Силова тренировка в детска възраст

Синоними в най-широк смисъл

Тренировка с тежести, тренировка с тежести в детска възраст, детски бодибилдинг

Вижте също: Спортове за издръжливост в детството

Въведение

Загрижените родители питат отново и отново дали целенасоченото силово обучение при деца и юноши има смисъл или дали то включва опасности. Тези опасения не са неоснователни, тъй като силовите тренировки на екипировката водят не само до корекции в активната опорно-двигателна система, но и до множество адаптации към пасивната мускулно-скелетна система (стави, връзки, сухожилия и др.).

Фактът е:

Докато децата с наднормено тегло бяха рядкост през последните няколко десетилетия, броят на децата с наднормено тегло в момента нараства. В допълнение към тази тенденция за затлъстяване, все повече деца и юноши страдат от сериозни лоша стойка, координация и физически недостатъци.

Нарастващата употреба на технологии и свързаната с нея тенденция към компютърни игри, лошото качество на учителите в училищата, особено в началните училища, са причина за тази липса на упражнения при немските деца. Проблемът се крие и в неадекватното сътрудничество между училища и спортни клубове. Повечето деца с наднормено тегло губят все повече връзката със спорта и по този начин изход от проблема, който се влошава в хода на развитието на подрастващите.

Особено подходящ е за деца и юноши да се адаптират към тренировъчните стимули. В тези така наречени „чувствителни фази“ мускулно-скелетната система на детето е особено подходяща за стимули за силова тренировка. А подходящ за деца, адекватен Силовото обучение в детска възраст също дава възможност на децата да постигнат координационен напредък, тъй като увеличеният потенциал за сила дава възможност за движения с по-динамична употреба на сила. В много игрови спортове се извършват едностранни движения, които водят до дългосрочни мускулни дисбаланси. Тук предлага a компенсаторна Тренировката с тежести балансира и предотвратява тези дисбаланси.

Въпреки това, силовите тренировки в детска възраст не трябва да развиват малки модели спортисти, а трябва да използват желанието за движение, което всички деца имат целенасочено, за да се предотврати дефицит по-късно.

Силовите тренировки в детството се разглеждат доста критично в Германия. Страховете от контузии и увреждания, които впоследствие биха могли да съпътстват младите спортисти за цял живот, са твърде големи. В допълнение, количеството на изграждащите хормони все още е твърде ниско, за да позволи на мускулите да растат и така да оправдае силовите тренировки. В частност в Америка, изследванията доказват обратното. Там тренирането с тежести за деца дори се препоръчва под наблюдение. За разлика от силовите тренировки в зряла възраст, децата не се фокусират върху максималната мускулна маса или върху повдигането на възможно най-големи натоварвания. Силовите тренировки за деца са предназначени за трениране на обща фитнес и подобряване на психичното благополучие. Освен това трябва да се подобри представянето на физическото възпитание и ефективно да се предотвратят наранявания. Следователно силовите тренировки с ленти, безплатни гири, машини и собственото ви телесно тегло могат да доведат до значителен успех.

Упражненията със собственото ви тяло и връзки са най-нежните. Силовите упражнения на машини и с дъмбели обаче са по-подходящи, когато става дума за по-сложни движения или движения, за които силата все още не е достатъчна. При лицеви опори или издърпвания силата все още не е достатъчна в отделни случаи, така че тук ги интересуват гири и машини.

Силовите тренировки преди пубертета не водят до значителни мускулни печалби. Въпреки това, мускулатурата става значително по-ефективна, защото мускулните нишки преди това "разорен„Сега бяха активирани и обучени. Това се дължи на засилената координация вътре в мускула. Преди всичко силовите тренировки в детска възраст тренират координацията в рамките на мускула, така че да се активират колкото се може повече мускулни влакна. В допълнение, взаимодействието между мускулите и нервите се подобрява, така че мускулите като цяло да работят по-ефективно. Производителността на мускулите се увеличава без изграждане на допълнителна мускулна маса. Това може да защити и стабилизира усукан крак и по този начин да предотврати наранявания.

Учените в САЩ откриха, че след няколко месеца концентрацията на изграждащи мускулите хормони също се увеличава, така че след определено време е възможно увеличаване на мускулната маса.

Максималната сила е основата на силата на скоростта, издръжливостта и експлозивната сила. Тези якостни свойства се изискват в различна степен при голямо разнообразие от спортове. Ето защо е изгодно само децата да започнат рано с подходяща силова тренировка, за да могат след това да развият по-добре силовите си умения.

Затова не бива да изключвате силовите тренировки за деца като цяло. Подходящото за възрастта обучение не уврежда костите, хрущялите или ставите. Точно обратното се случва, изгражда се допълнително костно вещество, лигаментите и хрущялите свикват с по-големите натоварвания и също се укрепват.

Така тренировките за сила започват в детството, за да се противодейства на загубата на костна възраст в напреднала възраст. Допълнителни проучвания показват, че сухожилията и съединителната тъкан също се възползват от силовите тренировки в детска възраст. Само две единици седмично са достатъчни, за да имат значителни ефекти върху силата и издръжливостта. Като цяло тренировките за деца трябва да съдържат максимум осем упражнения, от които два до три серия трябва да се изпълняват. Движението винаги трябва да се извършва бавно и контролирано. При силовите тренировки децата винаги трябва първо да укрепват коремните и гръбните мускули, а след това да тренират раменете, ръцете и краката. Освен това винаги трябва да има почивка поне един ден между тренировъчните сесии, за да се осигури адекватно възстановяване.

Проучванията показват, че дори сред децата съставът на тялото се променя. Процентът мазнини в детските тела се увеличава през последните 30 години. Силовите тренировки подобряват състава на тялото, намаляват мастната тъкан, изграждат мускулна маса и дори имат положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система.

Ако все още не искате вашето дете да прави класически силови тренировки, можете да изберете други спортни занимания като борба, борба и борба вместо атлетическа тренировка. Децата могат да правят подобни упражнения по игрив начин и също да се възползват от положителните ефекти. Борбата с оръжие е друг пример за това как децата могат да бъдат въвеждани в силова тренировка чрез игра. Те също могат да се изтласкат един друг, да се изтеглят напред и назад или да се опитват да се чукат един върху друг.

Силовите тренировки в детска възраст, правилно дозирани, могат да играят значителна роля за здравословното и атлетическо развитие.

Изграждане на мускулите при деца и юноши

Изграждането на мускулите в детска възраст не трябва да се сравнява с целевия мускулен растеж в зряла възраст. Развитието на мускулите е особено чувствително към тренировъчните стимули по време на пубертета, но това обучение не трябва да се осъществява по смисъла на тренировка с дъмбели във фитнес залата, а чрез упражнения, в които децата и юношите трябва да носят и движат собственото си телесно тегло. След като растежът на височината приключи, можете да започнете да тренирате във фитнеса, но имайте предвид напредъка в тренировките. Мускулите също се развиват в ранна детска възраст, но това се прави по игрив начин под формата на катерене, увисване, увисване, скачане, хвърляне и т.н. Важно е децата винаги да се фокусират върху мотивационния аспект на играта.

Прочетете повече по темата: Силова тренировка в юношеска възраст

Опасности и рискове

Опасностите от силовите тренировки в детството са подобни на тези при възрастни. Мускулите са в най-редките случаи на пренапрежение. По-скоро има увреждане на костите или връзките, тъй като те се адаптират по-късно от мускулите.

Костната структура на подрастващите е много по-еластична, отколкото при възрастни поради ниските натрупвания на калций, но също така е по-податлива на натиск и натоварвания при огъване. Тъй като осифицирането на скелетната система е напълно завършено само на възраст между 17 и 21 години, натоварванията не трябва да са твърде тежки преди тази възраст. Това не означава, че тренировъчните стимули трябва да са твърде слаби, защото насочените тренировъчни стимули на мускулите укрепват костната структура.

За да се сведат до минимум опасностите в детството и юношеството, трябва да се спазват следните точки.

Влияние върху растежа

В миналото силовите тренировки не се препоръчваха за деца, тъй като се казваше, че имат отрицателно въздействие върху растежа. Последните проучвания отхвърлят тези опасения. Насочените силови тренировки, включително използването на тежести, увеличават костната плътност, насърчават растежа на мускулите и намаляват риска от нараняване при деца. Въпреки това, за да се избегнат негативни последици като прекомерна употреба на ставите или мускулните привързаности, са необходими правилни насоки и професионален, прецизен контрол на тренировките при деца. Упражненията трябва да се изпълняват по технически коректен начин, с подходящи тежести (също усилена тренировка), за да се избегнат грешки.

Винаги трябва да се спазват регенерационните прекъсвания, за да се избегне претоварването от една страна и да се осигури адаптация и по този начин тренировъчен успех, от друга. Тренировката с тежести не влияе на растежа и няма физиологични обяснения за това и няма проучвания в подкрепа на това твърдение. Дългосрочното и тежко използване може да доведе до фрактури на умората в областта на растежните плочи, което след това може да допринесе за нарушения в растежа. Рискът от счупвания обаче е много по-висок при активните контактни спортове.

7 принципа за силова тренировка при деца и юноши

1. Основната цел на силовите тренировки в детството и юношеството е насърчаване на мотивацията. Много по-важно от сегашното развитие е образованието за спорт, защото само тези, които не свързват непременно спорта с отрицания, ще спортуват и особено тренировки с тежести извън училище и след училище.
2. Акцентът е върху развитието на поддържащите и задържащи мускули (коремни мускули и мускули на гърба)
3. Всички упражнения трябва да се извършват по начин, подходящ за деца и с абсолютна безопасност.
4. В допълнение към силовите тренировки акцентът е върху развитието на координационни умения.
5. Развитието на силата трябва да бъде проектирано широко, за да се създаде оптимална основа за по-късни спортни натоварвания.
6. В детството не може да се интегрира максимално съдържание на сила, тъй като поддържащият апарат все още не е достатъчно развит.
7. Паузите трябва да се запазят по-дълго в обучението на децата, отколкото при обучението на младежи и възрастни.

Развитието на силата в отделните възрастови групи

Силова тренировка до 7-годишна възраст

В тази предучилищна възраст силовото обучение няма смисъл и не трябва да се провежда. Здравият порив на децата да се движат трябва да се използва за определяне на насочени стимули за растежа на костите и мускулния растеж, подходящ за детството. Детската детска градина и курсът с препятствия са особено подходящи за това.

Силова тренировка на възраст между 7 и 10 години

В тази ранна училищна възраст акцентът е все още върху стабилизирането на държащия и поддържащия апарат, но желанието на децата да се движат може да се използва за адекватна тренировка за сила. Първо и най-важно, скоростта трябва да се тренира на тази възраст, тъй като тук могат да бъдат постигнати най-големите и значителни подобрения в работата. Трябва обаче да се гарантира, че силовите тренировки се поставят в мотивиращ контекст, подходящ за възрастта на децата. Обучението по верига е особено подходящо, тъй като тук контролът на разнообразието и тренировките са особено важни. Натоварването трябва да се задържи между 15 и 20 секунди с прекъсване от 40 секунди. Между пет и десет станции трябва да бъдат завършени с възможно най-бързото движение.

Силова тренировка на възраст между 10 и 12 години

Тази възраст завършва с настъпването на пубертета. В тази възрастова група основният акцент е върху развитието на най-важните мускулни групи (мускули на гърба, мускули на краката, коремни мускули). Не могат да се използват обаче никакви упражнения с допълнителни тежести. За тази възрастова група са подходящи само упражнения, при които собственото ви телесно тегло се носи и издърпва или използването на разширителни ленти. Поради вече доброто координационно развитие, упражненията могат да се избират по-координирано в тази възраст. Все пак трябва да се гарантира, че упражненията се изпълняват игриво, за да се насърчи мотивацията за силова тренировка.

Прочетете повече по темата: Силова тренировка в детска възраст

Силова тренировка за публикация

С настъпването на пубертета завършва детството и започва юношеството. Пубертетът е в първа фаза (мъх) и късна фаза (юношество) присвоен.

В първата фаза на пубертета има изразено увеличение на дължината, което често води до дисхармония на телесните пропорции. Съотношението на лоста на ставите и работата на мускулите са в неблагоприятна връзка и проблемите в областта на гръбначния стълб не са рядкост на тази възраст. Има рязко покачване на тестостерона на половия хормон, особено сред момчетата. Това прави силовите тренировки особено полезни в тази възрастова група. Трябва обаче да се гарантира, че пасивната мускулно-скелетна система (кости) все още не е напълно развита. Силовите тренировки трябва преди всичко да се приведат в хармония с развитието на издръжливостта и координацията и да се използват предимно като тренировки за скокове със сила, тренировки за хвърляне на сила и тренировки за спринт.

В резултат на това увеличаване на дължината двигателните умения често се изпомпват и следователно не трябва да се пренебрегва тренирането на умения за координация.

Силова тренировка в юношество

Юношеството завършва в юношеството и има широко увеличение, особено сред момчетата. Дисхармоничният физически дисбаланс, който се разви по време на публичност, отново се балансира в тази фаза на развитие. Юношеството е най-добрата възраст за развитие на силата през целия живот и затова трябва да се използва особено на тази възраст.

Поради стабилизираните стави и кости, упражненията могат до голяма степен да бъдат поети от възрастни. Но количеството тренировки трябва винаги да се увеличава преди интензивността.

Тренировки с тежести и плуване

Когато плувате, често се провеждат интензивни тренировки през седмицата, дори и в детството. Настоящите открития показват, че допълнителните, интензивни силови тренировки са особено важни за плувците, дори в детството. Поради липсата на влияние на гравитацията във водата спортистът почти не изпитва сили за компресия по време на плуване, които са изключително важни стимули за натрупване на мускула.

В дългосрочен план плувците могат да се адаптират и по този начин да разграждат костната тъкан. Високопроизводителните възрастни плувци често имат под средната плътност на костите. Съответното трениране на силата с тежести още в детска възраст може да предотврати този процес чрез прилагане на подходящи стимули върху костите чрез тежестите и противодействие на деминерализацията.

Тренировки с тежести и футбол

Футболът е спорт, който е много податлив на нараняване поради честите промени в посоката и контакта между играчите. Чрез трениране с тежести в детска възраст се изграждат мускулите и най-вече се подобрява тяхната реакция чрез нервите (интрамускулна координация). Организмът може да осигури своите стави и връзки, като позволява на мускулите му да реагират по-бързо и по-ефективно на външни влияния. Трябва обаче да се внимава да се избягва пренапрежението на пателарното сухожилие по време на интензивни силови тренировки на долните крайници, например като не се разтяга напълно колянната става, когато правите клекове. Следователно силовите тренировки в детска възраст могат да намалят риска от нараняване във футбола