Хигиена на съня

дефиниция

Терминът "хигиена на съня" означава Поведение или навици на животче сънят на индивида влияят положително и Намалете нарушенията на съня, За тази цел могат да се спазват определени правила по отношение на съня, които насърчават добрия и здравословен сън главно чрез тяхната приемственост. Изпълнението лежи с всеки индивид себе си и ако се извършва последователно, представлява важен градивен елемент в нелекарствена терапия на нарушения на съня. Особено в случай на леки нарушения на съня, здравословната хигиена на съня може да доведе до значително подобрение. В случай на хронични нарушения на съня, обаче, трябва да се проведат и изследвания за причините.

Правила за хигиена на съня

Има някои доста прости правила за поведение, които могат да помогнат за насърчаване на съня.

поведение

Редовното време за ставане е много важно. Дори в почивните дни и във ваканция винаги трябва да ставате приблизително по едно и също време. Не бива обаче да си лягате, докато наистина не сте уморени. Ритуалите за сън, насърчаващи релаксацията, могат да помогнат вечер.
Ако забележите, че сте в леглото и не можете да заспите, трябва да станете отново и да се заемете. Само когато се чувствате наистина сънливи, трябва да се върнете в леглото. Леглото трябва да бъде място за сън, така че избягвайте да работите или да четете в леглото.
Освен това дрямката трябва да се избягва, ако има нарушения на съня. Не трябва да се прави след 15:00, а в идеалния случай трябва да е 10-20 минути.
Освен това трябва да избягвате да се излагате на източници на ярки екрани преди сън. Те включват телевизори, компютри и смартфони, тъй като те потискат производството на нашия хормон на съня мелатонин поради високия си дял на синя светлина.

Прочетете повече за това по-долу Умора, мелатонин

Спящата среда

Създайте удобна среда за сън, в която се намират чувствам се добре, Удобното легло е важно и за това -спокоен и затъмнена стая, от доста готино с достатъчно свеж въздух би трябвало. Външният шум трябва да се поддържа възможно най-ниско.

хранене

Трябва да се внимава това няма големи ястия да се консумира преди лягане. Малките хранения могат да ви помогнат да заспите, особено ако са такива млечен те.

Стимулантите

Стимулантите са вещества, които имат активиращ ефект върху тялото. Това е важен представител кофеин, Повишава мозъчната активност и по този начин се отразява негативно на съня.
Напитки, съдържащи кофеин, като кафе, чай и кола, както и свободно достъпни кофеинови препарати от аптеката трябва да бъдат Не повече 3-4 часа преди лягане да бъдат взети. Умерената консумация на кофеин през целия ден няма отрицателни ефекти върху съня.
А силно прекомерен прием на кофеин на ден Въпреки това, тя може да насърчи симптоми на отнемане и проблеми със съня.

Това също е важно никотин, За едно нещо може да бъде Нарушавайте съня и от друга страна чрез Симптоми на оттегляне причиняват проблеми със съня през нощта. Бившите пушачи заспиват по-добре и се събуждат по-рядко през нощта. Най-малко 3-4 часа преди лягане трябва да спрете да пушите.

Освен това трябва Избягвайте алкохола 4-6 часа преди лягане да е пиян. Това улеснява заспиването, но води до проблеми със съня и кошмари.

спортен

Редовните упражнения са важни за здравословна хигиена на съня. Човек обаче трябва избягват се много енергични физически натоварвания до 6 часа преди сън да стане.Това означава, че редовното упражнение е добре, но да се упражнявате максимално, за да спите по-добре, обикновено води до по-лош сън.

Хигиена на съня при бебета / малки деца / деца

Необходимите времена за сън за детето се променят в хода на неговото развитие.
Ако бебето се нуждае от средно 17 часа сън на ден след раждането, времето за сън продължава да намалява. На двегодишна възраст детето се нуждае средно от 13,5 часа сън, а на 4-годишна възраст само 12 часа. На 10-годишна възраст лягане е приблизително 9 часа и намалява още повече като юношите.

Това обаче са само средни стойности, които могат да варират от дете на дете, без да има индикация за заболяване. Освен това различните видове сън не трябва да се пренебрегват. Така наречените „чучулиги“ са типични сутрешни хора, които са активни рано и уморяват бързо вечер. За разлика от тях има така наречените „сови“, които често имат проблеми със ставането, но вечер са по-продуктивни. Тези две форми се наблюдават както при деца, така и при възрастни.

Бебетата в частност все още имат много неспокойни фази, които затрудняват заспиването по-дълго. Близостта с родителите е особено важна през това време. Тъй като бебетата често се нуждаят от хранене през нощта, има смисъл да поставите креватчето в спалнята на родителите. Да имаш собствено легло за детето е важно. Освен това кърмачето трябва да спи легнало в спален чувал без допълнително одеяло. Средата без тютюнев дим е изключително важна. Не трябва да се използва възглавница и матракът трябва да е твърд, така че главата на детето да не потъва навътре. Температурата в помещението трябва да бъде в границите 16-18 ° C, така че да няма прегряване. Освен това в леглото на бебето трябва да се избягват пухкави играчки, тъй като съществува риск те да покрият лицето на детето.

За да привикнете децата към ритъм ден-нощ, е полезно да поддържате светлината приглушена през нощта при смяна на памперси или хранене. Ежедневният вечерен ритуал може да помогне на малки деца и деца да заспят. Това може да бъде четене на история или слушане на касета / CD, съобразено с възрастта. Важно е тя да се провежда всяка вечер и да не продължава повече от 30 минути.

Опитайте се да въведете редовно лягане и време за ставане. Дрямката на детето трябва да е на повече от четири часа от лягане. За да заспи, детето се отделя за известно време от родителите. Следователно през деня трябва също така да се научи да се отделя от родителите за определено време и след това да се събира отново.

Среда, в която детето се чувства комфортно, също е важна предпоставка за добрия сън. Сънят не трябва да бъде негативно свързан, така че сънят или лягането не трябва да се използват като наказание. Като цяло, регулираните часове на легло и ритуалите за заспиване са особено важни и могат да подкрепят здравословния сън на децата.

Темата може да ви интересува: Проблеми със заспиването при бебето

Хигиена на съня в напреднала възраст

Фазите на съня на човека се променят с възрастта Дълбокият сън намалява, Все още се нуждая възрастните хора не спят по-малко, както често се смята.

Това обаче често се променя Ден-нощен ритъм поради условията на живот По-възрастните хора лягат по-рано и се събуждат отново в ранните сутрешни часове, защото вече са удовлетворили нуждата си от сън или имат много кратки периоди на сън през целия ден. Заболяванията също могат да имат отрицателно въздействие върху съня. Например, честото нощно уриниране и хроничната болка водят до засилени проблеми със съня, често под формата на проблеми, които остават заспали.

Здравословната хигиена на съня може да помогне. Например, лягането не трябва да се придвижва напред и дрямката трябва да се избягва, ако е възможно. А измереното упражнение през деня е особено важно, Хапчетата за сън при възрастни хора трябва да бъдат критично прегледани и обсъдени с лекаря поради множество странични ефекти. Ако имате проблеми със съня, които продължават повече от месец и нарушават ежедневното ви благосъстояние, това трябва да се потърси.

Хигиена на съня при депресия

Нарушения на съня могат да се наблюдават при почти всяка депресия, Те често са първите признаци на депресивно заболяване. Те могат да се изразяват по различни начини, например под формата на трудно заспиване или повтарящи се, кратки периоди на будност. Най-често обаче може да се наблюдава ранното, ранното сутрешно пробуждане с типично ниско настроение.

В a сезонна депресиячрез повтарящи се фази на депресия в есента и зимата се характеризира, може да се наблюдава и повишена нужда от сън. Основното заболяване, депресията, винаги трябва първо да се лекува терапевтично.

Просто предписването на хигиена за здравословен сън или хапче за сън е грешка. Ако депресията се лекува с антидепресант, трябва да се вземе предвид, че ефектът от лекарството отнема известно време, за да се появи. Ако разстройството на съня е много изпитващо, трябва да се реши незабавно. Вариантите за лечение без лекарства за здравословна хигиена на съня, както вече беше описано по-горе, и евентуалното краткосрочно приложение на сънотворни са препоръчителни. Това обаче е в Консултация с лекуващия лекар да реши. В допълнение, разумният подбор на подходящия антидепресант може да има положителен ефект върху съня, например чрез неговия стимулиращ ефект.

• Как можете да разпознаете депресията?
• Зимна депресия

Правилната техника

Най-важната техника в хигиената на съня е да намерите приемственост и редовност за себе си. Може да ви помогне да получите дневник за сън, който да измерва собствените ви нужди от сън и да се контролирате. Използването на горните правила може да подобри поведението на съня и да насърчи здравословния сън.

Прочетете повече по темата: Дихателни упражнения, които да ви помогнат да заспите

Редовното време за ставане, лягане в зависимост от това колко сте уморени, избягвайте стимуланти и спортувайте редовно са основните градивни елементи на здравословната хигиена на съня. Ако обаче нарушенията на съня продължават дълго време, следва да се направят допълнителни изследвания за причината с помощта на лекар.

Прочетете повече за това по-долу Неврологични нарушения на съня

хранене

А балансирано хранене насърчава здравословния сън. глад или а пълен стомах нарушава съня, Затова трябва да се избягва голямо, мазно или пикантно хранене, преди да се спи. Яденето на малко хранене преди лягане може да ви помогне да заспите. Продуктите, съдържащи мляко, са особено препоръчителни. За да запазите желанието за уриниране ниско, не трябва да пиете големи количества течности преди лягане.

Хигиена на съня след джет лаг

Така нареченото "джет лаг" възниква при преминаване през няколко часови зони за много кратко време, например при пътуване по въздух. Типичните симптоми са затруднено заспиване и задържане, дневна сънливост, лошо храносмилане и липса на концентрация. То може да отнеме до седмицадокато симптомите изчезнат.

Профилактичните противодействия могат да се предприемат като резервирате дневни, а не нощни полети. Директните полети през деня са най-малко смущаващи дневния ни ритъм. при Нощни полети определено трябва опитай се да поспиш, човек трябва да се опита да избегне това при ежедневните полети. В Място на пристигане трябва да изглеждате точно се приспособяват към часовете на деня там и избягвайте да спите между тях Физическата активност през деня може да помогне. Светлината играе важна роля като таймер. Ако искате да останете будни, това помага да се изложите на ярка светлина или да избегнете ярка светлина за сън.

Ако престоят в новата страна е по-малък от 48 часа, може да се счита, че се спазва обичайното лягане. при Пътувайте на запад, можете да опитате един да си легна по-късно няколко дни преди заминаването, в в източна посока помага обаче, ако сте спи по-рано и става по-рано сутрин.