Обучение с тежести за възрастни хора

• Забележка:

Синоними в най-широк смисъл

Функционални силови тренировки, възрастови спортове

Въведение

Много спортни доставчици и фитнес студиа вече реагираха на непрекъснатото увеличаване на възрастното население и адаптираха спортното предложение към нуждите на възрастните хора. Преди няколко години именно амбициозните фитнес атлети и развлекателните културисти бяха представени в търговски фитнес студия, в наши дни все повече възрастни хора търсят пътя към фитнес залата. Силовите тренировки на възраст 50+ вече не се отнасят за целенасочено изграждане на мускули по естетически причини, но здравният и превантивният аспект на силовите тренировки нараства с възрастта. Често това са и възрастни хора, които през последните години практикуват малко или никакъв спорт и търсят медицински съвет, за да посетят фитнес залата.

Кой всъщност е стар?

От социално-образователна гледна точка някой е стар и получава пенсия. От икономическа гледна точка някой вече е на 40 години поради лошите си резултати. Световната здравна организация (СЗО) определя старите хора като навършили 65 години, а популярната поговорка гласи, че сте на възраст, колкото се чувствате.

Типични заболявания в напреднала възраст

• артериосклероза
• рак
• Сърдечен удар
• деменция
• катаракт
• Захарен диабет
• артроза
• остеопороза
• удар

Цели на силова тренировка въз основа на възрастта

Дори и в старшите спортове посещението на фитнес студио е свързано с първичния растеж на мускулната маса и стабилизирането на ставите и костите, но не преди всичко за да изглеждате по-добре, а за постигане на здравни аспекти на силовите тренировки. От 30-годишна възраст вече има намаляване на мускулната маса на тялото (Катаболизъм). Той идва приблизително на животдесетилетие чрез намаление с около 3%. От 60-годишна възраст дори с до 10 процента. Целенасочено обучение на мускулатура може да противодейства на този биологичен спад в мускулите. При адекватна силова тренировка, заболявания като остеопороза, артериосклероза, високо кръвно налягане и прекалена пълнота предотвратени и повреди частично регенерирани.

В напреднала възраст непрекъснатият спад на мускулната маса води до все по-чести проблеми при справяне с ежедневните ситуации. Бъдете пазаруване в супермаркета, изкачване на стълби или правене на бизнес самостоятелно, за да назовем само няколко. Следователно укрепването на мускулите трябва винаги да идва от едно функционална гледна точка да се вижда.

Пример: Тренирането на предните бедра мускули (M. quadriceps femoris) може да се извърши чрез упражняване на удължаване на крака. Това включва разтягане на колянната става. Този мускул обаче никога не се свива по този начин при ежедневните двигателни умения. По-скоро има дифракция в тазобедрена става (напр. ставане от стол). Следователно би било по-смислено да тренирате мускула с помощта на пресата на краката или, ако координацията на движенията го позволява, с клекове.

Забележка:

Винаги обръщайте внимание на анатомичната и динамичната структура на упражненията за силова тренировка.

Ефект от силова тренировка

Дори в старшите спортове, представянето се увеличава пропорционално при непрекъснати тренировки за сила. Следователно интензивността на тренировките може да се увеличава постепенно. Подходящата за възрастта силова тренировка не само повишава физическите показатели, но и противодейства на всички рискови фактори за липса на упражнения чрез целенасочено трениране на мускулите.Непрекъснатото увеличаване на мускулната маса води до повишено разграждане на мастната маса в дългосрочен план. Чрез комбиниране на силови тренировки и тренировки за баланс може да се докаже, че възрастта е непропорционална настъпващи падания може да бъде значително намален.

опасности

Когато тренирате с тежести, винаги има редица рискове, които трябва да бъдат сведени до минимум за правилното обучение.

• Безопасност на устройството: Винаги се уверете, че всички тегла са здраво закотвени в устройството и в ръководството.
• Лична безопасност: Никога не трябва да правите силови тренировки изцяло сами. Обърнете внимание на присъствието на други хора, когато тренирате у дома.
• Безопасност на експозицията: Никога не се доверявайте повече, отколкото е действително възможно. Винаги увеличавайте броя повторения преди теглото.
• Упражнения, които са нежни за съединителната и поддържащата тъкан: Костите, връзките, сухожилията и хрущялите се укрепват чрез редовни силови тренировки, но тези признаци на адаптация към съединителната и поддържащата тъкан се постигат едва след няколко месеца до години. Нараняванията в тази област винаги се случват бавно и незабележимо, така че обикновено при първите признаци обикновено е твърде късно.
• Ето защо: Избягвайте хиперекстензионни движения, прекомерни тежести и бързо движещи се движения.

методи

Правилният дизайн на натоварването, интензивността и почивката са предпоставки за оптимално управление на тренировките във всяка възраст.

При здравно ориентираните силови тренировки интензивността е около 40-60% от максималната производителност. Това съответства на тренировка с приблизително 15-20 повторения в един тренировъчен комплект. Поне 3 комплекта трябва да бъдат попълнени на всяко устройство. Паузите между отделните изречения са около една минута.

По този начин може да се проведе достатъчно обучение (минимална програма) за около 30 минути. Списък на най-важните основни упражнения в спорта за възрастни хора може да намерите по-долу.

Мускулни групи

Тъй като силовото обучение за възрастни хора трябва винаги да се провежда от здравна гледна точка, някои мускулни групи за предпочитане трябва да се тренират. На първо място се препоръчва тренирането на поддържащите и задържащите мускули. Те включват коремните мускули и мускулите на гърба. Освен това акцентът е върху адекватната, функционална тренировка на мускулите на краката.

Съвети за обучение

• Никога не сте твърде стар, за да започнете да тренирате с тежести. Мускулите са адаптивни за цял живот.
• Намерете подходящи партньори за тренировки, така че спортът да може да се провежда заедно.
• Винаги тренирайте под ръководството на професионално обучен треньор в началото.
• Започнете бавно. Тегло на тренировката никога не е максимално или подмаксимално при силовите тренировки в напреднала възраст.
• Винаги обръщайте внимание на аспектите на безопасността.

Препоръчителни упражнения

Коремни мускули:

• Коремна корема

Задни мускули

• Lat издърпване
• преразтягане

Мускули на краката

• Преса за крака

Силова тренировка във връзка с тренировка за издръжливост

За да се оптимизират ефектите от тренировките, тренировъчната тренировка за издръжливост трябва да бъде интегрирана в план за обучение. Най-популярните форми на обучение са Ходене, колоездене и плуване, Натоварването трябва да е достатъчно високо, за да могат спортистите да говорят, докато тренират. Всеки спортист, независимо на каква възраст трябва да реши сам коя дисциплина за издръжливост ще избере. Препоръчва се обаче тренировките с тежести и кардио тренировките да не се пакетират в една тренировка. Една промяна ще бъде по-добра.

Разтягане в напреднала възраст

Достатъчно програма за разтягане на мускулите не бива да липсва в оптимално разработен план за тренировка за сила. Мобилността все повече намалява, особено в напреднала възраст. Ако тренирате мускула редовно, рискувате дългосрочно скъсяване на мускулите, сухожилията и връзките. Често едностранчивите движения в ежедневието водят до дефицит на мобилността, което може да бъде противодействано чрез целеви упражнения за разтягане. Тъй като натоварването не е особено високо при силовите тренировки в напреднала възраст, упражненията за разтягане непосредствено преди и след тренировка не са задължителни. Целевите упражнения за разтягане обаче трябва винаги да бъдат интегрирани в отделен план за обучение между учебните звена.

Можете да получите повече тук информация по темата

• разтягане
• разтягане