Трениране на коремните мускули

Въведение

Щом зимата наближи, започват подготовката за лятото.
За много жени и мъже това означава също, че спортната им програма започва, за да са подходящи през лятото и да имат красиво оформено и тренирано тяло. Важен момент е стомахът и тренирането на коремните мускули. Добре тренираният и плосък корем изглежда добре и е целта на много хора.

Колко често трябва да се тренират коремните мускули?

Оспорването при трениране на коремните мускули често е честотата на тренировките.
Много не винаги помага много в този случай. Това означава, че не бива да се работи с abs всеки ден. Две до три единици за тренировка за корем на седмица са достатъчни за постигане на лични цели. Това избягва претренирането и намалява риска от тренировки в едностранно съотношение на сила в полза на корема. Тренировката също трябва винаги да включва антагонистичните мускули (противоположни мускули). Ако искате да направите нещо за коремните и основните мускули повече от два или три пъти, трябва да прибягвате до холистични упражнения като удари, лицеви опори, клякания, опори и предмишница. В тези упражнения винаги се използват коремните и основните мускули.

Мога ли да тренирам коремните мускули всеки ден?

Абс може да се тренира всеки ден. Това твърдение често се среща сред фитнес спортистите. С това изречение обаче трябва да се подхожда с повишено внимание.
Въпреки че можете да упражнявате корема си всеки ден, има няколко причини да не го правите. Мускулите не нарастват по време на тренировка, а по-скоро след тренировъчната сесия във фазата на възстановяване. През това време мускулът се регенерира и в зависимост от силата на тренировъчния стимул изгражда нови мускулни клетки. Ето защо е важно винаги да давате на мускулите определени почивки. В противен случай това може да доведе до претрениране и в най-лошия случай до загуба на мускулна маса. Следователно важи правилото: коремните мускули трябва да се тренират на всеки два до три дни.

5-те най-важни упражнения за правите коремни мускули

Ефективните упражнения за правите коремни мускули са:

• Хрупки със свити крака
  Изходното положение лежи на гърба ви. Краката са повдигнати от пода, така че да се създаде ъгъл от 90 градуса в тазобедрената и колянната става. Ръцете са кръстосани зад главата, а горната част на тялото се повдига от пода и се насочва към коленете. Главата трябва да се държи като удължаване на гръбначния стълб, за да не се налага допълнително напрежение на шията.
• Коремни преси
  Изпълнението е много подобно на хрускането. Краката са поставени на пода, а горната част на тялото лежи плоска на пода. За разлика от хрускането, сега цялата горна част на тялото се повдига и привежда в изправено седнало положение. Тук се извършва пълно приземяване.
• Поддръжка на предмишницата
  Поддръжката на предмишницата е добро упражнение за стабилност за правите коремни мускули.Това също укрепва мускулите на гърба и останалите основни мускули.
• Jackknife
  Жак-ножът е още едно много ефективно упражнение за абс. Чрез повдигане на краката и горната част на тялото по едно и също време, целият прави коремни мускули се тренират едновременно.
• Колелото на корема
  Друго упражнение е коремното колело, което също тренира правите коремни мускули. Като коленичите на пода, започвате да опъвате тялото си с колело и след това отново го огъвате. Колкото повече са коректорите на коремните мускули, толкова повече можете да приведете ръцете си напред с мотора.

3-те най-важни упражнения за долните коремни мускули

Спортистите, които се фокусират върху долните прави коремни мускули, не трябва да пропускат следните упражнения:

• Легнали повдигащи крака
  Изходното положение лежи на гърба ви. Ръцете са отстрани на тялото или изпънати над главата. Сега изпънатите крака се повдигат от пода и се издигат във вертикално положение. В най-високата точка движението е обърнато и краката се свалят бавно и контролирано и се държат точно над пода. Там упражнението започва отначало. Горната част на тялото трябва да почива спокойно на пода при изпълнение на упражнението.
• Седалки на негативната пейка
  Горната част на тялото лежи по-ниска от краката. Краката или стъпалата са фиксирани в устройството за задържане, а горната част на тялото е насочена нагоре по посока на коленете / краката, доколкото е възможно. В най-горната точка движението се обръща и горната част на тялото се връща обратно към пейката. По този начин той не се изхвърля напълно в най-ниската точка, а се задържа и започва отново.
• Обратно хрускане
  Изходното положение е легнало по гръб с извити ръце, така че пръстите да докосват главата ви. Краката също са повдигнати с коленете близо до главата. Долните крака са приблизително успоредни на пода. Сега горната част на тялото е повдигната и приведена с носа до коленете възможно най-близо. В същото време коленете се придвижват още по-близо до главата. В крайната точка напрежението се задържа за кратко и след това движението се обръща отново.

3-те най-важни упражнения за страничните коремни мускули

Страничните коремни мускули също не трябва да се пренебрегват, когато тренирате ядрото:

• бръмбар
  Това упражнение не е лесно за изпълнение, но е много ефективно. Изходното положение лежи на гърба ви. С наведени ръце, пръстите ви докосват задната част на главата, а краката са изпънати на пода. Сега краката и горната част на тялото са повдигнати, като диагонално противоположните крайници се допират един до друг по корема. Дясното коляно и левият лакът се допират един до друг над стомаха, както и лявото коляно и десния лакът. Всеки път, когато докоснете лакът и коляно, издишайте. Когато сложите крайника си, вдишвате отново.
• Тазобедрената ролка
  Това упражнение е добро начинаещо упражнение и лесно за учене. Лежейки на гърба, ръцете са поставени на пода, разперени под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Краката са огънати и повдигнати от пода, така че долните крака да са над задните части. Сега първо започвате да навивате краката си на една страна. Винаги трябва да поддържате горната част на гърба си в контакт със земята. Краката се преместват в едната страна, доколкото е възможно, след което се връщат назад в изходна позиция директно към другата страна. Крайната точка винаги трябва да се търси, за да може освен укрепването да се обучава и мобилността.
• Коремни обрати на устройството
  Обикновено седите на седалка и завъртате горната част на тялото си последователно наляво и надясно срещу съпротивлението на тежести или хидравлика. Предимството на упражнението в уреда е много ниският риск от нараняване, тъй като упражнението се ръководи и следователно не могат да възникнат вредни пози и пози.

Прочетете повече по темата на: Коремна мускулна тренировка - най-ефективните упражнения

Абсолютна тренировка у дома

Не е задължително да се нуждаете от оборудване, за да тренирате коремните мускули, така че не винаги се нуждаете от фитнес зала. Има много упражнения, които могат да се правят у дома, за да тренирате ефективно коремните мускули.
Поддръжката на предмишницата е просто упражнение, което може да се направи у дома на постелка или килим. Подкрепяте горната част на тялото с предмишниците на пода. Краката също са подкрепени на пода и се прави опит да се оформи мост от пръстите на краката до предмишниците. Това ще се проведе възможно най-дълго. След това можете да влезете в страничната опора. Първо, дясната предмишница поддържа тялото на пода. Десният крак е втората точка на контакт със земята. Цялото тяло се държи в опорна позиция от дясната страна и образува линия от глезена до главата. И тук става въпрос за задържане на позицията възможно най-дълго. Това упражнение може да се използва чудесно, като се използва принципа на въртене, тъй като една от трите мускулни групи (прави коремни мускули, лява странична коремна мускулатура и дясна странична коремна мускулатура) винаги работи, докато другите две могат да се възстановят.
Смачкването и седенето са две други прави коремни упражнения, които лесно се правят у дома. Единствената разлика между двете упражнения е, че по време на патериците горната част на тялото е леко повдигната от пода, докато по време на приседанията вие седнете напълно. Прави и странични повдигания на крака и коляно също са упражнения, които са добре подходящи за вашите собствени четири стени. Всичко, от което се нуждаете, е удобна постелка и можете да правите упражнението по всяко време на деня. От легнало положение краката или коленете (със свити колене) се повдигат от пода и се преместват над таза.

Прочетете повече по темата на: Абсолютна тренировка у дома

Abs тренировка без оборудване

За тренирането на коремните мускули има безброй упражнения, които могат да се изпълняват без помощни средства или оборудване.
Повдигането на крака легнало на пода е едно от многото упражнения. Преди всичко се засилва долната зона на коремните мускули. Изпънатите крака са повдигнати във вертикално положение и след това се връщат обратно на пода. Спортистът винаги трябва да бъде в контрол и да не работи с инерция. Кръкът повдига горната част на тялото от пода и го придвижва към коленете. Ръцете са огънати, а пръстите хващат страните на задната част на главата. Краката могат да бъдат поставени на пода или повдигнати от пода. Хрупки тренират правите коремни мускули. Кръстосаните краката са вариация на нормалните хрупки. Първо десният крак се поставя отляво, а след това левият крак на дясното коляно. Сега левият лакът отива към дясното коляно, което активира страничните коремни мускули. Тогава десният лакът се довежда до лявото коляно, а другата страна също тренира.
Друго упражнение за коремни упражнения без оборудване или помощни средства е повдигането на бедрата на пода. Изходното положение е на гърба ви на пода. Ръцете са разперени настрани от тялото и лежат на пода за опора. Сега изпънатите крака и бедрата са повдигнати от пода и се водят вертикално нагоре към небето. Сега оръжията се използват предимно за балансиране и подкрепа на упражнението. Страничните коремни мускули могат да се тренират с руските обрати. Изходното положение е седене на пода, рогозка или килим. Краката са поставени така, че краката да са огънати. Ръцете са сгънати пред гърдите. От това положение двете ръце едновременно се преместват първо на едната страна, а след това на другата. От всяка страна, двете ръце се натискат за кратко за пода, преди да се обърнат към другата страна. Фокусът винаги е върху ръцете, така че главата се върти леко с гръдния и гръбния гръбначен стълб.

Abs тренировка за начинаещи

В коремните упражнения има и прости упражнения за начинаещи и по-трудни упражнения за напреднали и експерти.
Простите упражнения включват и упражнения за корем, които се изпълняват в устройството. Те включват класически коремни тренажори и устройства като „Коремен корем“. Тук акцентът е върху развитието на чистата сила на коремните мускули.
При безплатните упражнения спортистите трябва да поддържат баланса си независимо и изискванията за координация са значително по-високи. Следователно, не всички свободни упражнения за корем са подходящи за начинаещи. Класическата хрускане и сядане са упражнения, които могат да се изпълняват от всеки. Става въпрос за флексията в багажника, която свива коремните мускули. Легналият повдигане на краката е друго начинаещо упражнение. Дъската и страничната дъска също могат да се изпълняват от всички спортисти, тъй като позицията е ясна и времето за задържане е важно.

Прочетете повече по темата на: Abs тренировка за начинаещи

Абс тренировка за жени

Когато става въпрос за трениране на коремните мускули, жените и мъжете понякога се различават значително. Докато фокусът за мъжете е шестгранният, стомахът на жената трябва да е равен и не прекалено мускулест. Мъжете също предпочитат да тренират с тежести, докато жените предпочитат да използват собственото си телесно тегло и да тренират без помощни средства.
Кръчът с протегнати ръце е идеален за горната и долната част на коремната мускулатура. Лежейки на гърба си, изправете краката си така, че краката да са огънати. Ръцете са изпънати над главата и поставени на пода. Сега ръцете и горната част на тялото са повдигнати от пода и повдигнати, доколкото е възможно, така че долната част на гърба да е все още на пода. След това ръцете и горната част на гърба се свалят отново и се държат точно пред пода. От тази позиция започвате да повдигате отново.
Упражнение, което включва и страничните коремни мускули, е усуканата хрупка. Краката са разположени вертикално над задните части, докато лежат по гръб. Ръцете са огънати и пръстите хващат задната част на главата отстрани. Сега движете противоположния лакът последователно към коленете. Торсът се повдига от пода и десният лакът се движи към лявото коляно, а левият лакът се движи към дясното коляно.
Поддръжката на предмишницата е друго упражнение, което е много популярно при жените. Мостът е оформен от глезените до предмишниците, докато тялото се държи в хоризонтално положение, успоредно на пода. Поддръжката на страничната предмишница също е популярна при жените за трениране на страничните коремни мускули.

Прочетете повече по темата на: Абс тренировка за жени

Тренировка на коремни мускули по време на бременност

Обучението на коремните мускули обикновено може да бъде продължено по време на бременност. Трябва обаче да обърнете внимание на няколко аспекта, за да избегнете наранявания. Правите коремни мускули трябва да бъдат изключени от тренировки след определена фаза на бременност, след консултация с лекаря, така че да не се появи ректална диастаза (в този случай правите коремни мускули се плъзгат един от друг). В допълнение, стягането на правите коремни мускули може да окаже допълнителен натиск върху нероденото бебе. Затова по време на бременността жените трябва да се концентрират върху упражненията за страничните и косите коремни мускули.
Страничната дъска е добро упражнение, което укрепва ядрото холистично и се фокусира повече върху страничните коремни мускули. В зависимост от вашите способности можете да изберете краката или коленете като точки за контакт на пода. Версията с коленете се препоръчва за начинаещи за момента. Класическата поза за дъски може да се използва и за тренировки. Влизате в опората или предмишницата и се опитвате да задържите позицията възможно най-дълго. Можете също да опитате да издърпате стомаха към гръбначния стълб.

Прочетете повече по темата на: Абс тренировки по време на бременност

Абс тренировка след раждане

След раждането първо трябва да се извършват следродилни упражнения след консултация с лекар и акушерка. След това можете да започнете с нежно трениране на коремни мускули. Ако лекарят и акушерката дадат напред, можете да започнете с леки укрепващи упражнения за корема.
Леките повдигания на крака със свити крака са нежни и все още укрепват коремните мускули. Бръмбарът също е добро място за начало. При диагонално редуване лактите и коленете на противоположните крайници се съединяват. Колоезденето също е добро укрепване и ловкост за жени след раждане. Стягането на краката активира коремните мускули и ги държи да участват в движението по време на колоездене. Поддръжката на предмишницата или позицията за избутване също са ефективни, ако коремните мускули трябва да се укрепят след раждането.
Следващата препоръка се отнася за всички упражнения: Ако изпитвате болка, винаги трябва да спрете да тренирате. Тя трябва да започне с нежни упражнения и ниско ниво на стрес. Ако не сте сигурни, винаги трябва да попитате вашия лекар и / или акушерка за съвет. Освен това преди това трябва да се направи следродилно упражнение. Програма за укрепване на корема / ядрото трябва да започне поне три месеца след раждането.

Прочетете повече по темата на: Тренировка на коремни мускули след бременност

Тренировка на коремни мускули, докато стоите

Упражнение, което може да се прави, докато стоите и в което се тренират коремните мускули, са клекове или клекове. Изходното положение е разстояние на ширината на бедрата. Във всяка ръка трябва да се държи дъмбел (алтернативно бутилка вода). Задните части се преместват назад и надолу и се държат в крайна позиция. Бедрата са приблизително успоредни на пода, а стомахът е напрегнат максимално. Тази позиция се задържа десет секунди, преди да се изправите напълно отново.
Друго упражнение е ABC of Medicine Ball. Топка за лекарство се държи над главата с протегнати ръце. От това положение топката за лекарства се премества напред и назад пред тялото и във въздуха се изписват букви. Ръцете винаги трябва да са изпънати. Напрежението и движението в багажника ефективно тренира коремните мускули.
Друго упражнение, докато стоите, са диагоналните ритници с ръце и крака. От изправено положение първо изпънете десния крак, издигнете го и го пресечете по диагонал с лявата ръка. И двата крайника се връщат в изходна позиция, а левият крак и дясната ръка извършват едно и също движение. Диагонално извитите крайници се пресичат един пред друг и след това винаги се връщат в изходна позиция. Стомахът е напрегнат, а горната част на тялото трябва да се поддържа максимално неподвижно.

Тренировка на коремни мускули, докато седи

Често пъти, липсата на време е най-големият враг на спорта. Затова много хора предпочитат да тренират по много спестяващ време начин. Някои коремни упражнения могат да се правят, докато седите. Това спестява време и позволява част от обучението да се провежда на работното място.
Едно от упражненията е повдигане на краката, при което краката се повдигат леко от пода и се държат в седнало положение по едно и също време или редуващо. Колкото по-дълго краката стоят от пода, толкова по-ефективно е упражнението. Ръцете остават на масата и леко поддържат тялото.
Друг вариант е да опънете краката си и да направите диагоналната хрускане, докато седите. При изпъване на краката долните крака се редуват последователно от пода, а краката са напълно изпънати, така че целият крак да е успореден на пода. Това упражнение трябва да се повтори поне десет пъти. Диагоналната троха работи подобно на лежащия бръмбар. Ръцете хващат задната част на главата с пръсти, а лактите се придвижват последователно към диагонално противоположното коляно. Тренират се не само правите, но и страничните и косите коремни мускули.

Други упражнения за страничните коремни мускули

Много упражнения могат да се намерят и в страничните коремни мускули, с помощта на които мускулите се укрепват и също така може да се осъществи изграждането на мускули.
Поддръжката на страничната предмишница е статично упражнение за укрепване на страничните коремни мускули. Тялото се поддържа от външната страна на стъпалото (например десния крак), а предмишницата от същата страна (дясна предмишница) на пода.Тялото образува линия от глезена до главата, която не трябва да "провисва". Следователно трябва да се поддържа стабилността в багажника.
Друго упражнение е бръмбарът / диагоналната криза, при който десният лакът (или левият лакът) се редува с лявото коляно (или дясното коляно). Лактите и противоположните колене трябва да се срещат приблизително над корема / багажника и в идеалния случай да се докосват кратко. Други упражнения включват руски обрат, повдигане на странични крака, халки на ролка, чистачки на предното стъкло, странични хрупки и т.н.