се увеличава до 2500 kcal. Протеиновите шейкове и повишаването на теглото в допълнение към нормалното хранене са особено подходящи за приемане на тези допълнителни калории за изграждане на мускули.

За да може диетата да оптимизира тренировките, е необходимо подробно проучване на това, което ядете. Ето защо е най-добре да се спазва максимално естествена диета, без готови ястия, за тренировки за сила за жени. Това е единственият начин да знаете със сигурност какво и колко хранителни вещества консумирате. И накрая, принципът все още важи: винаги пийте достатъчно! Водата или неподсладеният чай е най-добре. Освен протеини, мускулите ни се състоят от 75% вода. Следователно, липсата на течности може бързо да доведе до умора и мускулни крампи.

диета

Всички дадени фигури са избрани произволно и служат само за разбиране.

В първоначалната ситуация тялото консумира около 1400 kcal на ден (базална метаболитна скорост). Ако има движение в ежедневието, дневната консумация се увеличава до приблизително 1800 kcal. При нормални хранителни навици жените консумират около 1800 kcal чрез храната. Така че има балансиран енергиен баланс. Не става по-дебел или по-тънък. За да отслабнете, доставката на енергия просто трябва да бъде намалена. Вашето тяло получава само около 500 kcal (зависи от диетата). Създава се отрицателен енергиен баланс. Жената отслабва!

7 килограма след 7 дни. Въпреки това, тъй като тялото може да реагира на всички стимули, така и диетата. Решаващият фактор е, че дневният основен метаболизъм спада в дългосрочен план поради ниския прием на храна чрез диетата. Съответно жената вече не консумира 1400 ккал на ден, а само 1100 ккал. Когато започнат нормалните хранителни навици, се създава положителен енергиен баланс. Жената става все по-голяма.
Редовните тренировки за сила и тренировките за издръжливост водят до повишаване на дневния основен метаболизъм. В нашия случай това ще бъде от 1400 kcal до около 1800 kcal.

Силова тренировка за специфични мускулни групи

Силова тренировка за дупето

Когато жените тренират сила, те са склонни да се съсредоточават повече върху долните крайници - краката и задните части - в сравнение с мъжете. Тренирането на тази част от тялото не е интересно само за оформяне на тялото, но е изгодно и за отслабване, тъй като мускулите на краката образуват много голяма мускулна група, тренировката на която изразходва много енергия. Популярни упражнения за силова тренировка за жени са пресата на краката и машината на аддукторите и отвличачите, но упражненията на свободни машини са много по-ефективни и в същото време изискват стабилизиране на мускулите на багажника и трениране на координацията на мускулите на краката. клекове (клекове) и удари (Lunges) и задръстване (Deadlifts) с мряна може да направи тренировката за задните части по-вълнуваща и ефективна. Има и щанги, които се движат в направлявани релси, които улесняват безопасното упражнение. В много фитнес студия тези устройства вече се предлагат и в "дамската зона", така че можете да извършвате упражненията си необезпокоявани по време на силови тренировки.

Във всички тези упражнения трябва да се спазва правилната техника и да се подбират внимателно тежестите, за да се избегнат наранявания или стресово неправилно изпълнение.

Тази тема може да ви интересува: Упражнения за мускули на дупето за твърда подутина

Силова тренировка за гърдите

За разлика от упражняване на долните крайници, много жени избягват да упражняват гръдните си мускули, когато правят силови тренировки. Обикновено по две причини: тренирането на гръдните мускули е типично за мъжете, машините често са в областта на свободното тегло и понякога е неудобно да се правят сами без безопасност или подкрепа. Втората причина е страхът да не се отрази негативно върху формата на гърдата или нейния размер. Точка първа понякога е трудна за разрешаване. Пресите за пейки и тегленето на въже са най-вече в подходящи зони на студиото, където жените могат да се чувстват неудобно.Също така може да бъде неудобно да отидете до вашите граници по време на тренировка по хипертрофия и да лежите под дъмбел, който, ако се съмнявате, би било трудно да се повдигнете от гърдите си. Подкрепата е полезна тук и ви осигурява сигурността да правите тренировките правилно и да натискате вашите граници. Съществуват обаче и насочени устройства, напр. Пеперуда или пресованата гръдна преса, които обикновено са по-приятни за употреба.

Втората причина, че гърдите могат да се свият от упражнения, е неоснователна. Тренировката изгражда гръдния мускул, който се намира под жлезите и мастната тъкан на гърдата, а гърдата оптично се повдига и при определени обстоятелства изглежда по-стегната или по-голяма. Въпреки това, тъканта на гърдата става по-малка поради общото разграждане на мазнините в тялото. Ако отслабнем, не може да се контролира кои мастни натрупвания първо се натрупват в тялото. Мастните възглавнички по бедрата и бедрата се разграждат по същия начин като мастната тъкан на гърдата. Така че общите тренировки за сила могат да доведат до намаляване на размера на гърдите. Но ако искате да отслабнете, не можете да го избегнете.

Прочетете също: Упражнения за трениране на мускулите на гръдния кош за определен гръден кош

Силова тренировка в комбинация с тренировка за издръжливост

Ако искате да постигнете оптимален успех в тренировката и това се отнася както за жените, така и за мъжете, трябва да намерите здравословно редуване между издръжливост и сила. Ако дневният график позволява, издръжливостта и силата винаги трябва да бъдат разделени. В противен случай винаги се прилага следното: силова тренировка преди тренировка за издръжливост. Бягането е и винаги ще бъде най-добрият и най-ефективен начин за постигане на успех в тренировките за издръжливост, но ако бягането се извършва с пълно нежелание, трябва да преминете към друг спорт. Колоездене, скандинавско ходене, кънки на кънки, алпинизъм и многобройни курсове са само част от многото. Плуването определено трябва да се научи професионално. Грешките в техниката на плуване водят до дългосрочни оплаквания, особено при бюста.

Препоръки за обучение

Тренировките за сила трябва да се правят в допълнение към тренировките за издръжливост.

Натоварването в силовите тренировки трябва да бъде толкова високо, че да са завършени между 15 и 25 повторения на комплект.

Моля вижте Здравно-ориентирани силови тренировки

Подобно обучение води до увеличаване на мускулната маса, дори и други да кажат друго. Но никога до момента, в който се притеснява твърде много мускул.

Метод на усилие със средна сила със средни повторения

Повторения: приблизително 15

Интензивност: средна

Скорост: бавна

Пауза: 1-2 минути

Обхват: 3-4 комплекта на устройство

Какви тежести трябва да използвате?

За да натрупате мускулна маса, трябва да направите хипертрофично обучение. Същите условия важат за жените и мъжете, дори ако мъжете обикновено постигат по-бързи резултати поради по-високото ниво на тестостерон. Обучението по хипертрофия се извършва с тежести, които могат да се движат спретнато в 8-12 повторения. Теглото никога не трябва да се увеличава за сметка на правилната техника, но тежестта може да бъде толкова взискателна, че може би 12 повторения могат да бъдат изпълнени в първия сет, но само 8 правилно. Предполага се, че мускулът се изтощава. При хипертрофично обучение се наблюдават дълги почивки (2-3 минути) и се правят 3-4 сета.

Когато става въпрос за силова тренировка за издръжливост, която е насочена към поддържане на мускулите, приток на кръв към мускулите и координация, 20-30 повторения на едно упражнение се извършват в 3-4 комплекта с умерено до леко тегло. Паузите са кратки (30 секунди).

Изборът на тегло е от голямо значение за тренировките, но трябва да бъде избран индивидуално за потребителя, така че да е налице правилното натоварване. Никога не избирайте тежести, които вече не могат да изпълняват правилно упражнението.

Колко често трябва да тренирате?

Редовното обучение е необходимо за постигане на оптимален тренировъчен резултат. До известна степен обаче планът за обучение може да бъде адаптиран и към ежедневието и графика на жената.

Силовите тренировки могат да се извършват под формата на така наречения сплит план. Определя се тренировъчна сесия за специфични мускулни групи. Ако имате малко повече време, можете да разделите силовите тренировки на 3 дни (например крака и корем, рамене и гръб, гърди и ръце). Предимството на сплит плана е, че мускулните групи се предизвикват интензивно, но с достатъчно време за регенерация. На 2-3 дни, напр. след сесия на интензивна сила, в идеалния случай между дните за сила, трябва да се провеждат тренировки за издръжливост или издръжливост. При тези условия бихте получили 3-6 тренировъчни дни с обикновено не повече от 1 час тренировки. Ако това натоварване не може да бъде изпълнено, силовите тренировки могат да бъдат съкратени до 2 разделяни дни (горната част на тялото, долната част на тялото и торса) или тренировките с цялото тяло могат да се провеждат два пъти седмично. След това издръжливостта може да се извърши 2-3 пъти, в зависимост от бюджета на времето. Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично, за да постигнете тренировъчен резултат.