Спортни И Фитнес-

йога

Въведение

Терминът йога се отнася до учение от Индия, което е на 3000-5000 години и се състои от дихателни упражнения, медитации и физически упражнения, познати на Запад. Йога се радва на все по-голяма популярност, която може да се измери с нарастващия брой йога студиа.

В допълнение към спортния аспект на асаните (упражненията), за йога се говори, че има положителен ефект при множество физически и психически оплаквания, някои от които също са научно доказани.

Какви форми на йога има?

Има много различни стилове йога, като основните разлики са колко дълго се провежда всяко упражнение и дали има допълнително оборудване. Йога не е твърда система, но е обект на постоянна промяна и се добавят нови форми.

Някои популярни йога стилове са представени накратко по-долу:

Хатха йога е особено популярна в немскоезичните страни и се характеризира с бавното и спокойно изпълнение на асаните и затова е особено подходяща за начинаещи.
Виняса Йога се фокусира върху синхронността на дишането и потока на движението. Упражненията обикновено са малко по-напрегнати, отколкото при хатха йога и завършват с разтягащ се блок.
Аштанга йога се характеризира със същата последователност на асани, които се вливат една в друга. Той е в основата на силовата йога, но последователността е различна.
Бикрам йога (гореща йога) е много популярна в Америка и се изпълнява в помещение, загрято до 40 ° С. Казват, че повишеното изпотяване насърчава детоксикацията на тялото. Часът по бикрам йога включва 26 упражнения.
Айенгар Йога се фокусира върху изравняването на тялото по време на асаните. Поради бързия преход между упражненията, този йога стил е доста динамичен.
Ин Йога е особено нежна йога практика, която също става все по-популярна в Европа. Асаните се държат много дълго време и фокусът е насочен и към ставите.

При какви заболявания или симптоми може да се използва йога?

Има многобройни изследвания на йога, които са изследвали полезното й въздействие върху ума и тялото. Докато конвенционалната медицина се фокусира основно върху лечението с лекарства или интервенции за физически неразположения, йога може да се разглежда като добавка.

Доказано е, че редовните йога упражнения и медитация могат да намалят стреса, да поддържат имунната система, да намалят тревожните разстройства и да намалят сърдечната честота, кръвното налягане и честотата на дишането.

В случай на депресия йога може да има подобряващ настроението ефект и значително да повишава нивата на серотонин. Йога увеличава гъвкавостта и гарантира в дългосрочен план напрегнатите мускули и съединителна тъкан (фасции, връзки, сухожилия и др.). Това трябва да инхибира остеопорозата и да облекчи болките в гърба и ставни проблеми.

Мускулният тонус се повишава или поддържа.Болката от артрит, синдром на карпалния тунел и други хронични състояния могат да бъдат намалени чрез йога.

Доказано е, че има положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Нивото на кислорода и броят на червените кръвни клетки се увеличава. Доказани са свойства за разреждане на кръвта.

За пациенти с рак йога може да подкрепи терапията чрез повишаване на общото благосъстояние и намаляване на стреса.

В допълнение, йога е алтернатива на лекарствената терапия срещу безсъние, тъй като след това могат да бъдат избегнати фармакологичните странични ефекти на хапчетата за сън.

Йога може да подкрепи психотерапията при пациенти с хранително разстройство или разстройство на зависимостта, тъй като е наблюдавано, че саморазрушителното поведение намалява с редовната йога практика.

Йога за напрежение във врата

Напрежението в областта на шията и раменете е много често. Упражненията, които отварят раменете, са полезни за разхлабване на мускулите. Например тези упражнения ще помогнат:

Орел Гуарда
Интегрирайте рамото
Прекръстете палци
скакалец
Рамо отваряне на стената
Краве оръжие

Йога за главоболие / мигрена

Йога е добра алтернатива на обезболяващи при типично главоболие при напрежение. Главоболието може да отмине чрез разтягане и отпускане на асани.

Мигренозното главоболие обаче се изразява като силна болка, която засяга само едната страна на черепа и често се излъчва зад окото, и съпътстващи симптоми като гадене или зрителни смущения. В случай на пристъп на мигрена обикновено лекарствата без рецепта не са достатъчни. Тези, които са отложени от страничните ефекти на триптаните, също могат да опитат йога в случай на предстояща мигрена.

Нежни упражнения, напр. Ин Йога, която е интегрирана в ежедневието в комбинация с редовни разходки на чист въздух, насърчава дълбокия релакс. При главоболие, напр. тази серия от упражнения може да е полезна:

Дълбоко коремно дишане, докато седите на петата
Планината
Кучето гледа надолу
Спинален разтягане
Наклонената равнина
Поддържаната камила
Детското отношение
Въртяща се седалка от седалката на петата
Отпусната позиция (наричана още мъртва позиция)

Йога за болки в гърба

Хроничната болка в гърба може да бъде облекчена чрез йога упражнения и мобилността се възстановява бавно. Асаните, които облекчават гръбначния стълб, са особено подходящи за това. В случай на остра болка обаче трябва предварително да се консултирате с лекар (за предпочитане ортопед), за да избегнете наранявания.

Следните упражнения могат да помогнат при болки в гърба:

Пазене на крокодили
Поддържане на крокодил с обрат
Supta Padangusthasana (свити един крак)
Щастливо бебе само с един крак, огънат
Издърпайте коленете си към сърцето

Кои йога упражнения са най-добри?

На въпроса коя йога поза е най-добрата, не може да се отговори от цялата страна. Но има асани, които са лесни за научаване и такива, които трябва да се практикуват дълго време, преди да бъдат овладени безопасно. Йога позите, изпълнени неправилно, не са от полза. Освен това индивидуално се различава кои пози можете да овладеете бързо.

По време на йога погледът трябва да бъде насочен навътре и да не се скита към съседа. Сравненията и амбициите противоречат на учението на йога.
Добре подходящи за начинаещи са напр. тези асани:

Всеки може да направи детската поза и спокойната поза. Те обикновено са в началото и в края на серията упражнения.
Планината
Дървото
Стола
Щастливото бебе (щастливо бебе)
Гледащото куче
Гледащото куче (или кобрата)
Воинът 1
Воинът 2

Какво е жабата в йога?

Позата жаба в йога е един от отворите на бедрата. Тези асани са полезни и при оплаквания в долната част на гърба, защото ако подвижността в бедрата се подобри чрез намаляване на напрежението, болката в гърба също се предотвратява.

Прочетете по-долу: Болка в тазобедрената става

Жабата се развива от гледащото надолу куче.

Докато вдишвате, първо поставете едно коляно между ръцете си, обърнете тялото си от другата страна и поставете втория си крак върху постелката.
Докато издишате, приведете лактите и предмишниците успоредно на постелката, така че лактите и раменете да са в една линия.
Поставете ръцете си на пода, докато избутвате коленете си достатъчно разстояние, за да усетите разтягане в бедрата. Върховете на краката трябва да сочат навън, така че вътрешният ръб на стъпалото да се опира на постелката.

Кучето позира в йога

Кучето е една от класическите асани.

Гледащото се куче се развива от 4-краката осанка (позната още като позиция на масата), при която човек се обляга на коленете на ширина на бедрата, които са в унисон с бедрата. Ръцете са изпънати напред и разперени.
Бедрата се избутват назад, докато изправяте краката си. Петите ви трябва да се притискат към пода, докато издърпвате бедрата нагоре и държите главата си между горната част на ръцете. Тялото сега образува триъгълник с пода, като дупето е най-високата точка.

Позицията на лотоса в йога

Позицията на лотос (наричана още лотосова позиция) е не само много добре позната йога поза, но се използва и като поза за медитация в будизма и индуизма.

Можете също да разберете повече на: Медитация

Седите малко по-високо на твърда възглавница, така че краката да се блокират във формата на лотосово цвете, така че подметките на стъпалата да сочат нагоре и да опират върху бедрото на другия крак. Гърбът е изправен, а раменете леко издърпани назад, ръцете се опират в коленете или бедрата.

Можете да седнете спокойно в това положение за много дълго време, при положение, че бедрата са достатъчно гъвкави. Това обаче често не се случва с начинаещите йога. След това първо трябва да опитате „половината лотос“, при която само единият крак е на другия бедро, докато другият крак е под другия крак.

Започвайки от позицията на лотос, има много вариации за напреднали потребители, като например йога печат.

Какви са ползите от йога при бременност?

По принцип можете да практикувате и йога по време на бременност, ако няма медицински усложнения. Това обаче зависи от индивидуалните обстоятелства, поради което бременните жени трябва предварително да говорят с гинеколога си за това дали и кои йога упражнения могат да се извършват. Типичните симптоми на бременност могат да бъдат облекчени чрез йога. Сега има и специални курсове по йога за бременни жени.

Като цяло асани, в които човек лежи на корема, скача или напр. Правенето на стойката за глава трябва да се избягва по време на бременност. Начинаещите по йога се препоръчват да започват с асаните едва от 12-та седмица на бременността под ръководството на опитни учители.
Бременните майки, които вече имат голям опит с йога и също практикуват йога у дома, обикновено могат да продължат това. Трябва да се спазва и принципът, който се прилага за всички йога упражнения: движенията никога не трябва да са болезнени или неудобни и потокът на дишането не трябва да се възпрепятства.

Научете повече на: Йога при бременност

Йога за деца

Положителните ефекти на йога могат да се използват не само от стресирани възрастни, но и децата могат да се възползват от нея. При децата йога трябва да насърчава способността за концентрация и укрепване на собствената си телесна осъзнатост и служи като противовес на ориентираните към изпълнението спортове.

Сега има и специални курсове по йога за деца и юноши, в които отделните асани се приближават до децата по игрив начин. Често се интегрират музика и кратки истории. От предучилищна възраст децата обикновено са в състояние да се концентрират върху себе си и да изпълняват кратки серии от упражнения под наблюдение.

Обаче нито едно дете не бива да се изпраща неохотно към йога, защото натискът и принудата нямат нищо общо с философията на йога.

Можете също да разберете повече на:

Спортове за издръжливост за деца
Йога за ADD / ADHD

Каква е разликата между йога и пилатес?

Докато йога обхваща учение за тялото и ума, което е доразвито в продължение на хиляда години, Пилатес е разработен от германец в началото на 20 век за укрепване на тялото.

Упражненията са доста сходни, но зад тях има различно намерение. Йога практикуващият иска да подобри притока на енергия през тялото чрез съзнателно дишане по време на асаните. Йога включва и редовна медитация.

Вместо това Пилатес се фокусира основно върху нежно укрепване на мускулите и опорно-двигателния апарат. Ето защо упражненията с пилатес са много популярни във физиотерапията и реабилитацията. Дихателните упражнения или медиации основно не са предназначени.

Прочетете по-долу: Пилатес