Тренировка на гърба по време на бременност

Въведение

Много жени спират да спортуват скоро след като узнаят за бременността си от страх да не навредят на детето. Именно това отношение е контрапродуктивно. Проучванията са установили, че бременните жени, които продължават да спортуват, имат по-малко физически оплаквания и по-голяма вероятност от раждане без усложнения.

Прочетете повече за това по-долу Усложнения при бременност

Тренировката на гърба също поддържа стойката и предотвратява болката в гърба, причинена от бременността. В допълнение, тренировките имат положителен ефект върху нивото на кръвната захар по време на бременност и рискът да бъде твърде тежък след бременността е силно намален.

Прочетете повече за това по-долу Диабет при бременност

Кога трябва да се започне обучение за гръб?

Жените, които спортуват редовно, не е необходимо да си почиват, когато са бременни, но могат да продължат да тренират нормално. Това включва и тренировки за гръб. Всеки, който не е спортувал преди бременността, може да започне по всяко време. Мотото тук е: колкото по-рано, толкова по-добре.
Спортните начинаещи трябва да започнат с дозирани натоварвания и постепенно да се увеличават стъпка по стъпка. Когато провеждате тренировка за гръб, жените винаги трябва да слушат телата си и да изпълняват само упражненията и интензитетите, с които са им удобни. Обучението на гърба може да започнете по всяко време, независимо дали сте в самото начало на бременността или сте били с него известно време. Обучението трябва да се чувства добре и трябва да се избягват високи стойности на пулса на всяка цена.

Може да се интересувате и от новата ни статия: Упражнение по време на бременност

Най-добрите упражнения

От около 16-та седмица нататък трябва да се избягват упражнения, които се провеждат на гърба или на корема.

• Упражнение, което е известно и от „нормалната“ тренировка на гърба, е мостът на рамото-крак. Главата, раменният пояс, ръцете и краката опират на пода. Тазът вече е повдигнат нагоре, така че тялото от раменете до краката да няма контакт с пода и образува мост. Важно е да поддържате напрежение и да не увисвате с бедрата.
• По-нататъшните упражнения започват в четириногата позиция, с подбедриците и ръцете на пода. Гърбът е в хоризонтално положение, а главата в разширение на гръбначния стълб. Сега започвате да извивате гърба си в котешка гърбица, като главата ви се движи между горната част на ръцете. Движението се осъществява бавно и до крайна точка, задържа се там за кратко и след това завършва бавно и контролирано в изходна позиция. Противоположното движение, при което човек води пъпа колкото е възможно по-далеч от земята от четириножното положение и прибира главата малко назад, също може да се извърши и по този начин да влезе в леко кух гръб. Въпреки това, трябва да сте внимателни с това упражнение в напредналия месец на бременността, за да не влизате твърде често и твърде силно в кухи гръб.
• Подпорът с четири точки е друго упражнение, което е много подобно на стойката с четири крака. Ръцете ви трябва да са разположени точно под раменете, а коленете под бедрата. Топките на краката са отгоре, а раменете не трябва да се издърпват нагоре към ушите. От това изходно положение коленете сега са повдигнати няколко милиметра, стомахът е напрегнат и позицията се задържа от двадесет до тридесет секунди.

• Костенурката или диагоналното разтягане е упражнение, което също започва в четирикрако положение. Сега дясната ръка и левият крак са изпънати едновременно, така че само лявата ръка и десният крак балансират тялото. Коремните мускули трябва да са стегнати и всяка страна трябва да се задържи поне тридесет секунди преди превключване.
• Стегнатият ред може да се направи с малки дъмбели или с бутилки с вода и затова е идеален и за дома. В изходно положение стъпалата са на разстояние в ширина на бедрата, горната част на тялото е наклонена леко напред с прав гръб, а тежестите са в ръцете. Сега ръцете са изпънати по диагонал напред и надолу и се връщат близо до тялото. При движение назад, плешките се изтеглят заедно и гърдите се отварят.
• Упражнение, което може да се извърши само с помощта на тренировъчна топка, укрепва разширителите на долната част на гърба и по този начин предотвратява болката в гърба. Изходното положение е изправено с гръб към стена. Топката за упражнения вече е притисната между стената и костта на опашката и топката започва да се търкаля нагоре и надолу. Горната част на тялото остава права и се държи под напрежение. Краката се редуват между удължено и приклекнало положение. Степента на клека се определя индивидуално от обучаващия се.

До кой месец трябва да тренирате?

Има няколко точки, които трябва да имате предвид, когато тренирате гърба си. От една страна, трябва да тренирате само толкова дълго и често, колкото позволява вашето благополучие. В случай на болка или дискомфорт, тренировките трябва да бъдат спрени или интензивността да бъде намалена. В допълнение, трябва да се внимава по време на бременност, че от 4-ти / 5-ти месец, някога според индивидуалното състояние, няма повече упражнения в легнало или легнало положение трябва да се проведе. Теглото на бебето вече е толкова високо, че вътрешните органи могат да бъдат компресирани. Това причинява болка или функцията на съответния орган може да бъде нарушена. Упражненията, които могат да се извършват, докато стоите, коленете или седите, могат да продължат да се изпълняват, докато бременната жена вече не се чувства комфортно с тях, лекарят произнася забрана или Възникват усложнения.

Общи силови тренировки по време на бременност

По принцип няма нищо лошо в силовите тренировки по време на бременност, Продължава циркулацията и преди всичко стабилизиращите упражнения за багажника могат да имат положителни ефекти върху раждането и последващите грижи. Тренировките улесняват жените да се справят с по-голямото телесно тегло.
Препоръчително е да се съсредоточите върху тренирането на гърба и багажника, тъй като допълнителното тегло на детето често причинява болки в гърба и напрежение. Насочените силови тренировки за гърба, багажника и тазовото дъно могат да се използват от бременни жени Улеснете ежедневието и раждането много по-лесно, Силовото обучение може да се провежда на машини, с малки устройства и други помощни средства или с помощта на собственото ви телесно тегло. Жената трябва да обърне внимание на Тежести умерени изберете и Не увеличавайте товара твърде високо позволява.

Ако бременната жена иска да тренира коремните си мускули, трябва да се внимава. Важно е да се прави разлика между наклонените и правите коремни мускули. Най- прави коремни мускули вече не трябва да се тренират от средата на бременносттав противен случай може да възникне пукнатина в средата на правите коремни мускули. Ако торсът е завъртян и косите са обучени, това не може да се случи. Тези упражнения обаче трябва да се правят внимателно и да се започне с леки тежести.

Прочетете повече за това по-долу Абс тренировки по време на бременност

Като цяло, когато правите силови тренировки по време на бременност, не трябва да увеличавате теглото си, ако е възможно, за да избегнете големи натоварвания. Редовните тренировки с умерена сила укрепват мускулите, връзките и опорните структури на тялото, което означава, че бременната жена може по-добре да се справи с допълнителното тегло на детето.

Обща информация за обучението на гърба можете да намерите на Тренировка на гърба