Упражнения за изграждане на мускули
Във фитнес и силови тренировки има различни цели, които можете да си поставите сами. Едно от тях е изграждането на мускули, при което упражненията и тренировъчните форми се избират по такъв начин, че да се постигне възможно най-голям растеж на мускулите. Може да се направи разлика между упражнения за „у дома“ и упражнения за „студио“. Многото различни упражнения могат да бъдат разделени на групи. След това те се назовават в зависимост от частта на тялото, която ще се тренира. От областите упражнения за бицепс, упражнения за гърдите, упражнения за трицепс, упражнения за гръб, упражнения за крака и коремни упражнения, тук са избрани и представени някои упражнения за трениране на мускули. По-долу са представени упражнения за изграждане на мускули за домашни тренировки.
Ако изберете правилните упражнения, можете да правите тренировка за изграждане на мускули също толкова добре у дома, колкото и във фитнес зала. За упражненията, представени тук, винаги се прилага принципът, че продължителността и интензивността на тренировките трябва да се основават на нивото на фитнес на спортиста. Като цяло трябва да се планират два до три серии от десет до 15 повторения за всяко упражнение. Кръговете се прекъсват от почивки от една до две минути, след ден тренировка обикновено трябва да има ден за релакс.
лицеви опори
Класическото сред упражненията за тренировки за изграждане на мускули у дома. Цялото тяло е под напрежение и ще бъде тренира паралелно много мускули и мускулни нишки. В допълнение, това упражнение тренира чувството за баланс, способността за координация и ловкост, Ръцете са поставени успоредно и на ширина на раменете един от друг на пода, стъпалата са изпънати назад и застават върху топките на краката. Цялото тяло е в хоризонтално положение. Главата трябва да се държи в съответствие с гръбначния стълб. Лека промяна на упражнението се препоръчва за начинаещи. Тук ръцете не са поставени на пода, а срещу стена или скрин. Сега бавно намалете тежестта на тялото към пода и след почивка от две до три секунди избутайте тялото назад, така че ръцете да са изпънати.
Повдигнете крак
В допълнение към клека, повдигането на крака е още едно популярно упражнение, за да накарате мускулите да растат. Повдигането на крака обаче е малко по-лесно за изпълнение от клека, тъй като точното движение е много важно там, за да не се нараните. Освен това повдигането на краката е по-нежно и особено важи за спортисти с проблеми с коляното. Тялото е в едно Лежи на ваша страна на постелка или на пода. Краката са в едно Позиция 90 ° правоъгълен. Тази позиция става горната част на крака е повдигната около 8 инча, задържа се за кратко и след това отново се спуска контролирано, без да се сваля между тях.
Sit-ups vs. Коремни преси
За да се натрупат коремните мускули се предлагат Коремни преси или хрускане. Тези упражнения са много подобни, но се прилагат Хрущи се като по-нежнотъй като горната част на тялото не е повдигната толкова, колкото при седящите.
Спортистът е в легнало положение с извити крака на пода. Ръцете са взети зад главата и гледката се изправя право нагоре. Коремните мускули сега се превръщат в горната част на гърба и раменете повдигнати и отново спуснати. Главата остава в разширение на гръбначния стълб, а ръцете се държат свободно зад главата. При спускане трябва да се гарантира, че горната част на тялото не се спуска напълно до пода, а по-скоро да се поддържа малко остатъчно напрежение. Правилното изпълнение също изисква долната част на гърба постоянно на пода почива.
Задно разтягане, докато легнете
Като тренировка за мускулите на гърба у дома, опъванията на гърба, докато легнете, са идеални. Това упражнение се дължи и на неговото изпълнение Superman упражнение наречен и легнал по корем изпълнен. Краката са изпънати право назад, а ръцете до главата напред. Сега спортистът повдига едновременно протегнатите си ръце и крака и се опитва да го повдигне доколкото е възможно и да го задържи в това положение. След това крайниците се спускат бавно по контролиран начин. Възможни вариации са редуващото се повдигане и спускане на ръцете и краката. В допълнение, упражнението може да се изпълнява последователно, като крайниците лежат диагонално един към друг.
Спортисти, които предпочитат своите упражнения с помощта на оборудване за упражнения изпълнява, може да се върне върху по-голям репертоар от форми за упражнения, тъй като възможностите във фитнес студията са значително по-обширни. Това е последвано от форми на обучение, които конкретно допринасят за изграждането на мускули. Тези упражнения обаче не трябва да се изпълняват от начинаещи, тъй като изискват известен опит с тренировъчната екипировка. Така наречените мулти-ставни упражнения са най-ефективни за изграждане на мускули. Активират се няколко стави и се развива по-голям тренировъчен стимул.
Упражнения за крака
Преса на крака, отвличане, шезлонг (без или с мряна), повдигане на таза, къдрици на краката, burpee, клякания
клекове
В допълнение към мускулите на краката Глютеи и мускули на горната част на тялото тренирани в това упражнение за постигане на целенасочено изграждане на мускули. Обикновено това упражнение се прави на мряна. В някои фитнес студия има и машини, които поддържат движението. Вие се сблъсквате с мряна в положение на ширина на раменете, за предпочитане пред огледало. Мряната опира на врата и се държи и балансира с ръцете. Лактите сочат назад. Изгледът остава напред през целия процес. Докато вдишвате, огънете краката си с изправен гръб, докато бедрата ви са равни и коляното ви е под ъгъл от 90 °. Горната част на тялото е наклонена леко напред по време на това движение. Дръжте петите си на пода. Тогава краката се изпъват бавно и горната част на тялото се изправя. Отново издишате. Краката обаче не са напълно изпънати. Особено важно е да се отбележи, че Дръжте гърба си в изправено положение през цялото упражнение.
Коремни упражнения
Коремна преса, хрускам, Вдигане на бедрата, огъване на торса, руски обрат, опора на предмишницата, странични повдигания на коляното
Прочетете и нашите статии Шест пакета и Abs на пералнята
Вдигане на коляното
Това упражнение може опирайки се на предмишниците да се извършва в устройство или да се окачва на стълб. Краката висят точно един до друг във въздуха. Горната част на тялото и главата са изправени и прави. Сега на Коленете, изтеглени към гърдите а гърбът става малко по-закръглено. Издишайте по време на тази стъпка от упражнението. След това краката се оставят да потънат обратно в изходна позиция и да вдишат. За да засилите упражнението, може да се прави с изправени крака. Това увеличава стимула за коремните мускули и прави упражнението по-усилено. Освен това краката могат да се държат за няколко секунди в горната част на упражнението.
Гръдни упражнения
Лицеви опори, пеперуда, летене (Машина, гири, кабели), Отрицателна преса, Покрития
Бенка преса (мряна)
Лег се счита за един от най-ефективните упражнения за Гръдни мускулиили горната част на тялото. Това упражнение може да се направи в различни варианти се изпълняват. Позиционирането на пейката може да играе роля (плоска пейка, наклонена пейка) или вида на дъмбела (щанга, дъмбел).
На Легнал назад става мряна малко по-широк от ширината на раменете взети и повдигнати от държача. При вдишване дъмбелът се спуска контролирано и се спуска към гърдите. Тя докосва за кратко гърдите Височина на гръдната кост, Тогава теглото отново избутан и издишайте. Оръжията го правят не е напълно опъната.
В зависимост от дизайна на (плоската) пейка, краката могат да се поставят около a Кухи гръб да избегна. Както вече споменахме, могат да се използват много вариации, които да направят упражнението по-трудно и по-интензивно. Освен избора на банка можете различни ширини на захвата може да се използва (по-тесен захват, по-широк хват). Точката на отпадане може да бъде различна (спадане на нивото на гърдата, по-нататък под гръдната кост, над гръдната кост). За спортисти, които все още не са напълно наясно с напреднал бройте, но вече сте имали опит със силова тренировка, това упражнение на машина е подходящо. Там движението се пренася и дъмбелът не може да падне върху горната част на тялото ви.
Упражнения за гръб
преразтягане, тяга, Резита на мряна, лат. Изтегляния, редове, рамене
Набирания
Издърпването е добро упражнение за това Мускули на гърба и бицепса, Често го наричат Контра упражнение на лицевите опори разглежда се като се тренират противни мускулни групи.
Това упражнение ще висящи на стълб изпълнява с ръцете, достигащи далеч една от друга. Докато издишвате, издърпайте се към щангата с брадичка или шия или точно над щангата с брадичката. Когато спускате тялото в изходно положение, вдишайте и спуснете ръцете не съвсем изпънат.
Правилното изпълнение на това упражнение е изключително важно. Би трябвало нямаше инерция и няма да има ритане по краката. За начинаещи и хора с прекалена пълнота Препоръчва се устройство със стъпка, тъй като тук може да се проведе обучение с поддръжка. По-късно можете да отидете на нормални издърпвания да се промени. От друга страна, ако един спортист е много опитен с подтягания, той може допълнителни тежести бъдете окачени на тялото, за да засилите упражнението.
Преса за рамото на мряна
Това упражнение също Военна преса наречен и обикновено седи извършена. При което нищо не говори против изпълнението му, докато стои.
Когато седите, горната част на тялото трябва да бъде почти вертикална и мряната трябва да се захваща по-широка от ширината на раменете. С протегнати ръце, дъмбелът се спуска контролирано върху гърдите и се вдишва. Без продължителна почивка, полюсът е след това отново избутан вертикално нагоредокато издишвате. По време на това упражнение се уверете, че ръцете ви никога напълно изпъната те. Вие също трябва да имате Избягвайте спешно гърбав гръб.
Облегалката трябва да не е поставено прекалено плоско в противен случай упражнението е твърде много върху гръдните мускули. Това упражнение е за Мускули на раменете обучавам.
Варианти на това упражнение бързо се обясняват. Чрез изправяне на лактите напред и приемане на по-близко положение на ръката, тежестта е върху вас повече делтовиден право на рамото. Друго положение на ръката и насочени навън лакти са по-склонни да насочват предната и средната част на този мускул. Личното възприемане на степента на тежест на упражнението се променя значително като резултат.
Упражнения за трицепс
Спадове, стегната пейка, френска преса, лицеви опори за трицепс, преси за трицепс
Ритайте гръб
Това упражнение тренира главно мускула на трицепса на Задната част на горната част на ръката.
Коленичиш с един крак на пейка, другият крак стои на пода. Едната ръка е подпряна на пейката, а другата ръка държи дъмбела. Гърбът е прав, а главата в една линия с гръбначния стълб. Оръжията го правят поотделно и последователно обучени. Горната част на ръката, която трябва да се тренира, се държи възможно най-близо до горната част на тялото, изходната позиция е огъната ръка. От това ръката се изпъва възможно най-назад / нагоре в лакътната става, докато издишвате. Лакът не се движи по време на изпълнението. Веднага след това дъмбелът се връща в началната им позиция назад и се вдишва.
