Принципи на обучение
дефиниция
Принципите на тренировка се определят като законите на атлетическата тренировка с възможно най-голяма обща валидност. Принципите на обучение често се описват като тренировъчни максими и принципи.
Следователно принципите на обучение са инструкции за по-високо ниво за практическо обучение, но не и да се приравняват с конкретни насоки за обучение.
Най-важните принципи на обучение:
- Принцип на ефективния стимул за стрес
- Принцип на прогресивно натоварване
- Принцип на упражнения и възстановяване
- Принцип на периодизация
Внимание
Принципите на обучение се основават на принципите на теорията на обучението и нямат научно обоснована основа.
Класификация на принципите на обучение
Различните автори на науката за обучение използват различни класификации на принципите на обучение.
Обикновено разделението се прави на:
- Педагогически и дидактически принципи
- Принципи на обучение от теорията и практиката на развитие на двигателните характеристики.
Друга често срещана разбивка от литературата разделя принципите на обучение на:
- Тренировъчни принципи на стрес и задействане на корекционни симптоми
- Тренировъчен принцип на ефективния стимул за стрес
- Принцип на обучение за прогресивно увеличаване на натоварването
- Тренировъчен принцип на изменението на тренировъчния товар
- Обучителни принципи на колоездене, за да се гарантира адаптация
- Принцип на обучение за оптимално проектиране на стрес и възстановяване
- Тренировъчен принцип на повторение и приемственост
- Принцип на обучение за периодизация и циклизация
- Принципи на обучение за специализация за определяне на обучението
- Принцип на обучение на индивидуалност и възраст
- Принцип на обучение за повишаване на специализацията
- Тренировъчен принцип на регулиращото взаимодействие на отделните тренировъчни елементи
Принципът на. Е от особено значение за създаването на планове за обучение в тренировъчната практика ефективен стрес стимул, принципът на прогресивно натоварване, принципът на оптимален дизайн на стрес и възстановяване и принципа на Периодизация и циклизация.
Накратко бяха обяснени индивидуалните принципи на обучение
1. Принципът на ефективния стимул за стрес
Този принцип на обучение се основава на адаптационните симптоми, предизвикани от атлетичната тренировка. Само достатъчно силен тренировъчен стимул (надпорогов стимул) води до желаната адаптация на организма.
Накратко: само тези, които тренират достатъчно интензивно, подобряват представянето си.
повече по темата Принцип на ефективния стимул за стрес
2. Принцип на прогресивно натоварване
Под прогресивно натоварване се разбира непрекъснатото, свързано с адаптирането увеличение на тренировъчния товар.
Накратко: тези, които тренират много, подобряват представянето си, подобрената работа изисква по-високи стимули за трениране.
повече по темата Принцип на прогресивно натоварване.
3. Принцип на промяна на тренировъчния товар
Нови / различни стимули предизвикват нови симптоми на адаптация. Следователно в тренировките стимулите трябва да се задават възможно най-различни. Това се отнася не само за учебното съдържание, но и за методите на обучение.
накратко: не просто Максимална сила влак, по-скоро изолира също стимули за хипертрофия или издръжливост на сила.
Не само бягане, но и колоездене, плуване ...
Вариацията стимулира бизнеса
4. Принципът на оптимален дизайн на упражнения и възстановяване
Адаптационните процеси протичат във фазата на регенерация. По този начин фазите между отделните учебни звена играят важна роля в тренировъчната практика. Само достатъчната регенерация води до повишено функционално състояние.
повече по темата Принцип на оптимален дизайн между упражнения и релакс
5. Принцип на повторение и приемственост
Спортният успех идва само с времето. Този принцип включва устойчиво, дългосрочно и систематично обучение
накратко: само тези, които тренират дългосрочно, могат да постигнат и поддържат желания успех.
6. Принцип на периодизация и циклизация
Принципът на периодизация и циклизация организира обучението в определен период от време в няколко периода. Целта е в определен момент да се развие оптималната атлетическа форма.
Накратко: Целта на подготовката за маратон е да се постигне оптималната форма на тренировка по време на маратона.
Повече по темата: Принцип на периодизация и циклизация
7. Принцип на индивидуалност и възраст
Индивидуалните изисквания изискват индивидуални планове за обучение. Подходящото за възрастта планиране и провеждане на тренировки е основа за дългосрочно ориентиран към здравето спорт.
Накратко: По-възрастните хора трябва да предпочитат предимно спортове, които не съдържат бързодействащи или реактивни елементи.
8. Принцип на повишаване на специализацията
Спортното обучение във връзка с подготовката за състезания трябва да се провежда в съответствие с принципа за повишаване на специализацията от обща към конкретна. Както в условното, така и в координационното и когнитивно отношение се разбира нарастваща ориентирана към спорта ориентация.
9. Принцип на регулиращото взаимодействие на отделните тренировъчни елементи
Тук се разбира оптималната промяна между отделните тренировъчни единици на условни и технически умения и способности.
Това взаимодействие е особено важно в спортната практика по отношение на отрицателното влияние върху отделните тренировъчни елементи.
Накратко: аеробните тренировки за издръжливост могат да имат отрицателен ефект върху спринтовата способност
Принципи на трениране в спортове за издръжливост
По принцип същите тренировъчни принципи се прилагат за ефективната тренировка, но те трябва да бъдат специално адаптирани към изискванията в зависимост от спорта.
Планът за обучение и учебната единица се основават на общите условия за обучение, но винаги трябва да бъдат съобразени с потребителя. Тук например се взема предвид плажът за текущи резултати. Човекът упражняваше просто болен, има ли голямо натоварване през следващите дни, на колко години се упражнява човек ...? Принципите на трениране в спортове за издръжливост могат да се тълкуват по следния начин.
- Принцип на ефективния стимул за обучение
- Принцип на индивидуално регулиране на натоварването
- Принцип на увеличаване на стресовия стимул
- Принципът на правилната последователност на товарене
- Принцип на различни натоварвания
- Принцип на промяна на натоварванията
- Принцип на оптимална регенерация
Прочетете повече по темата: Как можете да подобрите издръжливостта?
Принцип на ефективния стимул за обучение
Тук става въпрос за ефективността на обучението.
Стимулите, които са зададени твърде ниско или винаги едни и същи стимули, в даден момент вече няма да се разглеждат като предизвикателство от организма чрез адаптация и успехът в тренировката ще застоя.Твърде интензивните стимули могат да доведат до умора и прекомерни изисквания, а също и да попречат на успеха на тренировките. За спортовете за издръжливост това означава коригиране на желаното време или разстояние за бягане, така че да може да се зададе ефективен тренировъчен стимул.
Принцип на индивидуално регулиране на натоварването
Това означава приспособяване на обучението към нивото на изпълнение на индивида.
Ето един пример: Спортист с издръжливост, който е в началото на кариерата си по бягане, първо ще започне с бягане на дистанция, например 3-5 км (в зависимост от основното ниво на тренировка), докато опитен бегач ще започне сезона силен с обширен 10 км бягане. Този принцип е свързан с набиране на стажанта на сегашното им ниво.
Може да се интересувате и от тази темаn: Фитнес гривната
Принцип на увеличаване на стресовия стимул
Този принцип до голяма степен се основава на първия принцип.
При тренировките за издръжливост тялото се адаптира към тренировъчния стимул. Така че за да се подобри нивото на ефективност, стимулът трябва да се увеличи (за да остане ефективен). Честотата на тренировка (3x вместо 2x / седмично), разстоянието (10 вместо 7km) или темпото (6: 10min / km вместо 6: 45min / km) са регулиращите винтове за регулиране на стресовия стимул.
Прочетете повече по темата: Принцип на обучение на прогресивния стрес стимул
Принцип на правилната последователност на зареждане
Този принцип играе по-малко важна роля в чистото обучение за издръжливост, тъй като тренировките за издръжливост обикновено не съчетават различни двигателни качества (сила, гъвкавост, скорост).
По принцип упражненията за координация и тренировките за скорост, ако са включени в плана за издръжливост, винаги трябва да предхождат действителните резултати за издръжливост (след загряването), за да можете да тренирате мускулите ефективно преди умора.
Принцип на различни натоварвания
Този принцип е особено важен, ако искате да зададете нови стимули след дълъг период на обучение, за да увеличите отново успеха на тренировките.
Ако сте тренирали бягането като издръжливост чрез горски писти за един сезон, можете например да проведете интервали за насърчаване на издръжливостта на спортното игрище, за да предложите на тялото нов стимул.
Принцип на оптимална регенерация
Тренировъчният стимул може да доведе до успешна адаптация само ако на тялото се даде достатъчно време за възстановяване след сесия. Това включва почивка за мускулите, но също така снабдяване на организма с хранителни вещества и умствена релаксация.
Фазите на регенерация трябва да се наблюдават и при спортове за издръжливост, от друга страна, могат да възникнат наранявания (например проблеми с коляното от ежедневно издръжливост) и тежки умори или проблеми с мотивацията.
Прочетете повече по темата: Възстановяване и стрес
Принципи на обучение при тренировка с тежести
Горните принципи на обучение се отнасят и за тренировките с тежести. Ето обаче няколко предварително направени принципа и планове за обучение, които могат да ви помогнат да следвате принципите.
За да се постигне ефективен стимул за тренировка в началото, тежестите не трябва да се увеличават директно, но първо трябва да се увеличи броят на повторенията (от 8 на 12), след това може да се добави друг комплект (първоначално 3, а след това 4 комплекта). Само когато тази промяна вече не носи напредък, теглото трябва да се увеличи, така че отново да са възможни само 8 повторения в 3 серии.
Прочетете повече по темата: Най-добрите упражнения за силова тренировка
Индивидуалната адаптация на тренировката също е изключително важна при тренировките с тежести. Тежестите трябва да са съобразени с потребителя.
За да се следва принципа на вариация, могат да се извършват различни упражнения за определени мускулни групи. Смяната на оборудване за упражнения може да даде тласък на вашата тренировка.
Различните форми на обучение могат да се използват като променящ се товар. Примери за това са HIIT, суперсет или верижно обучение.
Изборът на правилната последователност на натоварване играе по-голяма роля в силовите тренировки, особено когато трябва да се тренират различни форми на сила. Техниката / координацията и тренировките за максимална сила винаги трябва да се провеждат веднага след загряване, за да се избегнат наранявания, издръжливостта следва след това.
Дори при тренировки с тежести, на тялото трябва да се даде достатъчно време за регенерация. За тази цел планът за разделяне например предвижда интензивно трениране на определена мускулна група 1-2 пъти седмично, в следващите дни тази група може да се възстанови и се тренира друга мускулна група, така че е гарантирана достатъчна почивка между натоварванията ,
Прочетете повече по темата: Изграждане на мускул - ефективни упражнения
